5 uger ude fra Chicago:Lindsay Flanagans maratontræning

Redaktørens note:Flanagan blev samlet på en syvendeplads, tredje amerikaner i en PR på 2:28:08 ved Chicago Marathon den 13. oktober.

Efter Boston sidste april, Jeg ønskede endnu en mulighed for at jagte en hurtig maratontid dette efterår og besluttede, at Chicago var det perfekte sted at gøre det. Det er altid fristende at springe tilbage til hård træning efter et stort løb, men jeg vidste, at jeg skulle restituere både fysisk og mentalt, før jeg gjorde det. Jeg holdt kilometertallet og træningsintensiteten ret lav i omkring tre måneder – indtil midten af ​​juli – og deltog i et par kortere løb, vel vidende, at jeg ikke ville have en chance for at gøre det før efter de olympiske forsøg næste år.

Jeg er glad for, at jeg tog denne tid til at komme mig, da det gav mig mulighed for at starte denne opbygning frisk og ivrig efter at komme i gang med noget solidt arbejde. Jeg har været i Boulder i de sidste otte uger, logger 100-110+ miles, og har ramt nogle store, nøglesessioner. Jeg føler mig stærk, sikker, og spændt på at stå på køen i min hjemby Chicago om kun fem uger!

Mandag, 2. september

AM:Recovery Run – 8 miles.

Efter en stor kilometeruge og lang løbetur på søndag på i alt omkring 21 miles - der inkluderede en indlejret træning på 3 miles ved maratonindsats (ca. 5:40 tempo), 3×1 mile, 3 miles ved maratonindsats, 2×1 mile—Jeg tog morgenløbet meget let. Efter store sessioner, Jeg vil gerne have omkring 24 timers restitutionstid, før jeg starter mit løb næste dag, så jeg kom først afsted omkring klokken 9:30.

Det var allerede omkring 90 grader, klassisk Boulder, men, det har været en varm sommer, og jeg er forholdsvis vant til det efterhånden. Jeg sidder fast med en flad, et blødt underlag i nærheden af ​​mit hus til løbeturen og i gennemsnit omkring 8 minutters tempo – præcis hvad jeg havde brug for her til morgen.

PM:Easy Double – 4,5 Miles.

Efter morgenløbet, Jeg kom hjem og brugte noget kvalitetstid foran klimaanlægget, mens jeg indhentede løbsresultaterne. 20k Champs og Fortitude landevejsløbet er netop afsluttet, og at scrolle gennem resultaterne fik mig spændt på at køre race igen. Jeg kom i Normatec-støvlerne i et stykke tid og mødte en ven omkring klokken 16.30. for en nem, dobbelt løb.

Dagligt i alt:12,5 miles

Tirsdag, 3. september

AM:Track Workout:800s, 600-tallet, 400s + opvarm og køl ned – 11 Miles

Med skolen i gang igen, det er tilbage til tidlig træning! Jeg sov ikke godt, hvilket mærkeligt nok sker en gang om ugen, når jeg træner hårdt, så det var en kaffe plus 2 SWORD Koffein-tabs en slags morgen, før du møder nogle venner for at varme op omkring kl.

Efter en 3 km opvarmning, Jeg havde sæt af 800, 600, 400 med 90 sekunders restitution, kontrolleret og rytmefokuseret, efterfulgt af en 3 mile nedkøling. Jeg har arbejdet med min træner Steve Magness i omkring halvandet år nu, dette er vores tredje opbygning sammen, og træningen har udviklet sig lidt med hver enkelt. Med Chicago som en lejlighed, hurtigt kursus, vi har indarbejdet mere fartarbejde end tidligere, og jeg har været på banen mindst en gang om ugen, som jeg virkelig har nydt!

Jeg løb 800'erne mellem 2:40 og 2:34, 600-tallet i 155-157, og 400-tallet i 76-75.

