Køreplan til et maratongennembrud

Mit mål i 2007 var at kvalificere mig til 2008 USA Olympic Trials. Dengang Jeg havde lavet nogle små forbedringer fra min debut 2:43:36 ved New York City marathon 2002 og havde en personlig bedste tid på 2:40:02. Det sagt, det var stadig langt fra den sub-2:22:00, jeg havde brug for for at kvalificere mig.

Hvordan går en atlet fra at være i stand til at holde 6:14 miles tempo til et 5:25 miles tempo i 26,2 miles? Jeg lavede nogle væsentlige ændringer i min træning og brugte tid og arbejde på at få det til at ske. Jeg vil gerne dele, hvad jeg har lært – både hvad angår holdninger og specifikke træningselementer – så du kan tage de vigtigste grundlæggende principper, begynde at lave ændringer i din egen træning, og hjælpe dig med at overgå det, du i øjeblikket føler, du er i stand til.

Tilføj hurtigere langløb

Uanset om dit mål er at kvalificere dig til Boston Marathon, bryde 3 eller 4 timers maraton eller træne til dit første maraton, et nøgleprincip er aldrig at blive låst fast i et langsomt tempo hele tiden.

Den vigtigste grund til, at jeg var i stand til at bryde 2:20:00 maratonbarrieren, skyldtes, at jeg ændrede, hvordan jeg klarede mit lange løb. I 2007 da jeg blev tildelt US Army World Class Athlete Program, Jeg blev coachet af Lisa Rainsberger, 1985 Boston Marathon mester.

Jeg havde løbet 51:53 i 10 miles og 1:07:06 for halvmarathon, men min maratontid holdt ikke mål. Vi besluttede at begynde at udføre mine lange løbeture med en puls på 160 slag i minuttet. Dette var en drastisk ændring for mig, da det betød at holde et tempo mellem 5:30 og 5:50 pr. Før arbejdet med Rainsberger, Jeg ville lave 16 til 22-mile lange løbeture i 6:30 til 6:45 miles-tempo.

Målet, imidlertid, skulle løbe 26,2 miles i 5:25 per mile-tempo. For at opnå dette, Rainsberger forklarede, at det var bedre at løbe et 16-mile langt løb i eller tæt på målmarathonløbstempo end at løbe et 22-24 miles langt løb i et tempo 2 minutter langsommere, end jeg ønskede at løbe.

Evnen til at opretholde 5:30 miles tempo ved 6, 000 fods højde i Colorado Springs forekom ikke natten over. Jeg startede med at lave lange løbeture med et mindre segment af løbeturen med et hurtigere klip. Efterhånden som min kondition voksede, vi fokuserede på at forlænge mængden af ​​tid brugt på at løbe med 160 slag i minuttet, hvilket var omkring 85 procent af min maksimale puls.

Lidt efter lidt, over tid, Jeg forlængede den tid, jeg brugte på den puls. Til sidst blev splittelser hurtigere ved samme indsats.

Let løb Stadig Vital

At løbe hurtigere lange løbeture er vigtigt, men let løb er stadig også vigtigt. Rainsberger ville have mig til at lave en sværere lang løbetur efterfulgt af en afslappet og let lang løbetur den næste uge.

Dette sikrer, at du ikke overtræner og bliver udbrændt. Vigtigere, nøglen er at sikre, at du tilpasser dig den træning, du laver. Husk, fordelene ved dit hårde arbejde kommer i resten, ikke selve træningen. Du ønsker at stresse kroppen, giv derefter tilstrækkelig tid til tilpasning og hvile.

Jeg skiftede hårde lange løb overalt fra 5:30 til 5:50 per mile med lettere lange løb fra 6:30 til 7:30 mile tempo. Lange løbeture vil variere fra 18 til 25 miles i længden.

Pulsbaseret hastighedsarbejde

Et pulsur er en god hjælp til din maratontræning. Jeg brugte aldrig pulsmålere, før jeg begyndte at blive coachet af Jack Hazen fra 1995 til 2000 under mine bachelorstudier på Malone University. Jack er en af ​​de bedste distanceløbstrænere i verden og fungerede som mænds distancetræner for mænd til de olympiske lege i 2012.

