Sådan får du hurtigere på Kørsel af en 5K

Tog til din næste 5K køre ved at fokusere på de fem vigtigste elementer i racing : magt, tempo , hastighed, udholdenhed og udholdenhed . Du har brug for alle disse komponenter til at køre en succesfuld race, men hvis hastigheden er din primære område af bekymring , er der nogle trin, du kan tage for at forbedre dine tider . Som bemærket af træner Brian Clarke , forfatter til " 5K og 10K Training ", din kører tempo spiller også en væsentlig rolle i din race tider. I modsætning til hastighed, som er evnen til at løbe hurtigt i korte byger , tempo er evnen til at køre på løb tempo uden at blive alt for trætte. Instruktioner
1

Brug eksplosiv styrke træning til at opbygge styrke og smidighed . En undersøgelse offentliggjort i Journal of Applied Physiology fandt, at løbere , der brugte denne metode demonstreret forbedret hastighed og udholdenhed efter en periode ni uger . Eksempler på eksplosiv styrke øvelser , der anvendes i undersøgelsen omfatter sprints , hoppe øvelser og ben presser .
2

Forbedre dit tempo. Selvom hastighed er vigtig for god finish tider, fastholde tempoet endnu mere afgørende , ifølge " 5K og 10K Training. " Fast sprints i slutningen af løbet er ubrugelige, hvis du ikke kan holde en hurtig tempo hele 5K .
3

Øv rask tempo kører en eller to gange om ugen. Du ved, du har nået et rask tempo , når din vejrtrækning er for tung til samtale og din puls er på 80 procent af din maksimale puls . Som nævnt i "The Competitive Runner Handbook ", skal du ikke træne på dette niveau på hinanden følgende dage eller for mere end en time ad gangen.
4

Udnyt hvile intervaller. For eksempel, hvis du laver tempo træning med fem minutter af basen tempo løb og fem af rask tempo , der kører med en to minutters hvile interval i mellem , langsomt ned til en langsom jog for resten interval. Resten interval giver dine muskler til at inddrive en smule samtidig bibeholde vedvarende puls.
5

Brug Aerobic øvelser for at forbedre hastigheden og også sætte dig med dine evner. " Fartleg " er svensk for " speed -play . " At udføre Aerobic øvelser , køre på din hurtigste tempo i to minutter , efterfulgt af to minutters langsom kørende . Tag et minut eller to at komme med en langsom jog , og derefter gentage .
6

Cross- tog med andre cardio træning som cykling, svømning, aerobic og elliptiske traiing . Cross- træning vil holde dig i form, mens også at tilføje sort til din 5K uddannelse .
Hoteltilbud
[Sådan får du hurtigere på Kørsel af en 5K: https://da.sportsfitness.win/Sport/maratonløb/1003003667.html ]