Sådan oprettes en Marathon træningsskema

at løbe en maraton , skal du gradvist opbygge din langdistance- udholdenhed til over 20 miles i løbet af din træning. Du skal muligvis fire til seks måneder at forberede sig til 26,2 - mile køre , afhængigt af din erfaring . Tænk i form af at øge din distance uge for uge og laver nogle cross- uddannelse eller modstand uddannelse på din ned dage. Ting du skal
Dato for maraton , du ønsker at gennemføre.
En kalender eller dagbog myHotelVideo.com: Vis Flere Instruktioner
1

Planlæg din træning tidsplan , når du ved datoen for din race. Hvis du er nybegynder , skal du måske til at begynde at træne op til seks måneder før maraton. Hvis du allerede kører regelmæssigt, kan du kun behøver at øge din træning i de tre måneder op til løbet. Også overveje dine mål. For eksempel, hvis du forsøger at køre en hurtig tid, vil du nødt til at træne hårdere end en løber , der bare ønsker at fuldføre distancen . Bestem , hvor meget tid du er i stand til at afsætte til at køre, og komme op med en tidsplan, som du realistisk vil være i stand til at holde sig til. Skriv ned en detaljeret , uge ​​-for- uge tidsplan for din kører , regne 03:57 kørsler pr uge .
2

Intensivere din ugentlige kilometertal gradvist , så din krop har tid til at vænne sig til den stigende arbejdsbyrde . Løb for langt for hurtigt kan forårsage skader og træthed. Start med at køre en distance , som du føler dig tryg med - tre gange om ugen . Derefter tilsættes en mile på hver køre hver par uger , indtil du når toppen af ​​din maraton træning . For eksempel kan en uerfaren løber ønsker at begynde med flere to - mile løber om ugen , og derefter hæve hver kørsel fra to miles til tre miles efter de første to uger af uddannelsen . En mere erfaren løber kan begynde den første uge af træning med to fire - mile løber , en seks- mile køre og en otte- mile køre , og derefter øge længden af ​​hvert løb, da maraton tilgange .

3

Prøv at planlægge et længere sigt ugen. Du kan i sidste ende udvide denne kørsel til omkring 20 eller 21 miles i længden som dit højdepunkt løbe før maraton.
4

Planlæg nogle vægttræning eller cross træning ( såsom svømning eller cykling ) på nogle af dine fridage. Dette vil styrke dine muskler til de lange ugentlige kørsler .
5

Planlæg din træning arbejdsbyrde , så det når sit højdepunkt to eller tre uger før løbsdagen . Efter dette, bør du " taper " din træningsplan , så du vil være frisk og forhåbentlig skade-fri på dagen for maraton. Tapering betyder faldende din træningsintensitet i de sidste uger op til løbet. I de sidste par dage før maraton, kan du vælge at stoppe kører helt. Du kan holde løs med stretching , lys gå eller blid svømning.
Hoteltilbud
[Sådan oprettes en Marathon træningsskema: https://da.sportsfitness.win/Sport/maratonløb/1003015866.html ]