Madplan for svømmere:Pro-guide og hvordan du laver din egen

Tage på: Vægtøgning er en nødvendig del af at blive en stærkere atlet. I hårde træningsperioder og lavsæsonen kan denne ernæringsstil være at foretrække for at sikre maksimal fremgang og udbytte af din træning.

For at opnå vægtøgning, du bliver nødt til at indtage mere energi (kalorier), end din krop bruger. Jeg anbefaler kun dette til atleter, der allerede er inden for det atletiske kropsfedtområde nævnt ovenfor. At gå lidt over disse intervaller i perioder med hård træning er ikke et problem, da du nemt skal kunne skære yderligere kropsfedt af, inden konkurrencesæsonen starter igen. Denne tilstand er kendt som et energioverskud.

Energioverskud=Energiindtag> energiforbrug

For nu at bestemme dit energibehov skal du først vide, hvad dit daglige energibehov er. For at beregne dette vil du først bestemme dit basale stofskifte, som er den hastighed, hvormed din krop bruger energi, når du ikke laver noget, som at sove for eksempel. Den energi, der bruges under dit basale stofskifte, kommer fra ting som at trække vejret og opretholde en varm kropstemperatur.

Når du har regnet det ud, du ønsker at bestemme mængden af ​​energi, der kræves til alle dine andre aktiviteter og derefter tilføje den til din basale metaboliske hastighed. Eksterne aktiviteter omfatter ting som træning, går rundt, laver en core-træning (se min artikel om de bedste core-øvelser for svømmere), etc.

Energibehov=BMR + energiforbrug fra fysiske aktiviteter

Der er ikke en eksakt videnskab til at bestemme disse tal, og chancerne er, at ingen kan få det helt rigtigt, da det varierer fra person til person. Der er, imidlertid, mange værktøjer, der kan hjælpe os med dette. En aktivitetsmåler vil sandsynligvis være den mest nøjagtige, da den kan give personlig indsigt, men online regnemaskiner er et gratis alternativ, de vil bare ikke være så nøjagtige.

Brug disse værktøjer til at bestemme dit energibehov-

• Bedste svømmeur og aktivitetsmåler, Garmin Swim 2, se på Amazon ved at klikke her. (alternative muligheder - bedste Fitbit aktivitetsmålere).
• Lommeregner for forbrændte kalorier til svømning, se her.
• BMR lommeregner, se her.

Trin 2- Vælg din liste over fødevarer.

Det næste trin i at lave din madplan er at beslutte, hvilke fødevarer du vil indarbejde i din kost. Før du kan gøre dette, imidlertid, skal have en lidt bedre forståelse, vedrørende de forskellige typer næringsstoffer, der kræves for ydeevne. Tillad mig kort at forklare hver-

Kulhydrater :Dette er den grundlæggende energikilde for din krop. Din krop foretrækker at bruge kulhydrater som energi frem for ethvert andet næringsstof. Inkorporering af nok sunde kulhydrater bør være en vigtig del af din madplan, da det kommer til at danne grundlaget for brændstof til din træning.

Eksempler på sunde kulhydrater til svømmere-

• Fuldkorns korn, havre, brød, og kiks.
• Kornbaserede fødevarer såsom ris, pasta, quinoa, nudler, kartofler.
• Frugt, bælgfrugter, stivelsesholdige grøntsager, og bønner.
• Sødede mejeriprodukter som yoghurt.

Proteiner :Nødvendig for strukturen og funktionen af ​​kroppens væv. På en mere enkel måde, dette betyder grundlæggende, at proteiner er vigtige for restitution og vækst. Som svømmer vil du gerne indtage en god mængde protein, dette vil optimere din krops evne til at restituere, opbygge muskler, og blive stærkere.

Den ideelle mængde proteinindtag til både styrke- og udholdenhedstræning er sat til omkring 1,3-1,8 gram pr. kg kropsmasse pr. dag. De, der følger en afbalanceret kost, indtager sandsynligvis allerede protein i disse områder, men for nogle ekstra proteintilskud kan det være nødvendigt.

Eksempler på sunde proteinrige fødevarer til svømmere-

• Æg
• Mælk eller sojamælk
• Magert kød som kyllingebryst, bøf, hakket oksekød
• Fisk
• Tofu eller sojakød
• Bælgplanter eller linser
• Proteintilskud

Fedtstoffer :Dette næringsstof spiller en vigtig rolle i mange af din krops væsentlige funktioner, og de bør ikke undgås. Sørg for at indtage en god mængde fedt, Hold dem dog sunde, betyder monoumættede og flerumættede fedtstoffer. Du bør for enhver pris undgå trans- og mættet fedt, disse fedtstoffer kan have en negativ indflydelse på din træning og præstation i vandet.

