Strækker Øvelser for Posterior tibial

Den bagerste tibialis er en muskel begravet under din kalv muskler og er ansvarlig for at dreje din fod indad såvel som peger din fod. Denne muskel også fastholder bue af din fod. Det forbinder til den bageste tibial senen , som tråde bag indersiden bump af din ankel og kører på tværs af din bue , og i bunden af ​​din fod. Hvis denne muskel og sener kompleks er stram , vil du have problemer med at gå , hoppe, løbe eller endda stigende til kugler af dine fødder. Legemsvægt Stretch

En effektiv strækning , der kun kræver din kropsvægt og en døråbning eller væg kan bidrage til at øge vifte af bevægelse af den bageste tibial muskler og sener . Før du begynder den strækning , sat på et par kondisko eller andre atletisk fodtøj, der kan understøtte dine fødder. Også udføre fem til 10 minutter af lys cardio at varme dine muskler. Begynd ved at stå omkring en armslængde afstand fra karmen . Sæt din højre forfod mod karmen , plantning din højre hæl på gulvet. Hold doorjamb i hoftehøjde og langsomt trække din hofte mod dørkarmen . Du skal føle strækket langs bagsiden af ​​din højre lægmuskel , akillessene og højre hæl . Roter din højre knæ lidt indad for at målrette den bageste tibial senen. Hold strækket i 15 til 30 sekunder og derefter forsigtigt slip . Gentag strækning med venstre ben .
Hjælp af et håndklæde eller Tubing

Brug et håndklæde eller slange at uddybe strækninger af din posterior tibial muskler og sener . For eksempel sidde på gulvet med højre ben helt udstrakt. Loop et håndklæde omkring din forfod . Holding enderne af håndklæde, langsomt trække din forfod mod din krop . Hold din højre knæ lige, men ikke låst. Hold strækket i 15 til 30 sekunder og derefter langsomt slip . Udfør tre reps og derefter skifte ben. Hvis du bruger slanger, sidde med begge ben udvidede foran dig . Kryds venstre ben over højre ankel . Loop slangen omkring bolden af ​​din højre fod og derefter loop det omkring din venstre fod til at forankre det. Langsomt flytte din højre fod i og ned , strække imod den elastiske modstand. Vend tilbage til startpositionen hjælp af kontrolleret bevægelse. Udfør 10 reps i tre sæt.
Heel Hæver

Heel hæver tjene til at strække og styrke den bageste tibial muskler og sener . Øvelsen er magen til en ballerina laver relevés og stiger til hendes tæer . Hold på bagsiden af ​​en stol eller en tæller for støtte. Hvis du har en god balance , kan du selv sætte din hånd på en væg. Stige op til kugler af dine fødder , løft din kropsvægt. Hold peak stilling i fem sekunder, og derefter langsomt sænke dig tilbage til dine hæle. Udfør 15 reps for to sæt , pause i 30 sekunder mellem hvert sæt . For at øge de vanskeligheder , behøver hælen rejser på ét ben ad gangen.
Forsigtig

Overdreven gå, hoppe eller jogging på ujævne overflader eller bakker eller endda fysiske aktiviteter der kræver en ændring af retning kan belaste den bageste tibial senen. Du kan udvikle senebetændelse , som primært forårsaget af overforbrug eller forkert formular. Atleter i sportsgrene , der kræver løb , såsom distance løb , hockey, speed skating og fodbold , har en tendens til at udvikle tibialis posterior senebetændelse. Den senebetændelse kan komme videre fra indledende stivhed til smerter og kan påvirke din præstation i fysiske aktiviteter. Hvis du føler smerte i dit underben , skal du kontakte din læge.
Hoteltilbud