Hvilket tempo skal du løbe på lette lange løbeture?

For adgang til al vores trænings-, gear- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type" :"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Det lange løb er en fast bestanddel i næsten enhver løbers ugentlige træningsplan. Uanset om du træner til 5K eller marathon, er mindst én dag om ugen reserveret til at løbe langt.

På trods af den næsten universelle anvendelse af det lange løb, ved mange løbere dog ikke, hvor hurtigt de skal løbe for optimalt udbytte. Hvis du løber for langsomt, vil du ikke producere væsentlig stimulus og tilpasning. Løb for hurtigt, og du risikerer ikke at blive restitueret til dit næste løb. Ved at gøre tingene sværere, kan lange løbeture tjene flere træningsformål, hver med sit eget sæt af intensitets- og tempoanbefalinger.

Hvordan bestemmer du det optimale tempo til dine lange løbeture? Lad os se på videnskaben.

Hvad er formålet med dit lange løb?

Det første skridt til at bestemme tempoet på dit lange løb er at vurdere formålet og intensiteten af ​​selve løbeturen. Ikke alle lange løb er skabt lige. Nogle lange løbeture er designet til at simulere maratonforhold eller lære dig at afslutte hurtigt. Disse typer af lange løbeture betragtes som en hård træning, og du bør have ekstra restitutionsdage planlagt efter din session for at restituere i overensstemmelse hermed.

På den anden side udføres nogle lange løbeture i et lettere tempo og mindre intensitet for at opbygge aerob udholdenhed og sætte "tid på fødderne." Disse typer af lange løbeture er ikke ligefrem restitutionsløb, men de er heller ikke designet til at være hårde. Hvis dit lange løb er designet til at være en relativt let dag, og du løber for hårdt, vil du starte din næste træning for træt og risikere dårlig præstation og skader.

Løbsspecifikke langløb i halvmaraton- og maratontræning har foruddefinerede tempo, der har til formål at hjælpe dig med at blive mere komfortabel med at løbe løbstempo. Men hvad med de "lette" lange løbeture på din tidsplan? Hvor hurtige skal de være? Og hvorfor?

Hvorfor du løber længe

Det optimale tempo for et langt let løb bestemmes af de fysiologiske fordele, det er beregnet til at fremkalde. Lange løbeture skaber en række træningstilpasninger i kroppen.

Kapillærudvikling

Kapillærer, de mindste af kroppens blodkar, leverer ilt og næringsstoffer til muskelvævene. Jo større antal kapillærer du har omkring hver muskelfiber, jo hurtigere kan du overføre ilt og kulhydrat til dine muskler.

Forskellige undersøgelser har vist, at kapillærudviklingen ser ud til at toppe med mellem 60 og 75 procent af 5K-tempo. Dette betyder ikke, at det ikke har nogen fordel at løbe virkelig langsomt (eller meget hurtigere) nogle gange. Men at løbe meget hurtigere eller langsommere end dette tempo øger eller reducerer ikke kapillærudviklingen markant.

Øget myoglobinindhold

Myoglobin er et særligt protein i dine muskler, som binder den ilt, der kommer ind i muskelfiberen. Når ilt bliver begrænset under træning, frigiver myoglobin ilten til mitokondrierne. Simpelthen sagt, jo mere myoglobin du har i dine muskelfibre, jo mere ilt kan du binde til musklen under aerobt tvang, som i et løb.

Mens alle muskelfibre indeholder myoglobin, er de, vi er mest optaget af at målrette på i det lange løb, type-I (langsomme trækninger) muskelfibre. Forskning har vist, at maksimal stimulering af type I muskelfibre sker ved omkring 63-77 procent af VO2 max. Dette er omkring 55-75 procent af 5K race tempo.

Øget glykogenopbevaring

Kroppen lagrer kulhydrater i musklerne til brugbar energi i form af glykogen. Selvom dette ikke er vigtigt for løb, der varer under 90 minutter, når du løber marathon, jo mere glykogen du kan gemme i dine muskler, jo længere kan du forhindre den frygtede bonk.

