Opdeling af det lange løb

Løbere, der træner til et maraton, har længe vidst, at det ugentlige lange løb spiller en stor rolle i at hjælpe med at tune kroppen til belastningen ved at løbe 26,2 miles. Men præcis hvor lange disse løb skal være, og hvordan de bedst kan udføres, er et emne for nogen uenighed. Hvis du bor i USA, guldstandarden plejer at være 20-miler, selvom højere volumen løbere kan strække det til 22 eller 23 miles. Hvis du bor i den metriske verden, tænker du måske i form af 30 eller 35 kilometer (18,6 til 21,7 miles).

Men hvor langt dine lange løbeture end er, normen for de fleste løbere er, at de er dagens eneste begivenhed. Uanset om du kører dem på lørdag, Søndag, eller en anden dag, efter du er færdig, du kommer hjem, slap af, og gør ikke meget andet, medmindre det går tur med hunden, løbe ærinder, eller lege med børnene.

Thompsons søndagsløb

I 1960'erne, imidlertid, en talentfuld britisk maratonløber prøvede noget andet.

"Jeg kan huske, at Ian Thompson talte om sin træning, og den ene ting, jeg tog væk, var hans 'søndagsløb, ’,” siger den britisk-fødte internationale træner Peter Thompson, bor nu i Eugene, Oregon, (ingen relation til Ian). "Som jeg husker det, han ville løbe 30 miles på en søndag, men i tre 10-mile bidder."

Om morgenen siger Thompson, Ian ville løbe lette 10 miles. Til middag, han ville køre en "stærkere" mere "struktureret" farttræning. Så om aftenen, han ville løbe endnu en let 10 miles.

Ian Thompson huskes ikke godt i dag, men han var ikke sløj. Fra 1973 til 1987, han løb 29 maraton, inklusive en verdensrekord på 2:09:12 ved Commonwealth Games i 1974, i Christchurch, New Zealand.

Og utroligt nok, han gjorde dette med en 10K PR på kun 29:33, som forudsiger omkring et 2:17 maraton. Noget af forskellen var uden tvivl genetik - han var åbenbart bygget til maraton, ikke for kortere afstande. Men nogle var, at han tydeligvis fandt måder at maksimere sin træning til maraton - og disse langdags tripler var en del af hans formel.

Han var heller ikke den eneste løber i sin æra, der fik succes med sådan træning. Den belgiske maratonløber Karel Lismont, som tog sølv ved OL i München i 1972 og bronze ved OL i Montreal i 1976 (en plads efter amerikanske Frank Shorter, begge gange) gjorde noget lignende.

Hyppige triplere

Andre løbere har også brugt tripler til at øge deres samlede kilometertal ind i stratosfæren. I 1970'erne, for eksempel, Den britiske løber David Bedford, som i 1973 sænkede 10K verdensrekorden til 27:30,8, formørker et mærke sat af ingen ringere end Lasse Virén, løb tredobbelt syv dage om ugen som en del af en træningsplan, der samlede 300 kilometer (ca. 180 miles) om ugen.

For nylig, Den canadiske maratonløber Cameron Levins (2:09:25) med nationalrekord har også lagt tredobbelte dage på forskellige tidspunkter i sin karriere, dog ikke nær så ofte som Bedford (som måske har overtrænet og brændt ud kort efter sin verdensrekord på 10K). Målet, Levins siger, var at øge den samlede volumen uden at gøre en enkelt kørsel for lang. "Jeg tænkte, at det måske ikke var produktivt for at holde farten til banebegivenheder, " han siger.

"Det fungerede godt for ham, tilføjer hans ven, Den amerikanske maratonløber Ryan Vail (2:10:57).

Ikke at hyppige tripler er noget, der burde være på radaren for de fleste løbere, selvom de leder efter måder at øge deres kilometertal på. "Det er ikke en særlig realistisk mulighed for de fleste mennesker med en arbejdsplan, ” siger Levins.

Mængde og kvalitet brugt sparsomt

Ikke så urealistisk, imidlertid, er lejlighedsvis at lave weekendtripler, som Ian Thompson gjorde dem.

Faktisk, Peter Thompson fortæller, at han selv fortsætter med at bruge dem med både højtydende og rekreative løbere.

"Jeg har ofte en atlet til at køre to eller tre løbeture på den 'lange dag', " han siger, selvom han bemærker, at han har en tendens til ikke at holde det samlede beløb på mere end 25 til 26 miles. "Jeg ser ikke behovet for at lave en 30-mile dag, medmindre du er usikker på din evne til at løbe så langt, " han siger.

Som et eksempel på, hvordan man bruger dette som en erstatning for en 22-mil lang løbetur, han siger, en løber kunne gå ud i seks miles morgen og aften, gør begge dele i normalt let-/restitueringstempo. Det er 12 miles, forlader 10 miles til den tredje træning, løb ved middagstid.

Den træning, han siger, kan omfatte syv miles i maratontempo, afbrudt med op til fem tilfældigt placerede 1000m overspændinger ved 5K til 10K indsats. Eller, 10 miles, der skifter miles i marathon-tempo og 10K-tempo. Ret seriøse fartsessioner, med andre ord, men fokuseret på udholdenhed og laktat shuttle ikke rå kraft.

Det er klart, at dette ikke er noget for begyndere eller for løbere med lav kilometertal - selvom Thompson bemærker, at du ikke behøver at løbe en dag på mere end 20 kilometer for at få konceptet til at fungere. I stedet, du kan simpelthen dele dit sædvanlige lange løb op i tre "bid", der summerer op til den passende distance.

Det sagt, han anbefaler det ikke, medmindre du løber mindst 60 miles om ugen. Du bør heller ikke gøre det hver uge, selvom 1970'ernes mestre som Lismont og Ian Thompson ser ud til at have gjort det. Peter Thompsons anbefaling er at gøre det sparsomt, måske en gang hver tredje eller fjerde uge under din maratonopbygning.

På den måde tjener det til at tilføje variation til dit træningsprogram - altid en god ting både psykologisk og fysiologisk - uden at blive alt for belastende for hverken din krop eller resten af ​​dit liv. "De fleste atleter har 'rigtige liv' '" Thompson påpeger, som typisk ikke tillader at løbe tre gange om dagen - undtagen når de gør det.

[Opdeling af det lange løb: https://da.sportsfitness.win/Sport/maratonløb/1003043151.html ]