Efter morgentræningen, Jeg gik direkte i gymnastiksalen til min løftesession. Jeg har arbejdet med Leomo Labs i de sidste 6 måneder, og deres styrkerutiner har været en game changer. Jeg plejede at være utrolig svag – formentlig fordi jeg undgik fitnesscentret som pesten – men tiderne har ændret sig, og jeg omfavner nu disse sessioner og ser dem som en kritisk del af min træning. Jeg har løftet mere denne opbygning og føler mig mere kraftfuld, end jeg nogensinde har gjort før, så jeg er solgt. Gør dit træningsarbejde, børn!

PM:7 miles

Efter træningssessionen, Jeg tog en lang lur, afslappet, og løb let 7 miles (ca. 7:30 tempo) omkring kl.

Dagligt i alt:18 miles + løft

Onsdag, 4. september

AM:Mellemlang – 14 miles

Efter at have sovet lidt, Jeg startede mit løb omkring kl. 9. Jeg flyttede for nylig til South Boulder og henter nu min yndlingssti, Coal Creek, på et nyt sted. Ruten med blød overflade ruller op og ned, og fortsætter for evigt, gør den perfekt til længere løbeture. Jeg havde det ret godt efter at have taget et par miles for at lette ind i tingene og løb 14 miles, i gennemsnit et sted omkring 7 minutters tempo.

Efter løbeturen, Jeg tog hjem og brugte resten af ​​formiddagen på at sidde i Normatec støvlerne, arbejder på træningsplaner for de atleter, jeg coacher gennem RunDoyen. Jeg har elsket at træne det sidste år, og mine atleter er en konstant kilde til inspiration og motivation til min egen træning.

PM:Cross Training – 2, 500 yard Svømning

Efter at have kæmpet med skader i fortiden, Jeg har fundet ud af, at cross-træning mindst en gang om ugen er en god måde for mig at holde mig sund. Jeg plejer at svømme eller ride min Elliptigo til disse typer sessioner. I dag, Jeg valgte at svømme, men, efter at have været i fitnesscenteret, indså, at jeg glemte min kasket og beskyttelsesbriller – AH, selvfølgelig! Jeg kørte hjem og overvejede selv at tage tilbage... at ligge på sofaen lød meget mere tiltalende. Men min krop var ret øm, og mine quads følte, at de havde et hjerteslag, så jeg gav efter og fik lavet plasken. Og, som jeg vidste jeg ville, Jeg havde det meget bedre bagefter.

Dagligt i alt:14 miles + 2, 500 yard svømmetur

Torsdag, 5. september

AM:60 minutter + 6 x 100 meter skridt – 8,5 miles

Endnu en varm, sen genopretning køre! Jeg havde dog ikke noget imod det, fordi den ekstra søvn var fantastisk! Jeg løb 60 minutter meget let og sluttede med 6×100 meter skridt. Skridt synes altid at sætte noget liv tilbage i mine ben. Jeg laver normalt 6-10, 1-2 gange om ugen efter lette løbeture. Løbet var begivenhedsløst, bortset fra at se en massiv slange, hvilket bestemt ikke var min yndlingsdel af dagen. Jeg kom hjem, brugte noget kvalitetstid med min Roll Recovery og fik en kort lur.

PM:Easy Double – 4,5 miles

Jeg mødte min veninde Rosie omkring kl. for en nem double på South Boulder Creek Trail. Dette er en hæftesti i Boulder, og enhver, der har været der, forstår glæden ved at prøve at fortsætte med at løbe, mens man skubber kvægportene op og låser dem igen; Jeg har fået det ned til omkring en to sekunders situation!

Efter løbeturen, Jeg kom hjem og tog et isbad. Jeg plejede altid at is efter hårdt arbejde, men gør aldrig mere. I stedet, måske en gang om ugen, når jeg har det særligt ømt, Jeg hopper i et isbad aftenen før en træning. Selvom det bare er mentalt, Jeg tror, ​​de hjælper mig til at føle mig lidt friskere næste dag - men efter hver deres mening!

