Tre uger ude fra Toronto:Becky Wades Marathon Training

Redaktørens note:Becky Wade sluttede som nummer 12 samlet, første amerikaner med en 2:33:03 i Toronto Marathon den 20. oktober.

Efterårets marathonsæson er let en af ​​mine yndlingstider på året. I en fem-ugers strækning, bestilt af Berlin i slutningen af ​​september og New York i begyndelsen af ​​november, der er noget at glæde sig over næsten hver weekend. Dette efterår er særligt actionfyldt, med de usædvanligt sene IAAF verdensmesterskaber i atletik, INEOS 1:59-udfordringen, og utallige sidste jagt i de olympiske og olympiske forsøgs kvalifikationer.

For første gang, min efterårssæson kulminerer ved Scotiabank Toronto Waterfront Marathon den 20. oktober. Selvom Toronto måske ikke har glitter og glamour fra World Marathon Majors, Jeg blev tiltrukket af vores nordlige nabo af en række årsager:den hurtige kurs og relativt ensartede forhold, IAAF Gold Label-status og globalt omdømme, og værtskabet for dette års canadiske mesterskaber i maraton, hvis vinder vil tjene en billet til Tokyo, forudsat at hun eller han løber under den olympiske standard (2:29:30 for kvinder, 2:11:30 for mænd). Jeg ser frem til at jagte den standard sammen med et stærkt canadisk kontingent, samt min mand, hvem skal pace.

Min vej til Toronto startede tidligere på sommeren, da jeg trænede og løb mig vej til marathon fitness efter en dejlig pause efter Boston. Min tidsplan indeholdt tre 10Ks (Peachtree, Strand til Beacon, og styrke), en 7-miler (Falmouth), og et halvmaraton (Rock n' Roll Philadelphia), hver adskilt af to til fire ugers tung træning, som toppede omkring 110 miles.

Det ene tilbageslag i opbygningen var et problem med underbenet, der dukkede op lige efter Philly (fem uger ude fra Toronto) og krævede to ugers reduceret kilometertal plus et væld af cross-træning, flere runder af bløddelsterapi, og en MR for at udelukke alt knoglerelateret. Heldigvis, problemet var forankret i min læg (ikke skinneben, som jeg frygtede), og blev løst lige i tide til, at jeg kunne lægge sidste hånd på de sidste måneders hårdt arbejde.

Sådan så min første uge tilbage til træning ud, tre uger tilbage fra løbsdagen. Det hele blev gjort i Boulder, Colorado, ved cirka 5, 400 fods højde. Selvom det ikke er inkluderet i rapporten, Jeg laver en kombination af mobilitet, aktivering, rullende, og aktiv isoleret udstrækning hver dag. Se dette blogindlæg for detaljer. Fem dage om ugen, Jeg laver også 10-20 minutters kernearbejde, uanset om det er en klassisk piedestalrutine eller et kredsløb med en medicin eller en schweizisk bold, og lukke det af med sæt push-ups eller pull-ups.

Tirsdag, 1. oktober

AM:Let løb—10 miles

Efter udelukkende at have cross-trænet i fire dage og derefter testet mine ben over to seks-mile løbeture i går, det næste skridt var at se, hvordan de ville håndtere lidt mere volumen og et temposkift. Til dette løb, min mand Will og jeg gik til en flad jordsti og løb 10 km let, før de forsigtigt fortsatte 4 km. Jeg bruger sjældent et GPS-ur på lette løbeture, så jeg kan tune helt ind på min krop (eller samtalen), og dette løb var ikke anderledes.

Behandling:Hurtig men intens session med Marcus Allen-Hille, en bløddelsterapeut / kropsguru, med fokus på min højre læg

PM:Cross-tog - 45 minutters vandløb

Jeg bruger poolen en til fire dage om ugen, året rundt. De fleste sessioner, som denne eftermiddag, er beregnet til at skylle mine ben ud og efterlade dem i god stand til næste løb. Når jeg skal cross-traine i en længere periode, som jeg gjorde for nylig, Jeg inkorporerer også hård træning, svarende til dem, jeg gør på landjorden.

Onsdag, 2. oktober

AM:Træning—17 miles

Dagens træning, min første på land i ni dage og lidt af et spørgsmålstegn, var tre sæt på fire miles hårdt med en kilometer let imellem. Som sædvanligt, min trofaste pacer Will sluttede sig til mig og hjalp mig med at etablere en god rytme og presse tempoet ned, efterhånden som sessionen skred frem.

Efter en kort opvarmning på snavs, vi lavede de fire mile reps på en asfaltsløjfe, hver med en gevinst på omkring 80 fod. Vores tre sæt var i gennemsnit 5:44, 5:37, og 5:31 (startende i målmarathontempo og bliver hurtigere) – og føltes meget jævnere, end jeg havde forventet. Jeg gik tilbage til jorden til min nedkøling (hvilket jeg altid gør, når det er muligt) og begyndte at tanke brændstof med det samme. Den del af processen er altid vigtig, men især når du vender tilbage fra eller afværger skader.

