Sådan Cut Time i en 5K
Løbesko
Målt løbebane
Stopur myHotelVideo.com: Vis yderligere vejledning
Instruktioner
1 Hill gentager kan forbedre benstyrke og øge den samlede hastighed .
Run bakke gentager en gang om ugen . De kan forbedre benstyrke og øge den samlede hastighed. Find en bakke , der tager dig et minut til at køre op . Varm op i 10 til 15 minutter, derefter køre 05:56 hill gentagelser på bakken , du har valgt. Løb op ad bakken på et moderat til hård indsats, og langsomt gled ned for at komme sig. Køl ned i 10 minutter.
2 Fokus på hurtig omsætning ben , når du kører intervaller.
Run intervaller for at øge omsætningen ben og øge din evne til at køre på løb tempo. På en målte spor, starte med at varme op i 10 til 15 minutter. Derefter køre seks til otte 800 meter gentagelser , der kører hver 800 på din forventede løb tempo , ved hjælp af din stopur til tid hver gentagelse . Jog 400 meter mellem hver gentagelse . Køl ned med en 10 minutters løbetur .
3 Brug et ur under tempo kører til tempoet selv .
Indarbejd tempo løber ind i dit træningsprogram . Start din tempo træning ved at køre i et behageligt tempo . Efter 10 minutter , øge din hastighed , så du kører på eller lidt langsommere end din forventede løb tempo. Oprethold denne tempo i 15 til 20 minutter. Afslut din træning ved at jogge i fem til 10 minutter.
4
Forskning flugt kursus før din race og efterligne det i uddannelse. Hvis kurset har stejle bakker , græsklædte sektioner, eller andre elementer , som kan bremse dig ned under din race, praksis kører gennem disse i måneden op til løbet.
5 knæbøjninger styrke glutes og hamstrings .
Cross tog at forbedre den generelle kondition og core styrke . Styrketræner to gange om ugen , med fokus på dine arme og benmusklerne udnyttes i drift . Udfør core træning op til fem gange om ugen til at bygge din kerne muskler , der hjælper stabilisere dig , mens du kører .
Hoteltilbud
[Sådan Cut Time i en 5K: https://da.sportsfitness.win/Fitness/Løb/1003021825.html ]