Eksempler på sunde fedtkilder til svømmere-

• Nødder
• Avocadoer
• Ost
• Vegetabilsk olie
• Fed fisk
• Chia frø.

Mikronæringsstoffer :Disse er vigtige vitaminer og mineraler, de er vigtige for at holde din krop sund og beskytte den mod sygdomme og infektioner, der kan kompromittere din træning. Sørg for at indtage en række forskellige frugter og grøntsager hver dag, dette burde være nok til at dække dine mikronæringsstoffer og holde din krop sund.

Eksempler på gode mikronæringsstoffer til svømmere-

• Bananer
• Appelsiner
• Spinat
• Rødbede
• Æbler
• Kiwi
• Broccoli
• Gulerødder

Nu hvor du har en god forståelse af de forskellige makro- og mikronæringsstoffer, kan du vælge din liste over fødevarer, der skal inkorporeres i din madplan. Husk at holde tingene afbalanceret og at inkorporere alle makro- og mikronæringsstoffer i din kost. Dette vil variere fra person til person, så find hvad der virker for dig.

Her er nogle ernæringsartikler, der kan hjælpe-

• Hvad skal svømmere spise før træning?
• Bedste kosttilskud til svømmere til eliteresultater.
• Hvilke fødevarer bør svømmere undgå?
• Hvad skal svømmere spise før svømning om morgenen?

Trin 3- Oprettelse af en liste over måltider og madmængder.

Nu hvor du har sammensat en liste over alle de fødevarer, du vil inkorporere i din madplan, det er tid til rent faktisk at sætte dem sammen til måltider, som du kan lave. En del af dette inkluderer at beslutte, hvilken mængde af hver fødevare du vil bruge, og at beregne kalorierne samt makro- og mikronæringsstofferne for hvert måltid.

Dette vil gøre dit liv meget lettere, da du altid vil have et sæt sunde måltider at vælge imellem, som du hurtigt kan sammensætte eller forberede på forhånd for at sikre, at du holder dig på sporet med din madplan.

Du undrer dig måske, hvordan skal jeg vide kalorie- og næringsstofmængderne til mine måltider?

Heldigvis, det er ikke så svært, alt du skal gøre er en hurtig google-søgning efter ernæringsfakta for den mad, du vil bruge og derefter skrive disse tal ned, når du har gjort det for hver mad i dit måltid, kan du sammensætte den for at se, hvad du får eller justere den for enten at tilføje eller fjerne protein, kulhydrater, eller hvad du nu har brug for.

Tillad mig at lave et hurtigt eksempel med dig, så du kan få en bedre forståelse af, hvad du skal gøre. Lad os sige, at vi lavede et meget grundlæggende pasta- og tunmåltid.

1. Beslut dig for mængder og fødevarer, sige 100 gram tun, 250 gram pasta, og 50 gram grøn peber alt sammen blandet med en spiseskefuld mayonnaise.
2. Lav en google-søgning for at beregne næringsværdierne for hver.
3. Læg derefter kalorierne sammen, proteiner, kulhydrater, og fedtstoffer for at få overblik over næringsværdien af ​​dit måltid.
4. Det ville svare til 527, 5 kalorier, 35, 35 gram protein, 64,9 gram kulhydrater, og 12, 85 gram fedt. (Lad være med at beregne mikronæringsstofferne, bare spis dine frugter og grøntsager, og du vil være i orden).

Der er også mange apps og værktøjer, der giver dig mulighed for at spore dine kalorier og næringsstoffer, disse er mere nøjagtige, da de giver dig mulighed for at scanne stregkoderne på fødevarer for at give de mest nøjagtige resultater. JEG, imidlertid, ville ikke blive for besat af dette, da det tager tid, og de grove skøn er mere end tilstrækkelige for de fleste af os og vil ikke forårsage nogen frustration.

Nogle gode måltidsideer til svømmere-

• Fuldkornsmorgenmad med lavt fedtindhold mælk.
• Baked beans på toast eller på en bagt kartoffel.
• Tun og ris med vegetabilsk side.
• Frugtsalat med yoghurt med frugtsmag.
• Bagel med jordnøddesmør + letmælk.
• Frugtsmoothie eller flydende måltidstilskud.
• Kogt kyllingebryst med grøntsager og ris.
• Fedtfattig chokolademælk.
• Magert kød og grøntsagspizza.
• Sandwich med kød og salatfyld.
• Steg kød og grøntsager med nudler eller ris.
• Tun salat.

