Sådan træner Elite Marathoner Lindsay Flanagan nu

Redaktørens note:Flanagan blev samlet på en syvendeplads, tredje amerikaner i en PR på 2:28:08 ved Chicago Marathon 2019, og sluttede 12. i 2020 U.S. Olympic Marathon Trials i 2:32:05.

Med alle de seneste løbs aflysninger og udsættelser, Jeg har fundet mig selv, som så mange andre atleter rundt om i verden, uden store begivenheder i kalenderen. For første gang siden min gymnasietid, Jeg er ikke helt sikker på, hvornår eller hvor mit næste løb bliver.

På trods af ikke at have nogen konkrete, fremtidige racer planer, Jeg har stadig forsøgt at holde fast i en velkendt træningsrutine. At have en rutine har givet mig en forfriskende følelse af 'normalitet' i denne utroligt usædvanlige og usikre tid og har hjulpet mig til at føle mig mindre angst for fremtiden. Jeg har opbygget basiskondition i den sidste måned ved at løbe 80-90 miles om ugen, omkring 80 % af min normale volumen, og ved at indarbejde, bakke, fartlek, og kortere tempo sessioner. Sådan så min træning ud fra 20. til 26. april, 2020:

Mandag, 20. april

AM:Restitutionsløb + skridt - 9 miles

Boulder er blevet sat i ly på plads ordrer indtil 8. maj, hvilket betyder, at jeg har prøvet at løbe tæt på hjemmet. Heldigvis, Jeg bor tæt på et ret omfattende stinet, så der er stadig nogle gode muligheder. Jeg løb til South Boulder Trail i dag for et 60 minutters restitutionsløb, efterfulgt af 8×100 meter skridt på vejen. Efter en lang løbetur i søndags, Jeg tager altid mandag ret roligt, hvilken, i dag, betød at løbe omkring 7:40 tempo.

PM:35 minutters Elliptigo-tur

Jeg løber typisk to gange om dagen, mens jeg træner hårdt, men, på det sidste, har byttet lette dobbeltløb med Elliptigo-ture. Boulder blev ramt af omkring 18 tommer sne i sidste uge, så jeg slog til med at ride i perfekt vejr-60 grader og sol!

Dagligt i alt:9 miles + Elliptigo Cross Training

Tirsdag den 21. april

AM:Broken Tempo Workout - 12 miles

3 opvarmning, 15 minutter/10 minutter/5 minutters temposegmenter, 2 mile køle ned

Jeg nyder altid at løbe på vejen til min træning, så jeg gik til en 10k road loop, jeg nyder, en der tilfældigvis også er ret fri for andre løbere/cyklister til min træning. Efter en let 3 km opvarmning jog, Jeg skiftede til ASICS Metaracer for min session på 15 minutter, 10 minutter, 5 minutters temposegmenter med 3 minutters let restitution efter hver. Jeg holdt 15 minutter og 10 minutter segmenterne omkring 5:40/mile [lidt hurtigere end marathon tempo] og 5 minutter omkring 5:30 tempo. Træningsdelen var i alt omkring 6 miles.

En af de positive ting ved ikke at have nogen løb lige rundt om hjørnet er, at jeg ikke føler, at jeg skal skynde mig tilbage i fitness. I stedet for at sammenligne min kondition nu med, hvad den var tilbage i januar, da jeg løb min ½ marathon PR [1:09:37 i Houston], Jeg har kørt efter følelse og har set på det større billede. Jeg ved, at konditionen vender tilbage, når mit kilometertal stiger igen, og træningen bliver mere intens.

PM:Easy Double - 4 miles

Jeg har aldrig betragtet mig selv som en trailløber, (og gør det stadig ikke!), men jeg har brugt denne tid til at løbe steder, som jeg typisk ikke ville under en normal træningsblokade - for mig, det har været enkeltsporede stier. Jeg gik til en af ​​mine nye favoritter for en let 4-mile double, omkring 7:30 tempo.

Dagligt i alt:16 miles

Onsdag den 22. april

AM:Let løb, 11 miles

Jeg løb tilbage til South Boulder Trail i dag for et let løb på 11 mil. Vi er officielt gået ind i 'det er meget blæsende hverdagssæson' i Boulder, men det var stadig solskin, god dag at løbe på. Jeg kigger ikke på mit ur på lette løbeture og kører bare efter følelse; dagens gennemsnit var omkring 7:10 tempo. Jeg brugte resten af ​​dagen på at skrive træningsplaner for mine RunDoyen-atleter, som alle har været utrolig positive på trods af at deres forårsmaraton er blevet udskudt.

PM:Styrkearbejde

Da jeg fandt ud af, at alle fitnesscentrene ville lukke for et par uger siden, Jeg bestilte et par standard styrketræningsartikler fra Amazon. Jeg har stadig fået noget ret godt styrkearbejde ved at bruge bånd, en stabilitetskugle, og lette vægte. Min nære veninde Rosie på LEOMO Performance Center har været fantastisk og sender mig stadig forskellige rutiner, jeg kan lave derhjemme.

