Øvelse til at strække dit skinneben

Herunder bevægelser, der strækker og styrker skinnebenene i en kampsport conditioning program forbedrer stabiliteten og magt under spark og hop . Den primære muskel i skinnebenene , tibialis anterior , bevæger anklen i dorsiflexion ( bøjning) og foden i inversion ( rullende ud ) . Trykken i skinnebenet kan føre til ankel forstuvninger, skinnebenssmerter og knæskader . Sidder på hælene , som i position for zazen meditation , er en enkel og effektiv stretch for skinnebenene . Forberedelse til Stretch

Varm skinnebenene som forberedelse til mødet strækning ved forsigtigt at bevæge fødder og ankler i forskellige retninger, mens stående eller siddende på gulvet eller i en stol. For ubegrænset bevægelse , udføre opvarmningsøvelser uden sko eller strømper .

En siddende stilling , lå en kalv på tværs af anden knæet. Dette tillader foden og anklen forbliver afslappet. Brug hænderne til at pege tæer og fod, indtil der er et træk forsigtigt i skinnebenet. Kontrakt skinnebenet ved at skubbe foden ind i en bøjet stilling. Rock foden side til side. Rul den rundt , som om at tegne en cirkel med tæerne. I stående stilling , magert mod en mur med den ene fod frem , og den anden tilbage . Hæv hælen af ​​den bageste fod mens skiftende vægten mod fodballen . Sænk foden , og tryk på hælen i gulvet. Rul foden ved at gå på "tip - tå . " Uden at lægge vægt på foden , cirkel anklen vandret med og mod uret , som om omrøring en gryde . En anden blid opvarmning for skinnebenene er at knæle på hænder og knæ , guffe tæerne under og forsigtigt læne sig tilbage mod hælene derefter fremad igen. Gentag nogen af ​​disse varme-ups i 5 til 10 gentagelser.
Sidder på hælene Stretch

forsigtigt flytte ind at sidde på hælene , begynde med knælende på gulv på hænder og knæ , med knæene lige under hofterne. Toppen af ​​dine fødder skal være på gulvet. Skift hofterne tilbage, indtil de sidder på hælene . Walk hænderne tilbage, indtil vægten af ​​kroppen er helt over hæle. Hvil hænderne på knæene. Lad rygsøjlen at flytte ind i en neutral position, så hovedet og haleben er i tilpasningen . Bliv i strækket i mindst 30 sekunder .

Justeringer og Variationer

Justering af knæ og fødder fra hinanden eller sammen varierer intensiteten af ​​strækket på skinneben. Træk vejret dybt for yderligere at afslappe musklerne . Hvis denne strækning skaber for meget pres på ankler , knæ eller hofteled , ophøje hofter ved at placere en pude , rullet op tæppe eller yoga blok mellem anklerne. Meditation bænke og hynder er tilgængelige fra meditation forsyningsselskaber til dette formål. For en mere intens strækning , skal du placere et foldet håndklæde eller tæppe under skinnebenene og fødder.
Afslutning af Stretch

For at komme ud af den strækning , flytte ind i Barnets Pose yogastilling ved at bøje frem til at lægge dit bryst på dine knæ og armene på gulvet ved siden af ​​hovedet eller ved siderne af benene. Forbliv her for et par øjeblikke før flytte frem på hænder og knæ . Flyt langsomt at tillade omsætning til at regulere i benene.
Hoteltilbud