Trin 4- Planlægning af dine måltider, frekvens og tider.

At planlægge dine spisetider er langt vigtigere, end du måske tror, ​​og det er noget mange svømmere forsømmer.

Der er ikke noget værre end at skulle diske op med et sæt hurtige spurter på fuld mave.

Ideelt set du vil give dine måltider tid nok til at fordøje før træning, og du vil heller ikke have, at de lukker sig for hinanden, da det kan dræbe din appetit. Jeg anbefaler, at du spiser dit sidste måltid omkring 1 til 2 timer før træning.

Dette vil give tilstrækkelig tid til, at kulhydrater og andre næringsstoffer kan nedbrydes og komme ind i din blodbane, så de kan bruges under din træning. Det vil også være med til at undgå at skulle træne på fuld mave og føle, at du synker eller har lyst til at kaste op.

Med hensyn til dine andre måltider anbefaler jeg, at du fordeler dem jævnt. Dette kommer til at afhænge af antallet af gange du spiser om dagen. Nogle mennesker kan lide at have 3 store måltider på en dag, andre kan lide 6 mindre måltider, der er ikke rigtig en rigtig eller en forkert måde, det er op til personlig præference.

Trin 5 - Test din madplan.

For det første, Jeg anbefaler at spore din vægt, kropsfedtprocent, og muskelmasse. Dette vil give dig en indikation af, hvordan din krop reagerer på din madplan. Ideelt set du bør tillade mindst 3 måneder for hver testperiode for at se nogle reelle resultater og ændringer.

En nem måde at spore disse statistikker er ved at bruge en skala, der kan spore disse tal. Endnu engang, det vil ikke være nøjagtigt, men det vil være den nemmeste måde. Du kan tjekke denne flotte skala, der giver alle disse indsigter på Amazon, ved at klikke her.

Dernæst vil du spore din præstation under træning, samt hvordan du har det i løbet af dagen. Husk også at tage andre faktorer som søvn, hvor travlt du har osv. i betragtning.

Dette kan gøres ved at skrive din træning og præstation ned i en logbog, hvilket er noget alle svømmere alligevel burde have. Hvis du ikke har en, kan du bruge en hvilken som helst gammel notesbog og bare skrive alle de ting, jeg lige har nævnt, ned samt anden information, som du mener kan være nyttig for at blive en bedre svømmer.

Bonus- vandindtag.

At indtage nok vand er meget vigtigt, og endnu mere for atleter. Vand bruges i alle celler, organer, og andre væv i din krop for at hjælpe med at regulere temperaturen og opretholde andre vigtige funktioner.

Vand går tabt gennem mange aktiviteter, herunder vejrtrækning, svedeture, og fordøjelse, som alle atleter oplever meget af. Derfor er det vigtigt at sørge for at indtage nok vand i løbet af dagen og at rehydrere ofte i løbet af dagen.

Generelt, en god retningslinje ville være, at atleter bør indtage omkring 50 ml (1, 7 fl. oz) pr. kilogram kropsvægt i løbet af dagen. Hvis temperaturerne er høje for en bestemt dag, bør du overveje at drikke en eller to liter ekstra, da din krop vil tabe væske gennem sved.

Konklusion

Så der har du det, en trin for trin guide til, hvordan du laver din egen madplan for svømmere. Mad er en rigtig vigtig del af enhver atlets træning, det giver dig brændstof til optimal ydeevne, holder dig sund, og hjælper din krop med at restituere i tide til din næste træning.

Jeg anbefaler stærkt, at du følger disse trin og laver din egen madplan som svømmer. Dette vil hjælpe dig til at blive en bedre og hurtigere svømmer over tid.

Bare husk, de fleste af dine modstandere har ikke deres egne specifikke madplaner, som de følger, du opnår en direkte konkurrencefordel ved at lave din egen madplan. Den vigtigste del, imidlertid, er at holde sig til det og forblive i overensstemmelse med sunde spisevaner.

Relaterede svømmeartikler-

• SwimOutlet anmeldelse - nettets mest populære svømmebutik gennemgået
• 6 grunde til at svømning gør dig træt (og hvad du skal gøre ved det)
• 5 ulemper ved svømning, du bør være opmærksom på
• Hvor mange omgange er en mile i svømning? (Afstandsdiagrammer)
• Hvorfor svømmere barberer sig - alt hvad du nogensinde har ønsket at vide