Ditch The Long, Langsomt marathon-træningsdistanceløb

Tider, de er en forandring, og den traditionelle maratonløber mentalitet så længe, langsom distance får arbejdet gjort, er ved at blive fortid. Hvis du har gennemført et par maratonløb og vil løbe hurtigere, løbe længe, hårde løb kan være en vigtig træningsstimulus for dig.

"Fokus er ændret fra blot at forberede sig på distancen på 26,2 miles til at forberede sig på det tempo, der ville tillade at løbe hurtigt over den distance, " siger Scott Simmons, der leder American Distance Project, en gruppe etableret i Colorado Springs i 2011 for at hjælpe amerikanske løbere med at konkurrere på den internationale scene.

Med andre ord, i stedet for blot at træne for at afslutte 26,2 miles og stole på hvilken hastighed du end tager, løbere træner for at løbe 26,2 miles hurtigere med træninger, der er specifikke for kravene til at opretholde et udfordrende tempo over miles. Mens trenden spirede blandt eliteløbere og har været en nøgleårsag til det seneste tidsfald på internationalt plan, de samme principper kan hjælpe fritidsløbere med at blive hurtigere, også.

En af de vigtigste træningspas i denne nye træningsplan er en lang, hårdt løb i maratonløbstempo, som markerer et skridt væk fra det lange, langsom distanceløb (aka, et "LSD"-løb) maratonløbere i aldersgruppen gennemfører traditionelt én gang hver weekend.

Ja, de bedste østafrikanere løber så meget som 40K (ca. 25 miles) i næsten maratonløbstempo på 8, 000 fods højde som en del af deres maratonopbygning. Det er ikke en mulighed for de fleste løbere, men der er lignende træningspas, der kan hjælpe ambitiøse aldersgruppeløbere med at opnå den samme effekt.

Større og større bidder af intensitet

"I stedet for at tage udgangspunkt i en volumenposition og have det til at være den største afgørende faktor, vi starter nu fra en position af intensitet, " siger Simmons. "Vi begynder med intensitet og håber derefter at forlænge den intensitet."

To af eliteløberne Simmons trænede, Alisha Williams og Wendy Thomas, draget fordel af denne træningsform tidligere.

"Da de nærmede sig OL Trials Marathon, de kunne ikke gøre hvad [2:03 kenyansk marathonløber] Moses Mosop kunne gøre, " siger Simmons, der arbejder med Mosops tidligere træner, Renato Canova, WHO, sammen med Meb Keflezighis træner, Bob Larsen, er ofte krediteret med filosofierne bag dette maraton træningsskift.

I stedet, kvinderne fokuserede på at få større og større bidder af deres lange løbeture i maratontempo. Thomas, som først begyndte at løbe i 2006, fik sin marathon-debut ved US Olympic Trials i januar 2012 i Houston og blev nummer 12 i 2:34:25. Williams løb 2:35:09 i sit debutmarathon i samme løb og blev nummer 14. I december 2012 hun vandt Cal International Marathon i Sacramento, Californien, i 2:34:57 - hendes anden indsats på 26,2 miles.

"Vi løb vores lange løbeture ret hårdt, " siger Williams. "Målet er at løbe en stor del af det i maratontempo. Det handler ikke om tid på dine fødder, nødvendigvis – det handler om at finde balancen mellem kvalitet og kvantitet.”

Opdeling for at erobre

En af nøglesessionerne i en typisk maratonopbygning for Simmons' atleter er to 13-mile træningspas - typisk intervaller eller tempoløb - udført i løbet af en enkelt dag, i alt mere end 26 miles med opvarmning og nedkøling. Morgentræningen er beregnet til at tømme kroppen for glykogen, og når det kombineres med aftentræningen, som altid inkluderer mælkesyre-inducerende intervaller hurtigere end tærskeltempo, kroppen begynder faktisk at lære at bruge mælkesyre som brændstof – et vigtigt værktøj i hurtig maratonløb.

Aldersgruppeløbere, der ønsker at skifte deres maratontræning, bør ikke bare sprænge 15-18 miles denne weekend. For aldersgrupper, der ønsker at implementere det kenyanske lange løb i deres træningsprogram uden at overtræne eller blive skadet, Pete Rea, eliteatlet træner hos ZAP Fitness, en North Carolina-baseret organisation designet til post-collegiale amerikanske løbere, foreslår at dele det op i håndterbare bidder.

For eksempel, i stedet for at køre hele 25K (eller 15 miles) i maratonløbstempo, veksle mellem lange hårde anstrengelser og let jogging. For eksempel, løb 10K, 10K og derefter 5K i maratonløbstempo med 4-6 minutters let jogging (eller gåture) imellem. Næste gang du laver en intens lang løbetur, måske bryde det op i en 20K og derefter en 5K, eller måske løbe 30 minutter i maratonløbstempo efterfulgt af 20 minutter, derefter 10 minutter og derefter 5 minutter, alt sammen med 2 til 3 minutters let jogging imellem.

"Fysiologisk set der er ikke meget forskel på det og et 65-minutters hårdt løb, men mentalt er det nemmere at mave, " siger Rea.

Opvarmningen til sådan en træning bør omfatte fire minutters ekstremt let løb, fire minutters opbygning til et tempo, der er 30 eller 40 sekunder hurtigere pr. og derefter bygge til "kort samtaletempo, " siger Rea.

En anden måde at opnå det samme mål på ville være at starte et 3- eller 4-mils tempoløb 30 minutter før et halvmarathonløb, med det centrale at fokusere på en konsekvent, hård indsats i hvert segment.

Nedkølingen til enhver lang hård løbetur bør omfatte et par lette miles efterfulgt af let udstrækning og et isbad, hvis det er muligt.

Retableringsregler

"Det er noget, der kommer til at tage lidt mere tid at komme sig over, " siger Michael McKeeman, som er træner hos Run Mammoth Performance Coaching og mangeårig træningspartner til maratonløbs-store Deena Kastor. "Men jeg tror, ​​at selvom du skal give dig selv endnu en dag eller to med let løb efter det hårde lange løb, fordelen, du får ud af det sværere lange løb, tilsidesætter alt, hvad du mister ved at skulle løbe let i en ekstra dag eller to."

Disse lange, hårde træningsløb er ikke noget, der skal gennemføres særlig ofte, enten. Elite maratonløbere gør dem typisk ikke mere end en gang om måneden.

Træningsprogrammer med lange, hårde løb, der er indbygget i dem, er typisk baseret på en atlets individuelle restitutionstid i stedet for den standard syv-dages træningscyklus. Så hvis du typisk laver lange træningsløb i weekenden, du bliver nødt til at lytte til din krop og justere din tidsplan for at få dem til at passe.

"Du kommer ikke til at løbe det virkelig hårde, længere løbeture mere end tre gange i løbet af en 12-ugers maratonopbygning, " siger Rea. "Men den virkelige nøgle er bedring."

Opdateret fra en artikel, der oprindeligt blev offentliggjort i januar 2013.

[Ditch The Long, Langsomt marathon-træningsdistanceløb: https://da.sportsfitness.win/Sport/maratonløb/1003043179.html ]