Sådan laver du din egen triatlontræning

For adgang til al vores trænings-, udstyrs- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Vil du vide, hvordan trænere laver en træning? Det er ikke raketvidenskab, men det er heller ikke bare trukket ud af den blå luft.

At have en coach kan være den bedste måde at komme hurtigere på, men nogle gange kan dit budget – eller engagementsniveau – komme i vejen. Træningslitteratur er et godt alternativ, men hvad nu hvis du er ved at blive træt af de samme gamle træningspas igen og igen? I en tid med gør det selv, kan du bruge disse tips til at skabe dit eget træningseventyr.

Kend dit mål

Uanset om du planlægger en kort session (selv kun 30 minutter) eller en lang, så sæt et mål for træningen. Spørg først dig selv, hvad du træner til:en langdistancebegivenhed eller en kort? Det langsigtede mål bør drive de mellem- og kortsigtede mål. Det er god praksis først at definere de højere prioriteter og derefter prøve at dele dem op i mindre stykker.

Byg rammen

Planlæg og administrer din sessionstid. Ideen er at maksimere hvert minut, du har, uden at glemme de vigtigste "blokke" i din træning. Når du skriver din session ned, skal du altid inkludere en opvarmning, en opbygning, et hovedsæt (hvor dit hovedmål for det meste er fokuseret; det bør fylde mindst 50 procent af hele din session) og en nedkøling i slutningen.

Opvarmningen

Målet med opvarmningen er at træne musklerne og få kropstemperaturen op til at være klar til næste, mere krævende del af sessionen. Lad være med bare at "hoppe" direkte ind i et hovedsæt; den pludselige tilføjelse af stress kan øge risikoen for skader. Selv en kort session på en time kræver mindst 10 minutters opvarmning. Hvis sessionen er længere, er 15 minutter ideelt.

Opbygningen

Opbygningssessionen bliver ofte forsømt, men det er afgørende for overgangen fra opvarmningen til hovedsættet. Inkluder tekniksæt og gentagelser og/eller et par gentagelser, der bygger bro mellem opvarmningstempoet til det primære tempo. Til svømning skal du bruge 50 meter teknikøvelser (25 meter øvelse, efterfulgt af 25 meter svømning) gentaget fire til seks gange med 15 sekunders hvile. Lav fokusøvelser med et ben på cyklen for at udvikle dit pedalslag.

Hovedsæt

Hovedsættet er, hvor du skal strukturere træningens mål. Arbejd med specifikke fitnesskomponenter:udholdenhed, styrke, kraft, hastighed og så videre - lidt forskning på hver type vil hjælpe med detaljerne. Nogle mål kræver en stabil træningsintensitet, andre bør struktureres som en intervalsession med højere intensiteter efterfulgt af en vis hvileperiode. For eksempel er et meget simpelt, men super effektivt, interval:et minut hårdt, ét minut let (eller 30 sekunder hårdt og 30 sekunder nemt); gentage. Selv 30 minutter af denne form for træning vil gøre det trick.

Afkølingen

Inkluder mindst 10 minutters nedkøling for en times session – længere, hvis sessionen varer over en time. Nedkølingen er afgørende for at sænke din puls efter en intens træning, slappe af i kroppen efter den er stresset og reducere risikoen for skader og ophobning af mælkesyre i dine muskler. En aktiv nedkøling (10 minutters let spin eller løb) reducerer også risikoen for "blodopsamling" - når blod har sværere ved at komme tilbage til dit hjerte fra dine ben (blodet presses op af muskelsammentrækning). Glem ikke at strække de vigtigste muskler, der bruges, og få en restitutionssnack i løbet af 30 minutter efter en nedkøling.

[Sådan laver du din egen triatlontræning: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003053651.html ]