Må Step -Ups Tone Inner & Ydre Lår

? Da du var i high school, din gymnastiklærer sandsynligvis havde du kører op og ned bleachers at styrke dine ben. Selv løfte din kropsvægt op seks inches Igen og igen , hvilket er grundlaget for en step-up , vil tone din indre og ydre lår . Derudover er du bygger din kerne stabiliserende muskler til at hjælpe dig med at skabe balance mellem din kropsvægt i hele rækken af ​​bevægelse. Du kan udføre variationer på standard step-up for at målrette mod de indvendige lår eller de ydre lår. Traditionelle version

For at udføre den traditionelle step-up , sted på en skridsikker overflade en robust boks eller en øvelse skridt , der er et sted mellem seks til 12 inches høj. Sæt boksen ved siden af ​​en væg for større støtte . Træd på kassen med højre fod og derefter venstre fod . Begge fødder skal lande på feltet, før du træder ned igen, først med din højre fod og derefter med venstre . Gør dette op - op-ned -down cyklus gentagne .

Du kan udføre denne cyklus til en ønsket rytme , såsom 20 skridt i minuttet , ifølge Stephen Bird bog med titlen, " Øvelse Fordele og recept. " Hvis du bruger en metronom , sæt den på 80 slag i minuttet. Hvert slag er lig med en fase af cyklussen. Skift din førende ben i intervaller , for eksempel hver tiende eller femtende skridt .
P Hvis du er nybegynder , skal du bruge en boks seks inches høj og udføre øvelsen i 30 sekunder. Gentag øvelsen i to til fire sæt , hvile 30 til 60 sekunder i mellem sættene. Hvis du er en avanceret stepper, kan du bruge en mund- høj kasse og øge varigheden af ​​hvert sæt til 60 sekunder .
Brug en forhøjet Step

blast dine ydre lår , eller quads , skal du bruge en boks, der er lidt højere end dine knæ . For eksempel kan du stak to bænke og sætte dem op mod en væg . Dette set-up hjælper dig med at forhindre tab af balance og falder frem som et resultat. Placer din højre fod på kassen. Brug kraften i dit højre ben til at løfte din krop og dit venstre ben op på kassen. Træd ned med højre fod , mens du holder din venstre fod på kassen. Den ene fod er stadig på kassen hele øvelsen Mens dine bly ben veksler mellem din højre og venstre side . Udfør denne version langsomt og med kontrol.
Sidebevægelse

modifikation af standard step-up , den laterale step-up mål din ben s lukkemuskler , eller inderlår . Du bruger en lignende op - op-ned -down form, som den traditionelle version , men du starter øvelsen stod på siden af ​​kassen, og du trin sidelæns på det. Du kan derefter træde ned på den anden side af feltet . Hvis du ikke har en boks , kan du udføre laterale step-ups på en trappe . Stå så din højre side er parallel til trappen og derefter trin dit højre ben på trappe . Løft venstre fod på trappe , så begge fødder er nu på trappe . Træd tilbage ned med din venstre fod som bly. Udfør 10 reps med din højre side ved siden af ​​trappe . Pivot 180 grader og udføre 10 reps med din venstre side ved siden af ​​trappe .

Tips og Overvejelser

Du kan tilføje vægte til at øge vanskelighederne ved et step-up . Hold et par håndvægte eller bære en rygsæk fyldt med bøger . Du kan også bruge en vægtstang med vægte , som du kan løfte mindst 10 til 15 gange . Placer vægtstang på tværs af dine skuldre og bag nakken . For folk med knæskader eller problemer , kan step-ups medføre ubehag afhængigt af højden af kassen. Hvis du udfører step-ups dagligt på en boks, der er fire inches høj , kan du faktisk styrke dine hofter, som hjælper med at lindre smerter i knæet .
Hoteltilbud