Sådan løber du et 2:27 marathon i en alder af 59

Tommy Hughes løb to bemærkelsesværdige maratonløb sidste år. I april, den 59-årige irer klokkede 2:30:15 i Rotterdam Marathon. Seks måneder senere, han løb endnu hurtigere. Hans 2:27:52 i Frankfurt Marathon den 27. oktober gav ham verdensrekorden for sin alder.

Og det var ikke hans eneste verdensrekord for dagen. Hughes' 34-årige søn, Eoin, afsluttet Frankfurt, hans første maraton, om 2:31:30. Deres samlede tid, 4:59:22, gjorde dem til Guinness-ratificerede rekordholdere for hurtigste far-søn maratonløbere.

Selvom Hughes er 10 år yngre end Ed Whitlock og Gene Dykes på tidspunktet for deres bedste alder-70+ præstationer, hans score på den globalt anerkendte aldersklassificerede lommeregner er højere. Han får 102,57 for sin Frankfurt-indsats. Whitlock løb 2:54:48 i en alder af 73, godt til 100,78. Dykes løb 2:54:23 i en alder af 70 og scorede 97,42.

Den nuværende rekord for et maraton over 60 år ifølge ARRS.run er 2:36:30. Hughes håber at angribe dette mærke til efteråret, uanset hvilket maraton han kan finde efter coronavirus. Sidste år, han underkastede sig fysiologisk laboratorietest to gange i Liverpool, England (tidsskriftsartikler her og her.) Forskerne har efterfølgende beregnet, at han burde kunne løbe 2:49 i en alder af 70, hvis han kan bevare formen. (Se slutningen af ​​denne artikel for nogle af Hughes' testresultater.)

Hughes, som fyldte 60 i januar, har haft to løbekarrierer, næsten tre i én forstand, den seneste er kun to år gammel. I hans første, han opnåede en PR på 2:13:59, og løb ved OL i Barcelona i 1992. Efter Barcelona, han trak sig tilbage fra løb i 16 år for at koncentrere sig om familie og arbejde. I 2008 han startede op igen som 48-årig. I hans comeback-marathon det år i en alder af 48, han klokkede imponerende 2:28.

I løbet af de næste fire år, han løb flere sub-2:30s. Men i 2014 hans tider var drevet op til 2:36. Værre, han begyndte at føle sig sløv og deprimeret, nok til at han holdt op med at deltage i maraton. I 2017 efter hvad Hughes kalder et tre måneders alkoholoverstadium, hans familie tvang ham til at besøge en lægeklinik. "Det var praktisk talt første gang, jeg nogensinde var blevet tilset af en læge, ” indrømmer han.

En blodprøve viste, at han havde skyhøje niveauer af parathyreoideahormon, som fører til højt blodkalcium, og en række invaliderende og farlige symptomer. Efter operationen i 2018, han mærkede sit gamle jeg næsten med det samme. Og han begyndte at træne igen med den kraft, han havde nydt godt af et årti tidligere. Dette var hans tredje skud på en løbekarriere.

Hughes har gjort brug af muligheden. Her er de trænings- og racerprincipper, som han stoler på:

Løb kun så mange kilometer, som du kan klare.

I 20'erne, Hughes pressede sin træning så højt som 140 miles om ugen. Det virkede ikke. "Jeg fandt ud af, at jeg fik disse små skader hele tiden, ” husker han. Til sidst, han nøjedes med omkring 100 miles om ugen. I det sidste år, han har været i stand til at gå højere - op omkring 120 miles om ugen. "Jeg kører faktisk flere kilometer nu, end da jeg var ung, ” konstaterer han.

Lav de fleste af disse løbeture i et beskedent tempo.

Fra mandag til fredag, Hughes løber to gange om dagen, omkring 10 miles (eller lidt mindre) ad gangen. På disse løbeture, han holder generelt en konstant "trekvart indsats, ” og siger, at han ikke kan holde ud at løbe langsommere end det. Han fastlægger sit typiske løbstempo til 6:30 til 7:00 minutter pr. Det er cirka et minut-per-mil langsommere end hans maratonløbstempo, så ikke en hård indsats.

Gå forbi 20 på lange løbeture.

Hughes følger generelt en 12-ugers opbygning til sine maratonløb. I den periode han vil løbe så længe som 26 miles to til tre gange. Han vil også køre flere løb på 22 til 24 miles. Han presser ikke særlig hårdt på de lange løb, men løber måske gradvist hurtigere de sidste tre til fem miles. (Bemærk, i hans træningstempo, ingen af ​​disse kørsler varer længere end 3 timer).

Forfin dit fokus.

