Sådan forbedrer du udholdenhed i badminton

Den hurtigste ketchersport i verden, badminton kræver høje niveauer af styrke, kraft og udholdenhed. Med konkurrencekampe, der varer mindst 45 minutter, spillere skal kunne præstere aerobt i lange perioder. En blanding af lange, langsommere cardio, intense cardio-intervaller og sportsspecifikke øvelser hjælper dig med at opbygge den nødvendige udholdenhed til at smadre dine modstandere.

Aerob træning

Enhver kardiovaskulær træning, der er progressiv - enten i varighed eller intensitet - vil hjælpe dig med at opbygge udholdenhed. Derved, du træner din krop til at optage mere ilt og bruge den ilt mere effektivt under længere og mere intense træningsperioder.

Ifølge Badminton Association of England, en varieret tilgang til aerob træning er nøglen til succesfuld opbygning af udholdenhed. Foreningen anbefaler fire forskellige typer af uddannelse:varighed, langt interval, medium interval og kort interval.

Varighed Træning

Varighedstræning træner din krop til at arbejde på et stabilt, lav til moderat intensitet i en længere periode. Længere, cardio-sessioner i langsommere tempo gør hjertet mere effektivt og styrker det aerobe energisystem, der giver energi langsomt, men effektivt. Det er den vigtigste form for træning, hvis du ønsker at producere energi i længere perioder. Varighedstræning er også en nødvendig del af restitutionen for at balancere den mere intense træning du laver.

Varighedstræning er enhver aktivitet, der udføres i et langsomt til moderat tempo i 30 minutter eller længere. Du kan cykle, svømme, løb, ro eller lav enhver anden aktivitet, der holder din puls stabil i hele varigheden.

Læs mere: Grundlæggende færdigheder og regler i badminton

Interval træning

Intervaltræning involverer korte udbrud af intens indsats efterfulgt af perioder med restitution og ligner det faktiske gameplay. Fordi rallylængder varierer, du skal træne længe, mellem- og korte intervaller. Intervaller køres ofte på en bane eller et løbebånd, men de kan også klares på en cykel.

Lange intervaller: Efter en kort opvarmning, løb i det hurtigste tempo, du kan holde i 4 minutter, jog derefter i tre minutter. Gentag intervallet fire gange mere.

Mellem intervaller: Efter opvarmning, sprint i 40 sekunder, gå derefter i 2 minutter. Gentag fire gange mere, hvil derefter i 2 minutter. Gentag sættet tre gange mere, hvile i 2 minutter mellem sæt.

Korte intervaller: Efter opvarmning, sprint i 10 sekunder, gå derefter i 30 sekunder. Gentag tre gange mere, hvil derefter i 2 minutter. Gentag sættet fire gange mere, hvile 2 minutter efter hvert sæt.

øvelser

Øvelser hjælper dig med at opbygge udholdenhed på en sportsspecifik måde, der tæt efterligner gameplay.

Væg rally boremaskine: Vælg en væg, der er mindst 20 fod i højden, og slå gentagne gange din skytte mod væggen, mens den rikochetterer tilbage, øver sig på forhånd, baghånd, lige og diagonale rammer med din ketsjer. Fortsæt i sessioner på 10 minutter med 2 minutters hvile mellem hvert sæt.

Flere pendulfarter: Få en partner til at køre flere shuttles ind i forskellige områder af din bagbane. Alternativ forehand, baghånd og skud rundt om hovedet på de indkommende skytter, og vend tilbage til din basisposition efter hvert skud. For en øget udholdenhed træning, få din partner til gradvist at mindske mængden af ​​tid mellem at slå hver shuttle ind på din bane.

Kost og hvile

Hvad du spiser, og hvordan du restituerer, spiller en afgørende rolle for udholdenhed og din evne til at blive ved med at træne hårdt for at øge udholdenheden.

Lav en liste over dine nuværende kostvaner, sammen med de typer fødevarer, du normalt spiser. Sæt en cirkel om ethvert fedtholdigt, fødevarer med højt sukkerindhold og skære ned på disse fødevarer. Hvor det er muligt, inkorporere fødevarer såsom fuldkorn og grønne blade for at fremme en stabil forsyning af komplekse kulhydrater til energi. Spis magre proteiner og masser af frisk frugt og grøntsager.

Mens du sover, reparerer din krop sig selv efter hårde træningspas. Manglende søvn kan føre til dårlig restitution og nedsat præstation i træningssessioner. Sørg for, at du får syv til ni timers søvn hver nat.

Læs mere: Styrketræning til badminton

[Sådan forbedrer du udholdenhed i badminton: https://da.sportsfitness.win/Sport/tennis/1003045744.html ]