Sådan forbedrer du udholdenhed i tennis

Den måde tennissporten spilles på i dag, det stiller mange fysiske krav til din krop. For at få succes og konkurrere på dit allerbedste, du skal have en bestemt form for udholdenhed og udholdenhed. I tennis gentager du hundredvis af hurtige, kort, eksplosive træk i løbet af flere timer -- tre timer eller mere i en lang kamp med tre sæt. Denne form for udholdenhed og udholdenhed kræver et træningsprogram med hurtigheds- og smidighedsøvelser, aerobic- og styrkeøvelser og intervaltræning.

Opsæt et træningsprogram for offseason. Hvis din tennis er året rundt uden pauser, Slip tilbage på intensiteten af ​​dine træningspas og udfør kun lette træningspas en til to uger før konkurrencen. Gennem året, suppler din træning med træningskampe på banen.

Få for vane at varme op før dine øvelser og træning. U.S. Tennis Association anbefaler en 10-minutters dynamisk opvarmning. Denne type opvarmning består af strækøvelser med bevægelser, der minder om den måde, du bevæger dig på, når du spiller tennis. Eksempler på dynamiske strækøvelser er walking lunges, side-til-side shuffling og armcirkler.

Udfør hurtigheds- og smidighedsøvelser, såsom edderkoppeboret, to til tre gange om ugen. Stå på basislinjens midterste hash-mærke og løb til højre hjørne, hvor single-sidelinjen møder basislinjen. Berør hjørnet med din fod, løb tilbage til hash-mærket og uden at stoppe, løb diagonalt til højre side "T." Det er her servicelinjen møder højre sidelinje. Tryk på "T, " løb tilbage til hash-mærket og løb derefter frem til "T", hvor den midterste servicelinje møder servicelinjen. Tryk på den, løb tilbage til hash-mærket og løb derefter diagonalt til venstre side "T". Rør det, løb tilbage til hash-mærket og løb derefter til venstre hjørne. Tryk på hjørnet, og løb tilbage til hash-mærket for at fuldføre en gentagelse. Hvil i 40 sekunder og gentag, indtil du har gennemført fem gentagelser. Øg antallet af reps med én med hver træningssession, indtil du kan udføre 15 reps.

Udfør styrketræning tre til fire gange om ugen for at opbygge muskulær udholdenhed og forbedre din aerobe kapacitet og kardiovaskulære udholdenhed. Dette kan gøres ved at udføre to til tre sæt styrkeøvelser med lav modstand for et højt antal gentagelser pr. sæt - 15 til 20 gentagelser. Medtag øvelser i din træning for at målrette mod de store muskelgrupper i din over- og underkrop. Tillad minimum 24 timer mellem sessionerne for at genoprette musklerne.

Kør intervaller med et arbejde-til-hvile-interval på 1 til 2 eller 1 til 3, anbefaler Mark Kovacs, certificeret styrke- og konditionsspecialist hos USTA. For eksempel, sprint i 15 sekunder, hvile i 45 sekunder og gentag derefter. Varierende energiudbrud med hvileperioder efterligner den måde, du spiller point på i en tenniskamp. Denne form for træning hjælper med at forbedre din udholdenhed og samtidig holde din træthed på banen på et minimum. Afhængig af dit konditionsniveau, udføre intervaller tre eller fire gange om ugen i 20 til 30 minutter.

Udfør en 15-minutters nedkøling efter dine øvelser, træningspas eller træningskampe. Nedkølingsøvelser hjælper dig med at restituere fysisk, hjælpe med at "skylle ud" metaboliske affaldsstoffer og hjælpe med at forhindre dine muskler i at stramme op. Prøveøvelser omfatter flere minutters gang eller en let løbetur. I din nedkøling, inkludere statiske stræk for at begrænse muskelømhed. Statiske stræk involverer at strække dine muskler og holde strækket, uden ledbevægelser, i 20 til 30 sekunder.

Tips

Før en log over dine fremskridt. Bemærk dine tider, antal gentagelser og antal sæt. Dette hjælper dig med at forblive motiveret og udfordrer dig til at øge dine tider, reps og sæt med hver session.

Advarsler

Undgå overtræning. Hvis du oplever ledsmerter eller ømhed i mere end 72 timer, stop og rådfør dig med din læge.

[Sådan forbedrer du udholdenhed i tennis: https://da.sportsfitness.win/Sport/tennis/1003045719.html ]