Sådan Design en håndvægt øvelse Workout

Hvis du for travlt til at gøre trek til gymnastik hver dag, vil en håndvægt rutine giver en praktisk måde at udøve derhjemme , på arbejde eller på farten . Frie vægte er bærbare, og relativt billige, hvilket gør dem perfekte fitness udstyr for dem med hektiske tidsplaner. Konstruere en simpel rutine og overvåge dine fremskridt med et diagram. De sundhedsmæssige fordele for regelmæssig styrketræning, såsom en håndvægt træning, er betydelige og omfatter øget knogletæthed , forbedret fælles fleksibilitet og vægtkontrol , ifølge Mayo Clinic. Instruktioner
1

Kig efter åbne vinduer i din tidsplan. Du skal bruge en 20 - til 30-minutters blok af tid for hvert træningspas
2

Beslut, om du vil gøre split eller full-body træning. . Split træning fokuserer på muskelgrupper , der arbejder sammen , såsom overarme og bryst. Hele kroppen træningsprogrammer udnytte alle de store muskelgrupper i en session. Hvis du vælger en full-body workout , vil du kun styrketræner på to eller tre på hinanden følgende dage for at give din krop 48 timer til nyttiggørelse mellem sessioner . Split træning er lidt mere fleksibel. Du kan arbejde dine glutes og lår en dag, og de ​​arme og ryg næste dag , mens dine ben komme sig .
3

Vælg dine øvelser. Hvis du har valgt en split træning, designe en rutine, som vil kombinere sammensatte og isolation øvelser , der er målrettet kun få muskler. For eksempel er en bænkpres er en sammensat øvelse , der virker bryst, deltoids og triceps . Tilføj en militær presse, skulder raise og dumbbell flyes at målrette de samme områder af muskulaturen . Hvis du laver full-body træning, begynder med de fem store sammensatte øvelser : bænkpres, militær presse, dødløft , bøjet over rækken og squats . Isolation øvelser, såsom bicep krøller og tricep extensions , vil udfylde rutine .
4

Vælg passende vægte. Du bør være i stand til at gøre mindst otte gentagelser af hver håndvægt øvelse . Hvis du kan gøre mere end 15 gentagelser ad gangen, den vægt, du har valgt, er for lys. Det kan tage nogle eksperimenter for at vælge den rigtige håndvægt størrelse for hver øvelse .
5

Skriv ned din rutine. Lav et diagram, der omfatter de dage i ugen, sæt, gentagelser og den vægt, du vil bruge til hver øvelse. American College of Sports Medicine anbefaler 03:58 sæt af 12 til 15 gentagelser for styrke og magt. En måde at holde din træning frisk er at gøre ét sæt af hver øvelse og derefter gentage cyklus én eller to gange mere. Ideelt set bør du medtage otte til 10 øvelser i hver rutine .
6

Tilføj sort til din træning. Du vil bemærke efter et par uger , at øvelserne føler lettere. Øg håndvægt vægt for at tilføje modstand eller bytte nogle nye øvelser ind i din rutine.
Hoteltilbud
[Sådan Design en håndvægt øvelse Workout: https://da.sportsfitness.win/Fitness/frie-vægte/1003032069.html ]