Spørg en træner:Undgå skader, når du løber mere

For at få adgang til al vores trænings-, gear- og løbsdækning plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Der er to ting, som triatleter nyder – en struktureret træningsrutine og at arbejde hårdt på den træningsrutine. Så når svømning og (for nogle) cykling tages af bordet, er det fristende at kanalisere den arbejdsmoral til at løbe flere kilometer. Der er en fordel ved at være omstillingsparat og at fokusere på én sport i et stykke tid. At løbe flere kilometer kan gøre dig til en bedre løber og triatlet, men kun hvis du kan overleve kilometerstigningen ved at undgå skader. Her er tre ting, du kan gøre hjemmefra for at fokusere på at løbe på en sund, bæredygtig og præstationsfremmende måde, der undgår skader.

1. Udfør en ugentlig mobilitets "helkropsscanning" med 15-minutters mobilitetssessioner (mens du ser Netflix).

Lad os være ærlige, de fleste af os vil ikke bruge tid til mobilitetsarbejde, før vi allerede er skadet og ikke har noget andet valg. Så lad os vende det om. På den første dag skal du bruge 15 minutter på dine quads og glutes. Den næste dag skal du fokusere på dine baglår og lægge. Den tredje dag skift til din akilles, ankler og fødder. Den fjerde dag flytte til dine skuldre og thorax rygsøjlen. Vask, skyl og gentag. Ved at udføre disse regelmæssigt, etablerer du en god baseline for, hvad der er din "normale" og fanger skader, før de sniger sig ind på dig. Lad os også erkende denne kendsgerning:overbelastningsskader kommer ikke fra "intetsteds" - de kommer fra omsorgssvigt og dårlig bevidsthed. Har du ikke en foam roller? Bliv kreativ og brug et kaffekrus eller en vinflaske. Jo hårdere du kører din krop, jo mere kærlighed har den brug for. Har du allerede at gøre med en skadet kropsdel? Hit det område hver dag eller hver anden dag.

2. Tilføj struktur til dine løbeture med dynamiske opvarmninger, øvelser og skridt.

Med andre ord, løb bedre, løb ikke bare mere. De ekstra løbemil skal nok i gennemsnit gøres ret langsomt med fokus på din teknik. Start med en 5- til 10-minutters let løbsopvarmning. Bonuspoint, hvis du kan fokusere på at trække vejret ind og ud af din næse i hele varigheden (for at aktivere den mellemgulv). Stop for 3 minutters dynamiske øvelser for at få musklerne engageret og dine led åbne - prøv bensving, armsving, lunges og squats. Kør de næste 10 minutter med fokus på en boremaskine i 30 sekunder, og kør let og let i 30 sekunder. Du kan fokusere på én øvelse hele tiden eller skifte gennem nogle få, men uanset hvad, så kører du med intention og fokus. Afslut endelig med 4 til 6 gange 20 sekunders skridt i et hurtigere tempo. Fokuser på at køre dine hofter frem og lade dit skridt forlænges bag dig. Kom let ind i disse og løb ikke hurtigere end det føles godt. Lad mig sige det igen, let ind i disse og løb ikke hurtigere end det føles godt. Kør balancen med en let indsats, og afslut med noget ekstra mobilitetsarbejde.

3. Lav mindst to styrkesessioner for hele kroppen om ugen.

Bekymre dig mindre om "triatlet"-specifikke bevægelser her og mere om at bygge dig selv til en atlet, der kan squatte, hoppe, skubbe, trække, ændre retning, balancere, stabilisere og trække vejret under spænding. De fire bevægelser, jeg starter alle mine atleter på - og kræver intet udstyr - er squat, pushup, lunge og burpee. Tilføj supplerende arbejde efter behov:enkeltbensøvelser og kernearbejde. Uden nogen løb i den nærmeste fremtid, er det ok at understrege disse sessioner ved at presse dig selv hårdere med lidt mere volumen. Prøv en stigende stige af squats og pushups:2 reps af hver, 4 reps, 6, reps, 8 reps, og afslut med 10 reps af hver bevægelse.

Hvor bryder du sammen og falder fra hinanden? Hvor kan du presse og blive ved? Så kom tilbage ned ad stigen:10-8-6-4-2 for lunges og burpees. Vil du have en avanceret mulighed? Gå 1 gentagelse af hver, 2 gentagelser af hver, hele vejen til 10 gentagelser af hver for 55 samlede gentagelser af hver bevægelse, og derefter 10-1 for lunges og burpees. Disse sessioner tager ikke lang tid, men de gør underværker for ankel-, hofte- og skuldersundhed og i kraft af din evne til at udføre uden sammenbrud.

Vi befinder os i en unik tid, men hvis du kan justere dit mindset, vil du opdage, at der er en reel mulighed her for at komme ud stærk, sund og bevæge dig bedre, end du nogensinde har gjort.

(Redaktørens bemærkning:Nate tilbyder gratis daglig træning i løb, styrketræning derhjemme og mobilitetstræning med Run Experience-appen. Se det her.) 

Om Nate:
San Francisco-baserede Nate Helming var med til at stifte The Run Experience med det mål at nå ud til et bredere publikum af løbere og friluftsentusiaster, der ønsker at kunne løbe og nyde udendørslivet og undgå skader. Han har hjulpet atleter med at afslutte deres første løb, erobre nye distancer, overvinde allerede eksisterende skader, sætte nye PR'er, nå podiet og kvalificere sig til begivenheder på nationalt og verdensplan.

[Spørg en træner:Undgå skader, når du løber mere: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003054080.html ]