En HR-monitor forhindrer dig i at løbe for hurtigt på dage, hvor du skal løbe let. Derudover det holder dig fokuseret på indsatsen og ikke på mile- eller kilometerdelinger. Efterhånden som du bliver mere fit, mile og kilometer opdelingen vil passe sig selv.

De to områder, jeg fokuserede mest på, da jeg trænede til 2:19 marathon, var min anaerobe tærskel og aerobe kapacitet.

Hurtigere løb, ved eller lige under vores anaerobe tærskel – ofte kaldet tempoløb – hjælper os med at forbedre vores laktattolerance, løb således hurtigere i længere tid. Din anaerobe tærskel er det punkt, hvor mælkesyre begynder at opbygges i din blodbane. Gradvis forlængelse af den tid, du brugte på denne puls – 88 til 92 procent af dit max – vil give store resultater.

Under min træning i 2007 løb jeg 6 til 15 miles i tærskeltempo en gang om ugen.

Ud over tærskeltræning, Jeg tilføjede træning med aerob kapacitet til min træning. To gange om ugen løb jeg på banen eller tog ud på vejen til intens træning – intervaller og fartlek. Nogle af de træninger, jeg lavede - kl. 6, 000 fod højde—inkluderet:

• 6 x 1 mile @ 4:45–46 med 2 minutters restitution mellem reps

• 3 x 2 mil @ 9:50–10:00 med 5 minutters restitution mellem reps

• 1 times farlek-løb (1 minut hårdt@170BPM efterfulgt af 1 minut let@140BPM)

• 16 x 400 m @ 65–67 sekunder med 90 sekunders hvile mellem reps

• 20 x 200m @ 29–34 sekunder med 100m jog restitution

Dette kvalitetsarbejde var nøglen til at gå fra 2:43 til 2:19. Alle disse træningspas var anstrengelser i form af aerob kapacitet, at slå 175 slag i minuttet eller højere (93 eller flere procent af mit max). Mens du skal skalere tempoet til dit niveau (brug HR som din guide), du skal træne denne indsats for at forbedre din krops evne til at optage og behandle store mængder ilt, forbedre laktattolerancen og lære din krop at rense mælkesyre hurtigere, end den opbygges i blodbanen, og at få løbstempoet til at føles mere overskueligt og mindre belastende.

Når det er sagt, du vil også sikre dig, at du jogger på restitutionsdage. Vi kan ikke bruge meget tid på at løbe med disse typer intensiteter. Disse træningsformer er ekstremt hårde og kræver meget energi.

Fokus på hydrering

En af de største fejltagelser, som maratonløbere begår, er ikke at indtage nok væske og kalorier under deres løb. Jeg ved det, fordi jeg begik den samme fejl år efter år. Det tog at arbejde med en professionel træner for at se fejlen i mine måder. Du tror måske, du kan løbe et helt maraton uden at drikke meget, men du betaler prisen, hvis du gør det.

Den vigtigste ting at huske på er ikke at nippe, men drikke under dit løb. Snup en kop eller to og drik hele koppens indhold. Husk, det er 26,2 miles, og din krop har brug for det væske- og kalorieindtag.

Jeg vil anbefale at sidde dine vandflasker ud under dit lange løb hver 3 miles i træning. Ud over det, tag en gel og læg en i dine shorts. Du vil øve dig i at indtage et par hundrede kalorier under dit lange løb samt at drikke.

Det vigtige at huske på er at lav dine fejl i træningen, ikke når det er tid til at køre. Hvis du øver dig i at gribe og holde dine vandflasker under træning, vil du være bedre forberedt på løbsdagen.

Jeg begik den fejl, at jeg ikke drak nok flere gange i løbet af min tidlige karriere som maratonløber. Jeg forsømte en af ​​de vigtigste grundlæggende elementer i maratonløb, og det er korrekt hydrering.

