Hvor lang tid skal du gå under maratontræning?

Hvor lange skal dine længste træningsløb være for at være klar til at løbe et maraton? Det er et godt spørgsmål, uden et enkelt svar.

Den 35-årige praktiserende sygeplejerske Caroline Bauer står for stregen efter at have logget op til ni løb på mindst 20 miles i de sidste stadier af sin træningsplan. Det er seks mere end de standard tre 20-milers mange maratonløbere lægger, men så igen, Bauer er ikke din standard maratonløber. Hun banker på døren til en OL-kvalifikationskamp, have løbet  2:47:03.

Bauer er noget af en outlier, dog symbolsk for det faktum, at maratonløbere kommer i alle størrelser, former og evner, med en bred vifte af mål. Hvad der virker for en nybegynder, vil ikke fungere for en så erfaren og flådefodet som Bauer. Årevis, de fleste maratonprogrammer rettet mod rekreative løbere antydede, at to til fire 20-mile løb var nødvendige, men nu trækker mange trænere tilbage fra det. $64, 000 spørgsmål, selvom, er hvordan finder du ud af den rigtige langsigtede formel til dine særlige behov?

"Den fejl, jeg oftest ser, er, at folk lægger for mange kilometer, ” siger Dennis Barker, den tidligere cheftræner for Team USA Minnesota, som har guidet adskillige løbere til kvalifikationstider til U.S. Olympic Trials Marathon. "Så ender de i en nedtur på løbsdagen, snarere end et opsving."

Philadelphia-baserede træner Kristy Campbell fra Run the Long Road Coaching, ser dette fænomen, også. "Jeg får nogle gange de kunder, der ønsker at lægge flere miles tre uger ud efter løbsdagen, mest for det mentale boost, " hun siger. "Hvis alt er gået godt, og de har det godt, Jeg skal nok lade dem."

Begge trænere, imidlertid, har den filosofi, at kvalitetsarbejde i form af måltempoede miles skal trumfe kilometertal for kilometernes skyld. "For mere erfarne løbere med store mål, Jeg kan godt lide at se hurtigere løbeture i intervallet 16 til 18 mil, snarere end mere 20'ere, " siger Barker.

Campbell, en Boston-kvalifikationskamp, har foretaget disse ændringer i sin egen træning over tid. "Jeg plejede at lave fem eller seks 20'ere, men nu laver jeg ikke mere end fire, " hun siger. "I stedet fokuserer jeg på måltempoløb omkring 16 miles eller deromkring."

Det ser ud til at være en tendens blandt trænere. Populære programmer som Hanson's Method og McMillan Running, mens meget forskellige, begge inkorporerer nogle hurtigere langløb. McMillan veksler hurtige løb i to timers rækkevidde med lette lange løb, der maksimalt er 30 minutter længere end en løbers målmarathontid. Hansons, på den anden side, holder lange løbeture til max 16 miles, lægger vægt på kvalitetsmiles med hver enkelt.

Mange trænere kan lide at overveje tid på fødderne, når de bestemmer lange løbsdistancer, såvel. Jason Fitzgerald, en 2:39 maratonløber og ejer af Strength Running, holder dette i centrum, når han skriver maratonprogrammer for kunder. "Jeg er en stor tro på, at hvis du skal løbe 18 miles, skal du være på benene i tre og en halv time, så gør det dig ikke noget godt, " han siger. "På det tidspunkt, skadesrisikoen opvejer fordelen."

Fitzgerald siger, at for løbere i den langsommere ende af spektret, der er masser af måder at strukturere lange løb for at klare sig igennem 26.2. "Jeg har ikke nyere, langsommere løbere klarer mere end et par 20'ere, " han siger. "I stedet, vi bliver kreative med at skrue lidt op for tempoet i nogle af mellemløbene.”

Bygger på en base

Før han flyttede nogen af ​​sine klienter til specifikt maratonarbejde, Barker kan godt lide at se dem etablere en god base. "Jeg ser på maratontræning i to faser, " han siger. "Den første er generel konditionering og basebygning, så når de går ind i maratonfasen, det vil ikke slide dem ned."

Fitzgerald er enig i denne tilgang. "Jeg kan godt lide at se løbere gå ind i maratontræning med lange løb, der allerede er ret høje, som 15 eller 16 miles, " han siger.

Med etableret base, løbere og trænere kan derefter bore ned i flere detaljer med deres træning. Campbell overvejer en lang række faktorer, når den bestemmer, hvor mange og hvor lange lange løbeture skal være. "Jeg kan godt lide at vide, hvor hurtigt nogen kommer sig efter lange løbeture, " hun siger. "For eksempel, kan de stadig udføre fartarbejde den følgende uge, eller føler de sig flade?"

Skadeshistorik er en anden faktor, hun vægter. "Hvis jeg har en avanceret maratonløber, der har et højt antal tidligere skader, Jeg vil ikke smide dem en flok 20'ere, fordi jeg ved, at det vil bringe dem i fare, " siger Campbell.

Dette er et af de heldige kort, Bauer ser ud til at have trukket, og sandsynligvis en af ​​flere grunde til, at hun kan klare det høje antal af 20'ere i sin opbygning. "Jeg har naturligvis en god løbeøkonomi, falder lige ind i en 180 kadence, " hun siger. "Men jeg gør mange ting for at balancere mit høje kilometertal."

Disse inkluderer core- og styrketræningssessioner tre gange om ugen, og sørge for, at hvile er en prioritet. Hendes træningsplan, mens strenge, indeholder også nedskæringsuger. "Jeg bruger Pfitzingers Advanced Marathon-plan, hvilket betyder, at jeg laver tre, fire til fem ugers meso-cyklusser, ” forklarer hun. "De første tre til fire uger af hver cyklus er høje kilometertal, omkring 75 til 80 miles om ugen, og så er den sidste uge meget lavere."

Trænere er enige om, at om du kan klare flere 20+ mile løb eller toppe ved 16 eller 18 med mere kvalitet i blandingen afhænger af din historie, styrker og præferencer, og er mindre vigtigt end at stå sundt og selvsikkert på linjen.

Oprindeligt udgivet oktober 2016

[Hvor lang tid skal du gå under maratontræning?: https://da.sportsfitness.win/Sport/maratonløb/1003043195.html ]