Sådan at bruge en udendørs Bicycle at uddanne sig til Løb

Hvis du jævnligt kører udendørs på asfalt veje , kan du sætte pris på den styrke dine ben muskler og knogler udvikle sig i respons på slagkræfter . Alligevel yde dine ben lejlighedsvis pusterum fra disse anslagskræfterne hjælper med at reducere risikoen for skader , og mange løbere cross -tog ved at arbejde ud på løbebånd , i svømmehaller eller i spinning klasser. Men hvis du ikke har et løbebånd eller ikke nyde svømning eller indendørs spinning , kan du tage en almindelig cykel udendørs og " gå kører " på det. Ting du skal
Outdoor cykel
Cykelhjelm
Cykel sko hoteltilbud Sneakers og pedal stropper
reflekser, lys, klokke
Illustration af den menneskelige ben anatomi
Vis Flere Instruktioner
1

huske muskler. Lægmusklerne , hamstrings , quadriceps , hip muskler og bagdelen muskler er alle involveret i indkøring skridtlængde biomekanik . Disse muskler magten din krop fremad , modarbejde de kræfter af tyngdekraften og automatisk skifte din kropsvægt gennem forskellige planer . Studere disse musklernes anatomiske ; mentalt forestille deres holdninger og funktioner kan hjælpe dig med at udføre bevægelsen mere effektivt.
2

Tag din cykel udendørs og varme op . Sæt på din hjelm og ride let i fem minutter. Denne warmup skal være legende , ikke anstrengende . Tag bakker langsomt . Dit warmup er ikke tid til at brænde gummi ; i stedet for , holde din vejrtrækning - og muskler - afslappet
3

aktivere din bageste ben muskler . . Understreg for de næste fem minutter pedaleffektivitet med dine hamstrings og kalve , ikke med dine lårmusklen. Dette kan føle mærkeligt, da normal cykling har masser af quadriceps handling, men forstrækning aktivering er mere vigtigt for løbetræning . Hvis du bære sko med klamper klippet ind i dine pedaler , fokusere på at bruge din hamstrings og kalve hele pedal slagtilfælde. Hvis du bære sneakers , holde samme fokus på dine hamstrings og kalve , men husk at forhindre, at dine fødder i at glide baglæns fra pedalerne ved at pege tæerne hårdt i bunden af ​​hvert slag . Invester i pedal stropper , og justere hver strop stramt at holde bolden af din fod - ikke dine midfoot eller hæl - . På pedalen
4

Forøg din tempo i to minutter. Hold hamstrings og kalv vægt , men øger din indsats niveau . Lad som om disse to minutter er en race, men stadig tempoet selv . Hver 20 til 30 sekunder at tage et 10 -sekunders mini -break ved friløb eller reducere din hastighed, så dine muskler ikke ondt for meget, og du behøver ikke trække vejret for laboredly . Du vil føle ømme og forpustet nok i det næste trin.
5.

Stå på dine pedaler og køre. Overgangen fra siddende til stående , kan være en vanskelig opgave , da det kræver, at du flytte din kropsvægt fremad på samme tid dit styretøj . Vær forsigtig, hvis du er ny i denne overgang ; hvis det er nødvendigt , udføre et par kvart eller halv står til at vænne dine ben til den stigende manøvre . Når du står , koncentrere sig om form ikke på hastighed. Du vil føle din quadriceps , hofter og glutes arbejder hårdt . Hold visualisere dine hamstrings og kalve , som de vigtigste power- generatorer til at høste mest gavn for at køre . Lad som om du kører i luften . Disse stående kørsler kan være anstrengende , så holde dem under to minutter i første omgang. Øg varighed som dine færdigheder forbedres . Når 10 minutter er et tegn på god kondition .
Hoteltilbud
[Sådan at bruge en udendørs Bicycle at uddanne sig til Løb: https://da.sportsfitness.win/Sport/cykling/1003027432.html ]