Hvordan man laver en Workout Chart Fra Max

En træning diagram indeholder de oplysninger, du har brug for at bestemme vægten beløb der kræves til at udøve i den måde, du ønsker. Efter at have testet den maksimale vægt du løfter , derefter dividere max og reps ind i procenter , du udvikler en træning i henhold til dine mål. Uanset om dit mål er at øge din aerobe udholdenhed , eller hæve din anaerobe effekt , en workout diagram indeholder de rå data, der kræves for at udvikle det træningsprogram , du ønsker. Instruktioner
1

Warm -up . Før du foretager dit diagram , skal du registrere dine maksimum. Uden en ordentlig warm-up session, vil din maksimale vægt for en elevator falde kort af dit potentiale. Put nok vægt på baren , så du kan løfte det let, otte til 12 gange . Giv dig selv tre minutter til at komme sig , og derefter sætte mængden af ​​vægt, du tror, ​​du kan max på baren. Forsøg at sætte vægten én gang. Hvis du fejler , tag en lille vægt . Hvis det lykkes , sat på en lidt ekstra.
2

Giv dig selv fem minutter til at komme sig, og forsøge en anden rep . Hvis du løftede vægten første gang , og ikke opfyldte det andet , det første beløb er din max. Hvis du har undladt det første forsøg , og det lykkedes den anden , det andet beløb er din max. Hvis du fortsætter med at fejle , fjerne vægt , indtil du foretager en vellykket løft, og det er din max.
3

Max- ud hver større løft du udfører i din ugentlige work-out . For eksempel, hvis du bænk , rene, squat og død -lift religiøst , og overveje dem magt løfter din præmie styrke bygherrer , det er de elevatorer, der hører til på dit diagram. Må ikke max mere end én løft per dag. Dit diagram kan tage fire dage til en uge , for at udvikle sig.
4

Skriv hver af dine præmie elevatorer på venstre side af et stykke papir. Ved siden af ​​elevatoren , skrive din max. Over den første lift , der spænder på tværs af toppen af siden , nedskrive de procentdele af dette maksimum du ønsker at vide. Det er her, du skal gøre en personlig beslutning om formålet med din træning regiment . Udholdenhed og udholdenhed kræver et stort antal fabrikanter, og et relativt lavt antal af sæt. Som et resultat, du ønsker at løfte 50 til 75 procent af din max. At opbygge magt og eksplosivitet, øge antallet af sæt, og sænke antallet af reps , der arbejder ud med 75 til 90 procent af din max. Du kan også krydse tog, nogle magt dage , nogle aerobe dage. I så fald , vil du ønsker at vide hver procentdel fra 50 til 95 .
5

Multiply din max for hvert løft med den procentsats sortiment, der passer til dine udøver mål. For eksempel kan en magt løfteren vælger at gøre et sæt af 10 reps på 75 procent af sin max, et andet sæt af otte reps på 80 procent , en anden med seks reps ved 85 og en afsluttende sæt på 90 med kun tre reps. For at gøre det, vil løfteren formere sit max med .75 , .80 , .85 og .90 . Summen af ​​hans multiplikationer vil gå ved siden af ​​elevatoren, og under den procentdel , og det er hans max chart.
Hoteltilbud
[Hvordan man laver en Workout Chart Fra Max: https://da.sportsfitness.win/Fitness/emphasis-Træning/1003033199.html ]