Vær tålmodig

Marathon er ikke som 5K eller 10K, det kræver langt mere af dig, end et løb på 3 til 6 mil nogensinde kunne. Resultater i denne begivenhed vil komme, men det kræver en tro på forsinket tilfredsstillelse for at se langsigtede resultater.

Jeg har boet og trænet med nogle af verdens bedste maratonløbere, herunder Gilbert Rutto (2:10:02 PR) og Dan Browne (2:11:35, to gange Olympian). Den egenskab, der skilte sig mest ud for mig, var, at de aldrig mistede entusiasme på trods af et dårligt løb.

Din succes, ligegyldigt hvad dine nuværende evner, vil blive dikteret af din entusiasme. Hvordan håndterer du et dårligt løb? Opfatter du det som en fiasko? Husk, hvis du løber et dårligt løb, er det stadig en fantastisk træning og betyder ganske enkelt, at din krop måske har brug for mere tid eller hvile. Det betyder ikke, at du mangler talent, eller at dit bedste løb er bag dig. Det betyder ganske enkelt, at du har mere arbejde at gøre.

Forbliv konsekvent og vedholdende i din træning. Husk, de bedste maratonløbere i verden har fridage. Der er dage, hvor du vil føle dig forfærdelig, og andre vil du føle dig fantastisk. Vær tålmodig. Du vil fortsætte med at opnå gevinster i god tid.

Tålmodighed og at stresse de anaerobe systemer tilstrækkeligt, kombineret med afslappet, let løb for at komme sig er hemmeligheden bag forbedring. Hvis du har hurtigere tider på andre distancer, og det bare ikke er kommet sammen endnu i marathon, Vær tålmodig. Din tid kommer.

Visualiser succes

Den store Billy Mills sagde engang, "Underbevidstheden kan ikke kende forskel på virkelighed eller fantasi." Det tror jeg fuldt og fast på.

Brug lidt tid hver dag på at visualisere succes. Se det tidsmål på uret, mens du løber over målstregen med dine venner og familie omkring dig.

Jeg ville skrive 2:21:59 ned på papir, hæng den tid op på mit kontor og tænk på det tidspunkt i løbet af dagen. Det var 2008 USA Olympic Trials "B" standard tid tilbage i 2007. Den gode nyhed er, at jeg ikke kun brød 2:22:00 barrieren, men også brød 2:20:00. Den dårlige nyhed er, at jeg gjorde det 28 dage efter de olympiske marathon-prøver i USA i 2008 blev afholdt.

Det var ikke et chok for mig at løbe 2:19:35. Jeg har altid følt, at når du har skrevet dine mål ned, er du nu officielt ansvarlig for at nå dem. Hvis du forventer at nå et mål og lægger dit hjerte i forberedelse, har du en stor chance for, at det bliver til virkelighed.

Det hjælper at se visuelt se, hvad du ønsker at opnå på papir. Du kan medbringe den tid, du vil, rende rundt i din pung eller pung. Tag den ud en gang imellem og se på den.

Dit job er at være hvidglødende, knivskarpt fokuseret på at nå dit maratonmål, hvad end det måtte være. Det kan være at gennemføre dit første maraton på et bestemt tidspunkt eller tjene en Boston Marathon-kvalifikationstid.

Selv med dette fokus, husk at holde det sjovt. Alt for mange løbere bliver for hypede og overivrige, fører ofte til dårlige præstationer, frustration og tvivl. Brug tid på at træne med en gruppe ligesindede atleter, venner og familie. Omgiv dig selv med mennesker, der indser, at der er mere i livet end at løbe; folk, der vil minde dig om, at en dårlig træning eller et dårligt løb ikke betyder verdens undergang.

Det er nu din tur til at slippe betydelig tid på dit maraton. Sætte et mål, Skriv det ned, visualiser, at det går i opfyldelse – og bakke op om din mentale træning med massiv handling.

—

Nathan Pennington er grundlæggeren af rundreamachieve.com .

[Køreplan til et maratongennembrud: https://da.sportsfitness.win/Sport/maratonløb/1003043187.html ]