Sådan Train en 3.000 - meter løb

En 3.000 - meter løb svarer til omkring 1-9/10 miles , hvilket er 7-1/2 sløjfer omkring en 400 -meter bane . Træning for denne korte distance kræver at komme i form og øge din hastighed. Start din træning omkring tre til seks måneder , før din race giver tid for dig at interval træne i faser. Dette hjælper dig perfekt vejrtrækning, formular , hastighed og udholdenhed mod at nå dit mål i en gradvis progression , der ikke chokere kroppen eller over- udfordre runner. Instruktioner
1

Kør og tid en 3.000 - meter løb i dit eget tempo begyndelse på den første dag i uddannelse. Sæt et mål for mængden af ​​tid, du ønsker at barbere dit første gang ved udgangen af din træning.
2

Arbejde på din vejrtrækning, mens varmer op og køre afstande. Tag dybe og lange inhalationer og uddunstninger . Koncentrer dig om at inhalere hver tre trin pr militære vejrtrækning metoder . Begynd på din venstre fod , inhalation for venstre - højre-venstre . Udånder på de næste tre trin til højre-venstre - højre .
3

Gennemfør en fem -til -10- minutters lys jog ved begyndelsen af ​​hver træning at varme op dine muskler og praksis vejrtrækning. Stræk din nakke , hoved, skuldre , arme og ben med en række øvelser , der løsner dine muskler til at forebygge ømhed og kramper før og efter løb .
4

Alternate hver anden dag med korte afstande sprints og lange distance løber . Opsætning kegler , der er 400 meter fra hinanden på korte afstande dage. Kør mellem keglerne seks gange på din begyndende tempo. Tag to to -minutters pauser mellem hver kørsel. Øg afstanden mellem keglerne ved at fordoble eller tredoble de målere , og mindske mængden af sæt til to eller tre på din næste korte afstande dag . Tag fire minutters hviler mellem sættene.
5

Kør en to-mile interval træning køre på din første langdistance- dag. Interval træning betyder, at du kan falde og øge din hastighed ved at blande op jogging og sprint på dit eget skøn . Forøg din distance med 1/2 mil på hver langdistance- dag op til fem km.
6

Sæt et mål tempo. Komplet langdistance- løber ved skiftevis at løbe foran mål tempo i et minut og ved et nedsat tempo i to minutter. Øg mængden af ​​tid , der kører på dit mål tempo gennem hele uddannelsen .
7.

Tilføj bakkespurterne og downhill løbeture for at styrke dine ben og forberede dig til forskellige terræner . Øve ved at køre op ad bakke gør dig hurtigere på plane flader og spor.
8

Fuldend din træning over en to -tre -måneders periode ved fortsat at blande korte afstande sprints og langdistance- interval træning hver anden dag. Tag to til fire dage hvile pr 14 dage til at give din krop til at komme sig.
9.

køre den fulde 3.000 meter på din bestemt løb tempo i dit seneste to-ugers fase af uddannelse. Dette hjælper dig med at forberede dine teknikker og strategi for turen. Kontroller at se, hvor meget tid du har forbedret , siden du begynder din træning .
Hoteltilbud
[Sådan Train en 3.000 - meter løb: https://da.sportsfitness.win/Sport/maratonløb/1003015844.html ]