8 uger ude:Dathan Ritzenheins maratontræning

Otte uger ud af løbsugen er stort set den tungeste træningsbyrde. I denne uge ville jeg vise jer, hvordan en normal uge ser ud nu for mig, når jeg træner til Boston marathon. Alle skridt, øvelser, elevatorer, massage, træning – alle de små detaljer, der indgår i træningen til en professionel maratonløber.

Her er sidste uge, otte uger ude fra Boston Marathon.

Mandag, 18. februar:

-AM:Vågnede op til 4 tommer sne, så jeg skubbede træningen til om eftermiddagen og løb bare og løb en let 4 mil shakeout hjemmefra og ventede på, at vejene blev klaret. Gennemsnitligt tempo 6:32 pr.

-Genoptræning:Efter mit morgenløb havde jeg 45 minutters behandling med Dr. Jason Ross fra Train Out Pain Chiropractic. Jeg ser ham normalt to gange om ugen til Chiro/fascia arbejde, han er fantastisk. Han laver også mit styrketræningsprogram. En gang om ugen ser jeg også mine fysioterapeuter Adam Homolka på Endurance Rehab and Athletics og Dave Asselin på PT360 Physical Therapy - men ikke i denne uge, da jeg tager på træningslejr. Det kommer jeg til at mangle nede i Florida!

-PM:3 miles opvarmning ved 6:32 pr. 20 minutters øvelser og skridt.

Træning:5 x 1,5 miles hård, vekslende med 800m moderat/let på kuperet terræn i East Grand Rapids. Jeg havde et gennemsnit på 4:53 pr. mile for 1,5-mile sektionerne og 5:20 pr. mile i gennemsnit for 800m sektionerne. 10 miles i alt på 49:53, 4:59 gennemsnitstempo. Mit måltempo for Boston er omkring 4:55/mile (2:09–2:10 marathon).

3 miles køle ned med 6:54 per mile gennemsnit.

Tirsdag, 19. februar:

-AM:Afrejse til Florida til Hanson's/Brooks træningslejr til Boston Marathon.

-PM:Jeg ankom og lavede lige 30 minutters let vandjog for at skylle flyet ud. Jeg tager normalt én dag fri med løb hver 6.-10. dag og træner noget styrketræning og 30-60 minutters krydstræning for at lade kroppen restituere og dekomprimere.

Onsdag, 20. februar:

-AM:10 miles i sløjfe rundt om plænen med 6:21 gennemsnit pr. Øvelser og 8 x 100 m skridt. Det er super varmt og fugtigt i denne fem dages strækning.

-PM:5 miles i 32:11 fra huset, 6:25 pr.

Torsdag, 21. februar:

-AM:20 miles ved den kuperede "Clay Loop" i Clermont i 1:57.01, 5:50 per mil i gennemsnit. Det var meget fugtigt og varmt! Jeg drak tre fulde 20 oz. flasker over 20 miles og følte mig stadig dehydreret senere på dagen!

-PM:Styrketræning. 45 minutter. Jeg lavede min sædvanlige træning lavet af Dr. Jason Ross, men med ekstra fokus på excentrisk quad arbejde til Boston Prep, opbygge styrke til overlevelse på nedkørsler. Jeg laver en masse split lunge/squats med vægt, kommer langsomt ned, med et isometrisk hold i bunden.

-Rehab:Massage efter i 60 minutter i huset.

Fredag, 22. februar:

-AM:12 miles ved Green Swamp Preserve ved 6:37 pr. Det er stadig meget varmt og fugtigt.

-PM:4 miles fra huset ved 6:31 pr. mile gennemsnit. Øvelser og 8x100m skridt efter.

Lørdag, 23. februar:

-AM:3 miles opvarmning med 6:42 pr. mile gennemsnit. 20 minutters øvelser og skridt.

Træning:4 x 2 miles i bølgende terræn m/ 3-6 minutters let jog restitution ved Sugarloaf Mountain i Clermont.

Mine 2-mile splits var:

9:50 (4:55/mile gennemsnit)/ 1k jog hvile i 6:23 tempo
10:03 (5:01/mile gennemsnit)/ 1 mil joggehvile i 6:14 tempo
9:56 (4:58/mile gennemsnit)/ 1 mil joggehvile i 6:21 tempo
9:47 (4:53/mile gennemsnit)/ 800m jog afslutning i 6:26 tempo

11 miles i alt på 59:13, et gennemsnit på 5:22 per mil. Det var igen ekstremt varmt og fugtigt. På dette tidspunkt begynder jeg at mærke de på hinanden følgende dage med ekstremt vejr.

Køl ned 4,5 miles ved 6:43 gennemsnit pr.

-PM:Styrketræning i 58 minutter i alt. Vores sædvanlige arbejde med ekstra fokus på excentrisk quad-arbejde for Boston.

-Rehab:PM Massage i 60 minutter.

Søndag, 24. februar:

-AM:Lette 14 miles på den bakkede "Clay Loop" i Clermont med et gennemsnit på 6:43 pr. Den sidste dag med meget varmt og fugtigt vejr!

-PM:Slukket, gendanne, tank og rehydrer!

Ugentligt i alt:106 miles.

Dette er blot et glimt af, hvad jeg gør på dette tidspunkt i min karriere for at blive klar til et maraton. Det er vigtigt at bemærke, at alle er forskellige. Jeg forsøger aldrig at sammenligne mig selv med, hvad andre gør under træning, og det burde være det samme for enhver atlet, uanset om det er professionelt eller rekreativt.

Hver atlet har sine egne styrker og svagheder. Spil altid efter dine styrker og forfin dine svagheder! Du læser måske om nogle atleter, der kan løbe betydeligt mere end dig, eller som har sessioner af bedre kvalitet. Forsøg ikke at efterligne deres træning; lære principperne og mønstrene, så gør det til dit eget efter hvad der virker bedst for din krop!

Jeg har også været nødt til at tilpasse mig over tid. Jeg plejede at kunne løbe 120-130 miles om ugen, da jeg var yngre, men nu oplever jeg, at en fridag om ugen er noget, min krop har brug for. Det tager 15 miles ud af min ugentlige volumen, men jeg er nødt til at se på min træning og vide, at kvaliteten er der, og jeg behøver ikke at nå så meget efter den mængde, som jeg gjorde, da jeg var yngre. Jeg har en levetid på kilometer i benene.

Så hvis du er en atlet, der stadig konkurrerer på et højt niveau, men som kommer op i 30'erne og 40'erne, vær bevidst om, at din træning stadig kan være meget god, men du skal prioritere genoprettelsen. Når du er yngre, er det måske en lidt anden historie. Du kommer dig hurtigt og bygger stadig fundamentet. Det er så vigtigt, da du har brug for, at basen er stærk. Når du først kommer dertil, du går efter det specifikke arbejde.

Held og lykke til alle jer andre forårsmaratonløbere midt i jeres træningscyklus!

[8 uger ude:Dathan Ritzenheins maratontræning: https://da.sportsfitness.win/Sport/maratonløb/1003043194.html ]