Sådan Train for Fodbold

Når du tænker på fodbold, du normalt tænker på månederne august til december . Men fodbold og uddannelse til fodbold, er en året rundt aktivitet . Fodbold kan brydes op i tre forskellige kategorier: lavsæsonen ( som varer cirka seks måneder ) , i sæson (fem måneder) og overgang (en måned ) . I løbet af sæsonen , vil de fleste af dit arbejde være at holde sig i form , holde stærke og sunde. Det er i løbet af lavsæsonen , som du virkelig har brug for at koncentrere sig om forskellige styrke uddannelsesaktiviteter for at forberede sig til sporten. Ting du skal
vægttræningsmaskiner
Løb eller motion sko
Vis mere Instruktioner
Funktionel styrketræning
1

udtænke en kredsløbs- træningsprogram ved hjælp af din kropsvægt ( begyndere) eller medicin bolde og håndvægte med det formål at forberede kroppen til mere krævende sessions senere i programmet. Varier antallet af stationer mellem otte og 12 samt mindske og øge hvileintervaller at ændre intensiteten

Circuit uddannelsesprogrammer omfatter, men er ikke begrænset til: . Squat hopper, dumbbell squat og gynger, tuck jumps , løbebånd , høje knæ, squat fremstød , hurtige fødder på kassen , sprællemænd , hoppe reb , push- ups, håndvægt øvelser , terminsforretninger lunges , sit- ups, Supermans , dobbelt crunches og cykel spark.
2

Brug de ovennævnte ideer til uddannelse , der er oprettet et program i tre til fem uger for begyndere. Gør dette omkring tre til fire gange om ugen i tre til fem kredsløb ( mængden af ​​gentagelser ) på hver station. Mellem reps , hvile 1:59 minutter og hvile 60 til 90 sekunder mellem hvert station .

Du bliver nødt til at øge din intensitet over denne fase , så når du er færdig , er du klar til maksimal styrketræning.
3

blande de forskellige stationer vil øge din styrke og målrette forskellige muskelgrupper. Erfarne atleter i sidste ende vil vende denne fase i otte til 10 uger , laver 2:58 om ugen . Stationer vil stige til otte til 12 med to til tre kredsløb ( reps ) , hvile to til tre minutter mellem reps og 90 sekunder mellem sessioner.
Hypertrofi Styrketræning
4

Tog for øget bulk og lean vægt. En bodybuilding -lignende program er den bedste måde at øge lean vægt og bulk, men det er ikke den mest effektive . Så kun dedikerer halvdelen af ​​den samlede styrketræning rutine til at opbygge masse. Du skal træne i omkring fire uger med en styrke program . Typer af øvelser omfatter : Overhead squats, døde elevatorer , ben krøller, lat pull nedture, siddende rækker, stående kalv rejser , prædikanter krøller, bænkpres, militær presser, skulder trækker på skuldrene , lateral rejser , triceps extensions , snoede crunches og dobbelt crunches < . br >
5

Beslut dig for en rutine at gøre for de første fire uger ved hjælp af ideer ovenfor , plukke seks til 10 forskellige øvelser. I denne fase , der varer seks til otte uger , skal du gøre dette tre til fire gange om ugen. Du vil gøre 04:57 sæt og seks til 12 gentagelser . Du kan hvile 3:58 minutter mellem sættene.
6

Hold dig til at arbejde de vigtigste aktører . Split rutine, så kropsdele er arbejdet kun én eller to gange om ugen . Stræk ved slutningen af ​​hver session og mellem sættene. Dette hjælper offset muskel afkortning , som vil mindske din hastighed og kraft .
Maximal styrketræning
7

Udnyt maksimal styrketræning, som bruger meget tunge laster med det formål at øge din reaktionstid og eksplosiv kraft . Det er ikke egnet for alle under 18 år, og du skal have en spotter til stede på alle tidspunkter. Ved at løfte maksimale belastninger , vil du tilstand din krop til at reagere hurtigt. Det har en enorm indflydelse på din maksimale styrke. Typer af øvelser omfatter : Half squats, hænge renser (eller rene trækker på skuldrene ), bænkpres, døde elevatorer , militære presser, lat pull downs og crunches
8

Beslut 04:57 øvelser fra oven og . organisere en rutine. Denne fase vil vare 3-9 uger med tre til fire dage om ugen. I løbet af denne , vil du gøre seks til 12 sæt per session og 03:59 gentagelser. Du vil hvile 5:57 minutter mellem hvert sæt. Dette sker i et langsomt til medium hastighed.
9.

Anskaf så meget eksplosiv kraft som du kan. Power er nært beslægtet med styrke. Det er derfor, det er vigtigt at udvikle så meget maksimal styrke som muligt.
Power Training
10

Overfør din styrke ind i en sport-specifik bevægelse. At være en stærk spiller, skal du besidder evnen til at trække stærke muskler meget hurtigt. Så nu skal du konvertere ovennævnte øvelser i eksplosiv kraft . Power træning hjælper muskler og nervesystemet til at være i stand til at reagere hurtigt. Effektiv effekt condition er relativt lavt i effekt og volumen
11

Kast dig ud i de tre typer af magt træning: . Plyometrics (kendt som hoppe uddannelse med lette belastninger og meget hurtige , eksplosive bevægelser) ; ballistik (lette belastninger ved høje hastigheder , kraft påføres gennem hele spektret af bevægelse snarere end blot for en anden ) ; og isotonisk vægtløftning ( . inkorporerer traditionelle styrketræning øvelser , der anvendes i andre faser , med nøgle forskel er let belastning , løftede i hurtige, eksplosive udbrud ) Nogle af disse øvelser omfatter : lodret hoppe, medicin bold kast, ben afgrænsningsrammens & hopping , counter - bevægelse hopper , tilføjer vægt samtidig med at hoppe , løbe eller kaste.
12

Take 04:57 øvelser fra oven for denne fase . Det skal vare fire til seks uger og to til tre gange om dagen. Du vil gøre 05:57 sæt per session og 03:59 reps. Du kan hvile 4:58 minutter mellem sæt. Den væsentligste forskel i denne fase er, at alt hvad du gør i denne fase sker på en eksplosiv og /eller hurtig hastighed.
Udvikling en 12 måneders plan
13

Design en året rundt program for at få og opholder sig i form til fodbold. Som et eksempel, overveje følgende : Hej

i lavsæsonen

Februar: . Funktionel styrketræning tre til fire gange om ugen

Marts: Hypertrofi styrketræning 03:57 . gange om ugen

April: Maksimal styrketræning tre til fire gange om ugen

maj : . Power træning to gange om ugen ; maksimal styrketræning en gang om ugen ; . Hypertrofi styrketræning en gang om ugen

Juni: Hypertrofi styrketræning to til tre gange om ugen ; . maksimal styrketræning 01:59 gange om ugen

Juli: Maksimal styrketræning to til tre gange om ugen ; . hypertrofi styrketræning 01:59 gange om ugen

August : Power træning to til tre gange om ugen ; . maksimal styrketræning en gang om ugen
14

Under In- Sæson: ( kun som eksempel)

Sep til dec : Power træning en gang om ugen ; maksimal & hypertrofi styrketræning en gang om ugen. Du bemærker det antal sessioner reducerer betydeligt. Målet i denne del af sæsonen er at opretholde , hvad du har gjort i off -season.
15

Overgang i januar til hvile. Både dine muskler og dit sind har brug for tid til at komme til hægterne.
Hoteltilbud
[Sådan Train for Fodbold: https://da.sportsfitness.win/Sport/fodbold/1003027978.html ]