Full- Body Workout til Tilføj Size

Full- body træning er en meget effektiv måde at få muskler størrelse og styrke. I sin bog " Kæmpe i en fart, " styrke træner Chad Waterbury skriver, at det er fordi på en full-body træning rutine du træne hver muskel gruppe oftere end på et split rutine. For optimale resultater , holde dine træningsdata grundlæggende og har til formål at gøre fremskridt hver session. Øvelserne

Hold din full-body træning simpelt - to overkrop og to underkrop øvelser hver session er rigelig . Gør disse øvelser multi-joint dem ved hjælp vægtstænger, håndvægte eller kropsvægt. Udfør en lavere krop skubbe, hvor du skubbe væk fra jorden for at arbejde dine quads , og en lavere krop pull hvor du trækker en vægt mod dig for at ramme dine glutes og hamstrings . Tilføj et øverste organ skubbe, hvor du presser en vægt væk fra dig , og øverste organ pull , hvor du trækker en vægt mod dig . Vælg back squats eller front squats for lavere krop skubber , straight bar eller trap- bar dødløft for lavere- krop trækker , pullups eller dumbbell rækker til øverste organ trækker og bænkpres eller dips til øverste organ skubber , rådgiver træner Stuart McRobert i " Brawn . " Ved at plukke en øvelse fra hver kategori , du rammer alle større muskel gruppe.

sæt og reps

sæt af seks til 12 gentagelser er mest effektiv til opbygning af muskler størrelse. Udfør 2:58 lys warmup sæt til hver øvelse , så 4:57 sæt af seks til 12 gentagelser ved hjælp af en vægt, der får dig til at nå muskeltræthed på de sidste en eller to reps. Hvis du kan færdiggøre alle 12 reps let du nødt til at gå tungere, og hvis du ikke kan få mindst seks du har brug for at sænke vægten .
Progressioner

Dine muskler skal konstant udfordret til at vokse. Øge vægten du løfter eller antallet af reps pr sæt er den simpleste form for progression. Hvis du bænk pressede 135 pounds for fire sæt af otte reps sidste træning, sigte efter fire sæt af ni eller fem sæt af otte , eller holde sig til fire sæt af otte , men øge vægten til 140 pounds. Alternativt Waterbury anbefaler sigter mod et samlet antal reps og sigter mod at få der på så få sæt som muligt. Med den 135 -pund bænkpres som eksempel kan du få 40 reps i seks sæt en uge så til formål at få 40 reps i fem sæt den næste uge.

Overvejelser

Resten er afgørende - uden tid til at komme dine muskler ikke vil vokse , så tage en eller to fridage mellem træning . Du skal også nok kalorier , proteiner og kulhydrater til at understøtte væksten , så øge dit kalorieindtag og spise mere carb - og proteinrige fødevarer såsom brune ris , havregryn, frugt , kylling, magert bøf og hytteost. Sigter mod at opnå 1/4 til 1/2 pund om ugen for at få muskler uden at tilføje fedt. Du kan ændre øvelser rundt , hvis du føler fremskridt begynder at stagnere , men holde sig til de fire- øvelse skabelon. En alternativ øvelse valg kunne være lunges, stivbenede dødløft , close- grip chinups og hældning håndvægt presser, for eksempel.
Hoteltilbud
[Full- Body Workout til Tilføj Size: https://da.sportsfitness.win/Fitness/emphasis-Træning/1003007404.html ]