Dagligt i alt:13 miles

Fredag, 6. september, 2019

AM:Træning:Laktat-tærskelsession. 2 miles, 2,5 miles, 1 mile med 2 minutters restitutioner + 3 mile opvarmning og 3 mile cool down – 12 miles

Jeg mødte min ven Evan omkring kl. 07.00 til en tærskelsession. Evan arbejder for det Boulder-baserede firma Stryd, som laver noget rigtig fedt arbejde med løbekraft, og har også hjulpet mig med træninger i denne opbygning.

Efter en 3 km opvarmning jog, vi løb 2 miles i 5:30 tempo, joggede i 2 minutter, løb 2,5 km, skiftevis 800m i 2:39-2:40 med et krydstogt 800m i 2:59-3:00, joggede i 2 minutter, løb derefter 1 mil på 5:20. Sessionen føltes godt, og vi holdt tingene ret konsekvente hele tiden.

Ligesom tirsdag, Jeg gik direkte i gymnastiksalen efter træningen til min løftesession, hvilken, i dag, medfølgende step-ups med kedelklokke, enkeltbens squats, en del kernearbejde, og et par andre øvelser.

OM EFTERMIDDAGEN: Easy Double – 4,5 miles

Efter træning, Jeg er bestemt skyldig i at udsætte min dobbeltgænger, og jeg løb ikke igen før omkring klokken 17.30. Mine ben var tunge af at komme lidt efter det i vægtrummet, men de havde det bedre under hele løbeturen. Det var en Netflix-and-chill type af aftenen, hvilket er ret standard under maratontræning - at leve drømmen!

Dagligt i alt:16,5 miles + løft

Lørdag, 7. september, 2019

AM:Restitutionsløb – 9 miles + Yoga

Når jeg ikke træner på lørdag, Jeg plejer at prøve at få det til at køre én gang, restitutionsdag. Jeg kigger ikke engang på mit ur på disse typer løbeture og går bare så let, som jeg har brug for, før mit lange løb. Jeg løb på South Boulder Creek Trail og så en masse mennesker, jeg kendte, hvilket var sjovt. Efter løbeturen, Jeg dyrkede yoga og brugte noget tid på at rulle ud med Roll Recovery.

Dagligt i alt:9 miles + Yoga

Søndag – 8. september, 2019

AM:Lang løb – 20 miles

Jeg mødte Evan omkring kl. 08.00 for en 20 kilometer lang løbetur. I maratontræning, Jeg plejer at veksle mellem en normal lang løbetur og lang løbetur "træning" hver anden uge. Disse forbedrede langløb omfatter forskellige distancer i maratontempo eller hurtigere, ligesom sidste uges, der vekslede 3 miles i maratontempo med miles gentagelser. I dag var det bare en standard løbetur.

Vi løb på en 10k road loop, da det er et nemt sted for mig at lukke væske ud og øve mig på at fylde brændstof hver 5k med SWORD. En ting, jeg har gjort anderledes i denne opbygning, er at løbe alle mine ikke-banesessioner og lange løb på vejene for at hjælpe med at forberede mig bedre til de 26,2 miles dunkende. Jeg laver stadig alle mine lette løbeture på blød overflade, men gør det længere, mere intense andre steder. Vi tog omkring 10 minutter på at lette ind i tingene, løb derefter resten mellem 6:15-6:25 tempo, i gennemsnit omkring 6:20 for de 20 miles (ca. 40 sekunder/mil langsommere end marathontempo). Jeg mistede kun en vandflaske på seks i buskene, så det var en vellykket dag!

Jeg kom hjem, tog en times lur, og indhentede alle mine atleter, der kørte i dag. Efterårets racersæson er officielt i fuld gang!

Dagligt i alt:20 miles

Ugentligt i alt:103 miles, 1 krydstræningssession (svømning), 2 træningspas, 1 yoga session

[5 uger ude fra Chicago:Lindsay Flanagans maratontræning: https://da.sportsfitness.win/Sport/maratonløb/1003043185.html ]