Skal du læne dig frem, når du løber?

For adgang til al vores trænings-, gear- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":" link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Hvis du ser eliteløbere konkurrere i et hvilket som helst større maraton-, landevejs- eller baneløb, vil du opdage, at næsten alle af dem har en stærk fremadrettet læne i deres teknik. Deres yndefulde skridt driver dem fremad med en diagonal linje fra hæl til hoved, mens deres kroppe læner sig så let fremad.

Mange coaches og artikler gentager det klassiske råd om at have en "fremad lean" i din form, mens du løber. Men skal løbere aktivt forsøge at læne sig fremad, mens vi løber for at efterligne eliteatleter og følge dette råd?

Svaret er afgjort nej.

Det er fordi en fremadrettet lean faktisk er et avanceret koncept, der er resultatet af god løbeform og et højt styrkeniveau. Det er ikke et element af god form, som vi bevidst skal forsøge at cue og arbejde på, men snarere nyde som et biprodukt af lydtræning udført konsekvent over tid.

Lad os finde ud af, hvorfor det er så svært at læne sig fremad, og hvordan man strukturerer træning, der gør det nemmere at integrere i din egen teknik.

Hvorfor bør løbere ikke prøve at læne sig fremad?

Selvom en let fremadlæning er ønskelig i din løbeform, er det ikke en god idé at prøve læn dig frem, næste gang du løber, af forskellige årsager.

For det første bør formændringer altid tages seriøst og kun forsøges, hvis du oplever problemer med dit løb. Genoptræning af gangarten kan forårsage forskellige problemer, så eventuelle ændringer i din form bør ske gradvist og ideelt set i forbindelse med og som et resultat af forbedret mekanik fra at arbejde med mobilitet og specifikke styrker.

Derudover byder forsøg på at læne sig frem næsten altid til problemer. Når vi forsøger at læne os fremad, læner vi os uundgåeligt fra taljen og sætter vores kroppe i en uøkonomisk position, der øger vores risiko for skader. At læne sig fra taljen belaster ryg og baglår yderligere og kan forårsage lændesmerter. For ikke at nævne, det vil helt sikkert gøre det sværere at løbe.

I stedet skal din fremadrettede læne komme fra anklerne. Forestil dig, at din krop er en lige linje; den kan læne sig, men den må på intet tidspunkt bøjes langs den linje. Dette er en særlig nyttig cue, der hjælper dig med at opretholde en høj, atletisk kropsholdning, mens du løber.

For at læne os ordentligt fra anklerne skal vi dog opbygge evnen til hurtighed (ja, at løbe hurtigt er bestemt en færdighed!) under træning. Ligesom en lav hvilepuls ikke er noget, du forsøger at have, men i stedet er et resultat af træning af dit kardiovaskulære system, skal en effektiv fremadrettet læne optjenes gennem træning af styrke og færdigheder, ikke ved at tænke over det.

At læne sig fremad er delvist en funktion af hastighed

En anden kritisk grund til, at løbere ikke bør forsøge at vilkårligt inkorporere en fremadrettet læne i deres teknik, er, fordi det delvist afhænger af, hvor hurtigt du løber.

Hvis du går ud af døren for et meget let restitutionsløb, vil du have langt mindre fremad læne, end hvis du spurtede tæt på din maksimale hastighed. Det hjælper ikke din form at læne sig ret meget frem under en let indsats; faktisk vil du enten falde, eller også vil du bøje dig ved affaldet, og det vil kræve en muskelanstrengelse at holde din krop ude af balance foran dine hofter og ben.

På den anden side af dette spektrum kan du forestille dig en 100 meter lang sprinter, der accelererer ud af blokkene på banen. Denne atlet øger hurtigt sit tempo på et tidspunkt, hvor hun læner sig så langt frem, at hun ville falde på sit ansigt, hvis hun stoppede med at løbe.

Disse eksempler illustrerer, at en fremadrettet læne er en form for "dynamisk balance" med elitetræner Bobby McGees ord. Din krop er afbalanceret foran dit massecenter på grund af din fremadgående bevægelse fanger dig med hvert skridt; hastigheden er obligatorisk for at forhindre, at du falder på dit ansigt. Når du decelererer og stopper, skal du rette dig op til en statisk, lodret balance.

En fremadrettet lean kræver styrke

Endnu en grund til, at det er dårligt at praktisere en fremadrettet læne, er, at du måske ikke er klar til det! Mens læning fra anklerne sætter kroppen i en ergonomisk, økonomisk position, der er befordrende for hurtigt løb, kræver den fremadrettede læne en del styrke i din kerne, hofter og fødder.

Løbere skal ikke kun være stærke nok til at holde høje hastigheder, men de skal være stærke nok til at opretholde en god form i perioder med stress - som den store træthed under udfordrende træning og løb. Enhver, der har set maratonløbere i løbets sidste miles - eller selv været der - forstår, at træthed kan ødelægge løbeteknikken. Et højt styrkeniveau gør en fremadlæning mulig og mere bæredygtig, når du er træt.

Byg dit fremadrettede lean

Hvis en fremadrettet læne er et biprodukt af forsvarlig træning og ikke noget, vi bevidst bør arbejde for at cue, bliver spørgsmålet:"Hvilke træningsaktiviteter hjælper os med at udvikle en fremad lean i vores løbeform?"

For det første bør vi blive fortrolige med at løbe hurtigt regelmæssigt. Vi kan opnå dette på flere måder:

• Løb skridt og/eller bakkespurter 1-3 gange om ugen
• Kør 1-2 ugentlige hastighedstræninger i forskellige hastigheder (baseret på dine evner og mål, selvfølgelig)
• Løb en række distancer regelmæssigt

Ved at løbe konsekvent hurtigt, vil du blive mere komfortabel med den nødvendige mekanik og neuromuskulære rekruttering. Hurtighed er en færdighed og kræver regelmæssig træning.

Men at løbe hurtigt hjælper også med at opbygge styrke. Når du løber hurtigere, skal du give mere kraft i jorden, hvilket kræver stærkere muskelsammentrækninger. Med tiden bliver hurtige løbere ret stærke blot ved at løbe hurtigt ofte.

Vi kan også supplere disse styrkeforøgelser ved at løfte vægte i fitnesscentret. Et vægtløftningsprogram med fokus på styrke og kraft (i stedet for på udholdenhed, kardiorespiratorisk kondition eller hypertrofi) vil hjælpe løbere på utallige måder.

At løfte tunge vægte forbedrer styrke, kraft og modstandsdygtighed over for skader. Disse færdigheder sikrer, at du har styrken til at løbe fremad og også forblive sund til at træne konsekvent.

Vægtløft hjælper os også med at opbygge en mere økonomisk form ved at forbedre intra- og intermuskulær koordination. Muskler vil fyre og arbejde sammen mere effektivt, hvilket fører til en bedre løbeform generelt.

Høj og balanceret

I sidste ende bør løbere ikke forsøge at inkorporere en fremadrettet læne i deres teknik. Fokuser på at løbe højt og afbalanceret, og skab et miljø, hvor en fremadlænet kan udvikle sig naturligt og i det rigtige tempo.

Et fokus på regelmæssigt hurtigt løb med konsekvent styrkearbejde er den bedste vej til at udvikle et atletisk, økonomisk skridt – med en let, helkrops, dynamisk afbalanceret fremadlæning.

[Skal du læne dig frem, når du løber?: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003054353.html ]