Hvordan til at omforme Legs

have den rigtige power- øvelse regime kan hjælpe omforme dine ben i muskuløse badebukser . At opbygge stærke ben, det hjælper til at forstå din anatomi . De øverste ben består af dine hamstrings, glutes og quadriceps , mens kalvene gøre det meste af din underbenet. Ved at målrette din store ben muskelgrupper med konsekvent træning , kan du opbygge en stærk nederste halvdel , som vil forbedre din styrke og sportslige præstationer. Ting du skal
håndvægt
Barbell
Vis Flere Instruktioner
håndvægt lunges
1

Målret din quadriceps med håndvægt Lunge . Stå fremad med en håndvægt i hver hånd. Placer dine hænder ved dine sider. Dette er din udgangsposition.
2

Lunge fremad med venstre ben , træde frem omkring 2 inches . Land på hælen og rulle på din forfod . Inhale som du ned ned, mens vender fremad med ret ryg , nedbøjning dine mavemuskler. Spændt dine knæ og hofte muskler til at opretholde balancen , som du ned . Holde ud, indtil knæet af din bageste ben er næsten rører jorden.
3

Skub dig op til startpositionen ved hjælp af din hofte og quads muskler. Gentag øvelsen med det andet ben . Sigt efter 10 til 15 gentagelser i to til tre sæt .
Barbell Stiff Leg Deadlift
4

Udvikle din hamstrings med vægtstang stive ben dødløft . Grib fat i en vægtstang foran dine fødder med en overhånd greb - håndfladerne vendt nedad - med dine arme og ben skulder - bredde fra hinanden. Løft barbell og stå oprejst med dit knæ let bøjede , vender fremad. Ifølge Bodybuilder.com vil øvelser som denne også opbygge dine glutes .
5.

Sænk baren mod toppen af ​​dine fødder. Bøj dine hofter, samtidig bevare dit knæ position og holder din ryg lige som du ned . Inhale mens du udfører denne manøvre og fortsætte sænke baren indtil du føler stammen i din hamstrings .
6

Udvid dine hofter til at bringe din torso tilbage til udgangspositionen. Oprethold en lige tilbage som du stiger og spændte dine mavemuskler for stabilitet. Udånder som du bevæger dig ind i udgangspositionen. Udfør otte til 12 gentagelser i to eller tre sæt.
Stående Calf Raises
7

omforme din underben med stående kalv rejser . Placer dine tæer og kugler af dine fødder på en kalv blok, med dine hæle forlænget fra det. For en kalv hæve maskinen , gælder de samme regler , men justere højden på det polstrede håndtag , der går over skuldrene. Grib fat i en støtte håndtag for balance.
8

Hæv dine hæle så højt som muligt ved at udvide dine ankler og spænde dine lægmuskler . Pust ud , mens de udfører denne manøvre . Hold dine knæ lige og undgå at bøje dem, mens du udfører kalv rejser .
9

Vend tilbage til startpositionen ved at sænke hælene på en kontrolleret måde og trække vejret i. Udfør 12 til 15 gentagelser i tre sæt.
hoteltilbud
[Hvordan til at omforme Legs: https://da.sportsfitness.win/Fitness/emphasis-Træning/1003022614.html ]