Race (Don't Survive) The Run

For at få adgang til al vores trænings-, gear- og løbsdækning plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Vi har alle været der – blandet gennem det sidste stykke af en triatlon, bare i håb om at overleve løbeturen. Det er et almindeligt problem. "De fleste triatleter sutter lidt på løbeturen," siger Jason Fitzgerald, en løbetræner, som ofte får triatleter til at komme til ham for at arbejde med det, de opfatter som deres svageste ben. I de fleste tilfælde skyldes dårlig løbepræstation faktisk ikke at være en svag løber. Sikker på, mange triatleter har svømme- eller cykelbaggrund, og løb er ikke deres stærke side. Men ofte er shuffle ved slutningen af ​​løbet et problem med tilgangen til den samlede løbsdistance, tempo og brændstof. Når først disse ting begynder at gå galt, er det også, når løbet begynder at gå galt.

"Det er let at falde i en medlidenhedsfest" og fortæl dig selv, at du ikke er en løber, når du begynder at sænke farten, siger Jesse Kropelnicki, grundlægger af QT2 Systems og træner for hurtige professionelle som Caitlin Snow og Pedro Gomes. Gør det aldrig igen. Det er tid til at stoppe med at have ondt af dig selv og begynde at køre hele vejen gennem målstregen. Brug disse tips til at vende dit løb fra en svaghed til en styrke.

Brændstof smartere for at løbe hurtigere

"Nr. 1 problem, langt, er race brændstof på cyklen," siger Kropelnicki. "Der er ikke engang et tæt sekund."

Hvis du ikke fylder godt på, mens du cykler, vil du ikke have det godt, mens du løber. Kropelnicki får alle sine atleter til at gennemgå et skræddersyet ernæringsprogram for at lave en detaljeret løbsplan. Hvad han har fundet:Generelt drikker de fleste atleter ikke nok eller indtager nok natrium.

En god tommelfingerregel, siger Kropelnicki, er at tisse mindst én gang i en halv-Ironman og to gange i en Ironman. (Folk behøver sjældent at tisse under kortere løb.) Indtag 500-600 mg natrium pr. 24-ounce flaske, som du drikker, siger han. Da hans atleter primært indtager sportsdrik, ikke vand, indtager de generelt omkring én flaske i timen.

Kulhydratbehovet kan variere fra atlet til, men hold det omkring 30 til 60 gram i timen. Eksperimenter med, hvilke typer fødevarer der virker for dig og ikke forårsager GI-besvær, når du begynder at løbe.

RELATED:Undgå den frygtede Race Bonk

Tempo præcist

Et løb i triatlon er ikke bare et løb - det kommer efter en svømmetur og en cykel. Det betyder, at selvom du kører jævnt, kan du stadig lide af at gå for hårdt, før du når til T2.

Korrekt pacing af cyklen kommer ned til tre forskellige slags pacing, siger Kropelnicki:at uddele din indsats over distancen, så den første halvdel er lig med den anden halvdel; pedaler jævnt og med en ensartet kadence hele vejen igennem; og hold din indsats lige fra minut for minut for at sikre ingen store stigninger.

Hvis du ikke kører med kraft, så brug pulsen til at bedømme din indsats. Han foreslår, at du slår hver halvdel af cyklen for at sikre, at din puls for hver sektion er inden for tre slag og aldrig stiger mere end 10 slag over dit gennemsnit.

RELATED:Sådan går du i tempo i dit løb

Træn mere for holdbarhed

Det andet problem er, at du sandsynligvis ikke laver den løbetræning, du skal bruge for at være klar. "De fleste triatleter løber simpelthen ikke nok," siger Fitzgerald. Det betyder, at du regelmæssigt inkluderer lange løbeture og tempoløb i tærskelstil.

Med hensyn til kilometertal hævder Kropelnicki, at du skal nå syv tredjedele af det samlede antal kilometer på din løbsdistance i mindst to uger i de seks uger før dit målløb. Denne tommelfingerregel gælder på tværs af alle løbsdistancer. For at være forberedt til maraton i en Ironman bør du for eksempel løbe 60 miles om ugen i to uger i den sidste seks-ugers blok, der fører ind i dit løb. Eller i det mindste, sagde han, slog 40 miles om ugen i to uger.

Ja, det er mange kilometer. Og nej, du bør ikke øge dit kilometertal hurtigt for at komme til det punkt, men hellere arbejde dig opad ved nogenlunde at følge 10 procent reglen, dvs. ikke øge din volumen mere end 10 procent hver uge fra ugen før . Træningsvolumen er dog nødvendig, sagde Kropelnicki, for at være holdbar og klar til at køre hele vejen til slutningen.

RELATERET:Er dit løb i bedring?

[Race (Don't Survive) The Run: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003053093.html ]