Hvor lang tid skal du nedtrappe?

For at få adgang til al vores trænings-, gear- og løbsdækning plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

To ekspertcoacher hjælper med at knække koden.

Selvom der er masser af forskning om emnet, er nedtrapning for tri lige så meget kunst, som det er videnskab. Mange atleter og trænere vil fortælle dig, at det kan tage nogle forsøg og fejl afhængigt af en række faktorer. For nogle atleter fungerer en hurtig og alvorlig taper bedst, mens andre reagerer mere positivt på en længere, udtrukket taper. Uanset hvad er målet det samme.

"Det er en balancegang," siger Jesse Kropelnicki, en træner fra Massachusetts, der arbejder med triatleter på topniveau. "Formålet med en taper er at forsøge at udslette trætheden, men ikke miste konditionen i processen."

Træner Matt Dixon, forfatter til Fast-Track Triathlete og vært for Purple Patch Podcast, tilføjer:"En taper er centreret omkring foryngelse og skærpelse for at tillade dine bedste træningssessioner at komme til udtryk på løbsdagen. Du kan kun gøre dette, hvis du er udhvilet og frisk, men også skarp.”

Faktisk kan en tilspidsning, der er for lang, efterlade en atlet følelsesladet og sløv på løbsdagen. På den anden side udmønter en for kort taper sig ofte til træthed ved startlinjen. For at gøre tingene mere komplicerede, er der ingen ensartet recept.

Kropelnickis nedtrapningsplan er baseret på tre hovedfaktorer:(1) træningsvolumen for atleten, (2) løbsdistance i forhold til atletens træningsvolumen, (3) atletens fysiologi. Han siger, at fysiologi er vigtigt at overveje, fordi atleter, der er mere anaerobe, har tendens til at reagere bedre på en længere taper, mens en kortere taper fungerer bedre for atleter, der er mere aerobe. Hvis du foretrækker en 10×400 træning på banen frem for en 2-timers løbetur, er du sandsynligvis mere anaerob. Hvis det lange løb er din taske, er du sandsynligvis mere aerobt tilbøjelig.

Dixon siger, at han ofte får sine atleter til at lave alt fra en 10-dages til tre ugers nedtrapning for halv-jern til jern-distance-begivenheder, men for atleter, der træner til olympisk distance og sprint-begivenheder, kan taperen være så kort som tre dage.

"I de tilfælde sikrer vi, at de syv dage forud for de tre hviledage er normal træning, men bare intet integreret, der vil skabe et alvorligt reservoir af træthed," forklarer han.

Mens han siger, at både tre-dages og tre-ugers nedtrapning er effektive afhængigt af omstændighederne, advarer han om at forsøge at dele forskellen.

"Vores enkle tommelfingerregel er, at vi enten hviler atleter tre dage eller mere end 10 dage. En syv-dages hvile vil efterlade de fleste atleter i en fase med rekreation og sløvhed,” siger Kropelnicki. »Det er meget individuelt og en kunst, men nøglen er at begrænse overraskelser. Rytmen af ​​træning, der går ind i et løb, bør svare til rytmen for regelmæssig træningsprogression."

Tip til tapning

Gør
Hold dig til din forud planlagte nedtrapning.
Minimér stress på alle områder af dit liv.
Læg vægt på tilstrækkelig søvn.
Skræddersy dine træningspas til at være racespecifik med hensyn til tempo og terræn.
Tag to nemme dage før dit løb, men fortsæt med at bevæge dig for at holde dig løs.

Gør det ikke
Planlæg alle store begivenheder eller prøv nye aktiviteter eller træningspas.
Fryg ekstra træning ind.
Skub dig selv til det punkt, hvor du bliver ekstrem træt.
Skal ned for volumen og intensiteten så meget, at du føler dig flad.
Overse, hvordan hverdagsstress kan bidrage til træthed.

[Hvor lang tid skal du nedtrappe?: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003053635.html ]