Hvis der var et mantra til at beskrive Hughes tilgang, det ville være:Alt er rettet mod maratonpræstationer. Selv i 20'erne, han løb aldrig hurtigere end 14:26 på 5000 meter. "Jeg lærte tidligt, at maraton var min bedste begivenhed, " han siger. "Og når jeg gjorde det, Jeg besluttede at sætte alt ind på at bygge mig selv til et maraton-top.”

Spring speedworket over. Men race ofte.

Hughes laver meget lidt speedwork, bange for, at den ekstra intensitet kan føre til skade. Imidlertid, han kører næsten hver weekend, enten i et lokalt Parkrun eller et nærliggende landevejsløb. Og når han går til en startlinje, han går helt ud:"Jeg elsker at konkurrere, og jeg giver altid hundrede procent, " han siger.

Brug dine løb som marathonsimuleringer.

Det sagt, han kører ikke sine weekendløb på friske ben. "Jeg løber 10 miles tidligt om morgenen af ​​mine løb, " han siger. "Jeg vil gerne køre mine løb på trætte ben, fordi det er den bedste måde at vænne dem til de sene miles af maraton."

Bliv ved med at prøve at forbedre dit træningsprogram.

Hughes har holdt fast i visse tilgange det meste af sit liv - f.eks. manglen på sporarbejde. Ellers, han roder altid med det, han kalder sin "træningsopskrift, ” i håb om at finde en ny ingrediens. Han laver mere foam-rolling på det seneste, især på hans øvre ryg og nakke, som har tendens til at blive stramme i maraton. Han har tilføjet en beskeden styrkeopbyggende enhed til sit garage-gym, hvor han også træner rope-skipping og boksesæk-sessioner. For nogle år tilbage, han begyndte at drikke et lille glas roejuice hver dag, og er blevet stor fan.

Carbo-load på den hårde måde.

Før hans store Frankfurt Marathon-indsats sidste efterår, Hughes fulgte det gammeldags, ekstrem udtømning-og-genopfyldning system af carbo-loading. Han løb en hård lang løbetur syv dage før marathonet ("Bløder ud, ” kaldte han det), efterfulgt af tre dage med et højt proteinindhold, lavkulhydrat diæt. Først efter dette glykogen-udtømningsstadium skiftede han til en diæt med højt kulhydratindhold. "Det så ud til at presse mit glykogen højere op end normalt, ” konstaterer han.

Brug et kort skridt.

Hughes behøvede aldrig at arbejde på denne. Short har altid været naturligt for ham. Han løb Frankfurt med en gennemsnitlig skridthastighed på 199 skridt i minuttet. (Det er ikke genetisk; hans søn brugte 174 skridt/minut.) Hughes mener, at hans korte skridt er et effektivitetsaktiv i maraton, og hjælper også med at holde ham skadesfri.

Løb maraton i jævnt tempo, eller en lille negativ-split.

Det er den næsten universelle strategi i disse dage, og Hughes er helt sikkert med. Han dyrker maratonløb i jævnt tempo. I Frankfurt, han løb 1:14:22 og 1:13:40. Hans søn lavede den typiske rookie-fejl:Han løb 1:12:54 og 1:18:36. Tommy fangede ham på 23 miles, klappede ham på ryggen, spurgte "Er du okay?" - og kørte så væk.

Rid på 4%-bølgen.

Hughes, hvem er ikke sponsoreret, løb Frankfurt Marathon i Nike Vaporfly NEXT% sko. Hvorfor ikke? Hvis du sigter efter hurtige maratonløb i disse dage, det er hvad mange gør. "De ser ud til at efterlade mine ben mindre slået sent i løbet, " bemærker han, genlyd af, hvad andre har sagt.

Tro på.

Jo længere distance du kører, jo vigtigere er din tillid til at mestre den distance. Hughes har altid udelukkende fokuseret på maraton. I årenes løb, han har lært at træne og køre distancen. "Jeg vil ikke lyde for meget som Eliud Kipchoge, men jeg tror på mig selv, " han siger. "Jeg tror på, at jeg kan løbe hurtigere. Jeg tror, ​​jeg kan gå under 2:27 i en alder af 60."

Tommy Hughes, ved tallene

Bor i :Gulladuff, Nordirland

Født :8. januar, 1960
Højde :5' 6,5"
Vægt :135 lbs
Skridthastighed :199

VO2 max :65,4 ml/kg/min
% VO2 max i maraton :90,9

Max puls :165
% Max HR i maraton :93

Bedste maraton i 1980'erne :2:19:49 (1985)
Bedste maraton i 1990'erne :2:13:59, PR (1992)
Bedste maraton i 2000'erne :2:28:38 (2008)
Bedste maraton i 2010'erne :2:27:52 (2019)

[Sådan løber du et 2:27 marathon i en alder af 59: https://da.sportsfitness.win/Sport/maratonløb/1003043163.html ]