Målet med lette lange løbeture er at udtømme musklerne for deres lagrede glykogen. Kroppen reagerer på denne stimulus ved at lære at lagre mere glykogen for at forhindre fremtidig udtømning.

Jo hurtigere du løber, jo større procentdel af din energi vil komme fra kulhydrater. Selvom der ikke er nogen videnskabelig forskning om det optimale tempo, der forbrænder betydelige kulhydrater, mens det stadig giver nok energi til at komme igennem et langt løb, har min erfaring og studier af træning af eliteløbere vist, at et tempo på omkring 65-75 procent af 5K tempoet er optimalt.

Mitokondrierudvikling

Mitokondrier er den mikroskopiske organel, der findes i dine muskelceller, og som bidrager til produktionen af ​​ATP (energi). I nærvær af ilt nedbryder mitokondrier kulhydrat, fedt og protein til brugbar energi. Derfor, jo flere mitokondrier du har, og jo større deres tæthed, jo mere energi kan du generere under træning, hvilket vil gøre dig i stand til at løbe hurtigere og længere.

To forskere, Holloszy (1967) og Dudley (1982) offentliggjorde noget af den definerende forskning om optimal afstand og tempo for mitokondriel udvikling. Kort sagt fandt Holloszy ud af, at maksimal mitokondriel udvikling fandt sted efter omkring 2 timers løb ved 50-75 procent af V02max. Ligeledes fandt Dudley ud af, at den bedste strategi for slow-twitch, mitokondrierforbedring kørte i 90 minutter ved 70 til 75 procent V02 max. Så hvad betyder det i den virkelige terminologi?

Opsummering

Fysiologisk system

Procent af V02 max.

Procent af 5K-tempo

Tempo for 20 min 5K-løber

Tempo for 30 min 5K-løber

Kapillærudvikling 60-77 % 50-75 % 9:40 – 8:00 tempo 14:30 – 12:00 tempoMyoglobinindhold 63,1-77 % 55-75 % 9:20 – 8:00 tempo 14:00 – 12:00 paceGlycogenlagring Ingen forskning 65-75 % 8:40 – 8:00 tempo 13:00 – 12:00 tempoMitokondrierudvikling 70-75 % 65-75 % 8:40 – 8:00 tempo 13:00 – 12:00 tempo

Beviset er klart:Dit optimale "lette" langløbstempo er mellem 55 og 75 procent af dit 5K-tempo, med det gennemsnitlige tempo på omkring 65 procent.

Forskningen viser, at det at løbe hurtigere end 75 % af dit 5K-tempo på dit lange løb ikke giver en masse yderligere fysiologiske fordele. At presse tempoet ud over 75 % af 5K-tempoet tjener kun til at gøre dig mere træt og hæmme restitutionen.

Faktisk peger forskningen på, at det ville være lige så fordelagtigt at løbe langsommere, som det ville være at løbe hurtigere – i et vist omfang. Uanset dit evneniveau er 50-55 procent af 5K-løbstempoet ret nemt, men forskningen viser tydeligt, at det stadig giver næsten optimale fysiologiske fordele.

Hvis du føler dig træt, og det lange løb ikke er planlagt til at være en "hård" dag, skal du ikke være bange for at sætte farten ned. Start på den langsommere side af tempoanbefalingerne (50 % af 5K-tempoet), og tag det langsomt op under løbet, hvis du har det godt. Det lange løb er en af ​​trinene i din træningsuge – få det til at tælle!

---

Træner Jeff Gaudette har kørt i 13 år på alle niveauer af sporten. Han var to gange Division-I All-American i Cross Country, mens han var på Brown University og konkurrerede professionelt i 4 år efter college. Jeff har konkurreret over hele verden i adskillige maratonløb og registreret kvalificerende tider til olympiske forsøg i maraton og 10.000 meter. Han er grundlægger, administrerende direktør og cheftræner hos RunnersConnect.

[Hvilket tempo skal du løbe på lette lange løbeture?: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003054164.html ]