Sådan designer du din egen træning

For at få adgang til al vores trænings-, gear- og løbsdækning plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Tænk på din træningsplan som en stor plan - når du ser den på afstand, kan du se et klart billede af, hvordan hele din sæson ser ud. Men træd lidt tættere på tegningen, og du vil bemærke detaljerne, der udgør det store billede:linjer, mål og instruktioner for hvert element indeni. Ligesom en entreprenør ikke ville bygge et hus ud fra en skitse lavet med farveblyant, så burde triatleten også undgå en klam tilgang til træning. Selvom det er svært at forudsige, hvordan din sæson vil se ud fremover, bør du stadig være bevidst med hver session, du planlægger.

Vi bad Ryan Bolton, Olympian og direktør for Bolton Endurance Sports Training, og Derick Williamson, cheftræner for USA Paratriathlon Resident Team, om at dele deres indsigt i, hvordan du designer din egen træning, mursten for (cykelløb) mursten.

Kerneelementer og spørgsmål at stille, når du designer din egen træning

Formål

Hvad er formålet med denne træning?
Hvorfor er det vigtigt for mine specifikke løbsmål?

Systemerne fungerede

Hvilket energisystem vil blive rekrutteret:aerobt eller anaerobt?
Har jeg en god balance mellem træning i begge systemer inden for en given uge?

Timing

Hvor passer dette ind i den overordnede tidsplan?

Varighed

Passer dette ind i den tid, jeg har til rådighed til at træne den dag?
Er varigheden en trinvis stigning i forhold til, hvad jeg har gjort for nylig?

Opvarmning

Hvad skal jeg gøre for at forberede kroppen til det kommende arbejde?

Hovedsæt

Hvordan vil jeg nå målet med denne træning?
Hvilken form for restitution (hvis nogen) er nødvendig under sessionen?

Køl ned

Hvordan vil jeg gradvist vende tilbage til baseline-niveauer efter denne træning?

Træningseksempel:Træner Ryan Boltons cykelintervaller med anaerob kapacitet

Formål

Træn kroppens anaerobe system til at tilpasse sig de hyppige ændringer i indsatsen under kortbaneløb.

Systemerne fungerede

Anaerob

Timing

Midt på ugen, som en nøglesession (tillad rigelig restitutionstid før endnu en stor session).

Varighed

1 time 40 min

Opvarmning

30 min., Zone 1-2

Hovedsæt

8x(45secZone5-6,30secZone3) 4 min let restitutionsspin 8x(45secZone5-6,30secZone3) 4 min nem restitutionsspin 8x(45secZone5-6,30secZone3) 4 min nem restitutionsspin 8x(45secZone5,30s-Zone)>

Køl ned

15 min., Zone 1-2

Trænerens kommentarer

Disse 45-sekunders udbrud replikerer specifikt, hvad en atlet ofte oplever i sprint- og olympiske distanceløb. Med den høje intensitetsindsats på maks. 45 sekunder, men restitutionsintervallerne er relativt korte, belaster og træner denne træning virkelig kroppen.

Træningseksempel:Coach Derick Williamsons Run Test Set

Formål

Opbyg kropslig bevidsthed og intuition i stedet for at stole på teknologiske enheder.

Systemerne fungerede

Anaerob

En gang om ugen som et testsæt, udført på samme rute hver gang.

Varighed

50 min.

Opvarmning

15 min på indsatsniveau 4/10, med fokus først på skridthastighed (omsætning), derefter skridtlængde.

Hovedsæt

20 min på 8/10 indsatsniveau.
Bemærk pejlemærker kl. 5:00, 10:00 og 15:00 samt hvor du afslutter den 20-minutters indsats. Disse vil fungere som dine skelsættende opdelinger fremover.

15 min, indsatsniveau 3/10

Trænerens kommentarer

Brug af den samme rute hver gang vil finpudse din tempointuition (hvor du skal skubbe, og hvor du skal bakke), så du kan træffe bedre beslutninger på løbsdagen.

Så mange atleter kæmper med pacing - at gå ud for hurtigt, for tidligt. En demonstration af kompetence med denne træning er, at du over tid er negativ med at opdele indsatsen. Du kan ramme dit første skelsættende split på samme tid, men med tiden rammer du dit andet og tredje vartegn et tryk hurtigere og afslutter hurtigere, end du startede.

[Sådan designer du din egen træning: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003054081.html ]