Dagligt i alt:11 miles + styrkearbejde

Torsdag, 23. april

AM:Let løb + skridt — 7,5 miles

Endnu et let løb plus skridt! Jeg er bestemt skyldig i at skynde mig gennem skridt, når jeg er i tung træning, da jeg er træt og bare gerne vil være færdig. Men, Jeg har brugt denne tid til faktisk at prioritere dem og arbejde på min form/omsætning. Efter dagens 50-minutters let løb - omkring 7:30 tempo - endte jeg med 6 x 100 meter skridt på vejen. Skridt hjælper altid med at sætte lidt pep tilbage i mine ben, og jeg endte med at føle mig bedre, end da jeg startede.

PM:Let løb - 4,5 miles

Jeg laver typisk mit andet løb omkring 17.30 eller 17.30, men jeg tog ud lidt tidligere i dag for at få min nemme dobbelt - omkring 7:20 tempo - på grund af en Zoom happy hour med venner. Jeg er en ret social person, så social distancering har været hård, men jeg har brugt denne tid til at genoprette forbindelsen til venner og familie gennem videochat. Selv i karantæne, du skal holde det sjovt!

Dagligt i alt:12 miles

Fredag, 24. april

AM:Fartlek Session — 3-mile opvarmning, 6 mil Fartlek, 3 mile køle ned

Jeg gik tilbage til den samme vejsløjfe som tirsdag for min fartlek session. Efter en let 3 km opvarmning jog, Jeg skiftede til mine ASICS TartherEdge-lejligheder til træningen:

• 6 x 30 sekunder ved 5k indsats med 1 minut let efter hver,

• 3 miles kontrolleret/stabilt,

• 6 x 30 sekunder ved 5k indsats med 1 minut let.

Jeg nyder altid fartlek-sessioner, især i lavsæsonen, hvor hovedmålet er at køre efter følelse. Jeg holdt begge sæt på 30 sekunder omkring 4:55-5 tempo [~3, 000m tempo] og de 3 miles omkring 5:55 tempo [lidt langsommere end marathontempo]; træningsdelen var omkring 6 miles.

Jeg sluttede morgenen af ​​med en styrkesession hjemme, der inkluderede krøller i baglåret på en stabilitetsbold, laterale udfald med et bånd, kernearbejde, og step ups.

PM:35 minutters Elliptigo-tur

Jeg planlagde at komme ud af døren omkring kl. 5 til min crosstræning på Elliptigo, men det endte med at blive lidt senere, fordi godt, Ozark. Det føltes godt at få mine ben til at bevæge sig efter min morgensession, og jeg kørte rundt i en nærliggende sløjfe.

Dagligt i alt:12 miles + Elliptigo Cross Training + Styrke

Lørdag, 25. april

AM:Let løb - 10,5 miles

Lørdag er typisk en anden let, restitutionsdag før en længere løbetur søndag. Min søster besluttede at løbe et maraton i dag, så jeg sprang ind og holdt hende med selskab for en del af det. Jeg løb en let 10,5 miles omkring 7:35 tempo, før jeg hoppede ind i bilen for at heppe på hende ved målstregen. Selv med alle aflysninger af løbet, så mange løbere yder stadig utroligt inspirerende, solo indsats, og det var sjovt at se hende afslutte sin første 26.2!

Søndag, søndag den 26. april

AM:Lang løbetur - 16 miles

Når jeg træner mere intenst, min træner Steve Magness lader mig typisk veksle mellem langsigtede 'træning' og standard, get-in-the-miles type lange løbeture. Denne sidste måned, alle mine lange løbeture har været lette, da jeg lige har opbygget basiskonditionen.

Stierne har tendens til at blive ret overfyldte i Boulder i weekenden, så jeg gik til en 12k road loop, jeg nyder, der også har meget få løbere/cyklister på, for et let løb på 16 mil, omkring 6:45 tempo [~marathontempo + 1 minut]. Jeg brugte resten af ​​dagen på at slappe af og tjekke ind med mine atleter.

PM:Yoga

Efter en lang løbetur, det føles altid godt at lave en kort yogasession senere på dagen. Jeg har fundet tonsvis af gode, gratis undervisning på YouTube! I dag, Jeg lavede en kort, 30 minutters flowtime, og det føltes fantastisk at lave noget dynamisk udstrækning.

Dagligt i alt:16 miles + yoga

Ugentlige totaler:

87 miles, 70 minutters krydstræning, 2 styrketræning, 1 yoga session

[Sådan træner Elite Marathoner Lindsay Flanagan nu: https://da.sportsfitness.win/Sport/maratonløb/1003043164.html ]