PM:Cross-tog - 45 minutters vandløb

Torsdag, 3. oktober

AM:Let løb—7 miles

Ikke overraskende, gårsdagens træning blev hængende i mine ben i dag. Jeg planlagde at gå 10 miles med Will og vores ven Dan, men endte med at kalde det klokken syv, da mit skridt føltes af og benene ikke blev varmere. Jeg har ingen problemer med at samle mig gennem et løb på ben, der er tunge, endda flad, men jeg har erfaret, at det sjældent er det værd at presse igennem en kompromitteret gangart.

Behandling:Timelang session med Marcus, arbejder primært på min højre læg samt hofte og glute på begge sider

PM:Cross-tog - 45 minutter vandjog

Fredag, 4. oktober

AM:Let løb—13 miles

Denne morgen, Jeg prøvede LEVER Running kropsvægtstøttesystemet for første gang. Et bærbart alternativ til AlterG, denne anordning, som jeg tilsluttede et løbebånd på mit lokale rec center, har været super hjælpsom, da jeg forsøger at finde nogle knæk i mit skridt og holde mine ben føles godt til at gå ind i Toronto.

Jeg løb ni miles med LEVER-tilbehøret, gradvist at reducere spændingen, indtil den næsten ikke løftede mig overhovedet, og sluttede med fire miles uden. Jeg havde et gennemsnit et sted i 6:30'erne for 13 miles, og følte mig mere normalt at løbe i et let tempo, end jeg har gjort i uger.

https://www.instagram.com/p/B3NkCFYHFHG/?utm_source=ig_web_copy_link

Lørdag, 5. oktober

AM:Træning—21 miles

Min træning i morges var en klassisk 10-10:10 miles let efterfulgt af 10 miles up-tempo. Will og jeg lavede de første 10 på snavs, ikke bekymre dig om tempo, men holde det behageligt og samtale, så tag vores lejligheder og Polar-ure på og ramte den samme asfaltløkke, som vi brugte i onsdags.

I henhold til min træners instruktioner, vi løb konservativt i otte miles (lige under 5:50 tempo) og sluttede stærkt, lukkede den sidste mile på 5:19 og sluttede med et gennemsnit på 5:46 for alle 10. Jeg var tilfreds med, hvor meget bedre jeg havde det med at løbe hurtigere end bare at jogge, og opmuntrede til, at min 20. mil var en stærk en. En kølig kilometer på snavs, og vi kaldte det en dag!

PM:Let løb—3 miles

Om aftenen, Jeg gik tilbage til gymnastiksalen, HÅNDTAG på slæb, til et kort rysteløb. Selvom den første halve mil var hård, mine ben blev varmet op, mens jeg gik, og jeg efterlod min krop i en bedre tilstand, end da jeg ankom.

https://www.instagram.com/p/B21WXCmnB6J/?utm_source=ig_web_copy_link

Søndag, 6. oktober

AM:Let løb—6 miles

Fordi det er klemt mellem to store læs, vi holdt i dag til en let session. Selv i mine største uger (op til 120 miles), Jeg har normalt en eller to dage på kun seks miles, som føles lang nok til at varme op og ryste mine ben ud, men ikke så længe, ​​at det fremkalder ekstra træthed. Dagens formål var simpelthen at komme sig fra i går og forberede sig til i morgen, og jeg vil sige, at det blev gennemført.

Mandag, 7. oktober

AM:Lang løbetur - 21 miles

For at spille det sikkert for mit sidste lange løb af opbygningen, Jeg stolede endnu en gang på LEVER. Jeg løb i alt to timer og 20 minutter på løbebåndet, ved at bruge kun en lille smule kropsvægtstøtte til to tredjedele af løbeturen, før du fjerner vedhæftningen og løber frit i det sidste segment. I modsætning til nogle lange løbeture, som har et foreskrevet tempo eller en hård træning indeni, målet med denne var "tid på benene" - at være på benene i tæt på den tid, jeg vil være ude på maratonbanen, mens du også øver dig i at tage væske med foreskrevne intervaller (hver 5K). For at holde min puls mellem 135-145, som min træner ønskede, Jeg svævede i 6:40'erne, følte mig super godt tilpas, og havde god tid til at forestille mig, som jeg gerne vil have morgenen den 20. oktober til at ryste ud.

I alt (tirsdag til mandag):98 miles, plus 2:25 vand jogging

[Tre uger ude fra Toronto:Becky Wades Marathon Training: https://da.sportsfitness.win/Sport/maratonløb/1003043182.html ]