Må og lad være med at løbe stærkere af cyklen

For adgang til al vores trænings-, udstyrs- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Se de bedste triatleter skifte i ethvert løb, og en af ​​de ting, du vil bemærke, er deres evne til problemfrit at løbe af cyklen. At starte løbeturen uden at knokle kræver en koncentreret indsats. Sæt dine overgangsben op til succes med disse tips fra Steve Trew, en mangeårig britisk triatlontræner og medforfatter til bogen 100 Essential Triathlon Sessions .

Oprethold et højt omdrejningstal på cyklen

Dette tip kommer med et advarselsmærkat – nogle atleter (som Chrissie Wellington) kan lave et meget lavt omdrejningstal og stadig opretholde en høj løbekadence på grund af, hvordan de reagerer på træning og deres evne til at ophæve muskelhukommelsen. Men for de fleste atleter, især på kortere distancer, er der en god grund til at holde kadencen (85+ RPM), især mod slutningen af ​​en disciplin, siger Trew.

"Der er muskelhukommelse at tage hensyn til, og hvis dine ben har vendt rundt med 85/90/95 RPM, er der ikke noget stort chok for dem at prøve at gå ind i løbedisciplinen med omtrent det samme [180 fodslag pr. minut] " siger Trew. "At forsøge at overføre 60 RPM på cyklen direkte til 180 fod hits er et massivt spørgsmål."

Han mener dog, at det kan være anderledes for jerndistanceløb. "Der er meget tid til at få kroppen og benene til at acceptere de nødvendige ændringer, og nogle distancetriatleter kan køre glimrende på et større gear og langsommere kadence for Ironman. For halv-Ironman er der nu et reelt behov for løbehastighed, så der kræves en masse overvejelser fra atleter om, hvad der er individuelt bedst for dem."

RELATERET:4 "Big Gear" cykeltræning for at opbygge benstyrke

Skærp op med kort hastighed

Denne træning fra Trews bog (som han skrev sammen med træner Dan Bullock) er et sæt af 400 meter indsats, der sigter mod at forbedre styrke, hastighed og mental sejhed for at opretholde løbstempo under pres.

Hvad det er:Et sæt gentagelser af 400 m indsats, alt baseret på 3.000 m racertempo*, men med "et brod i halen." Ti 400m indsatser køres i 3K race tempo; de første tre køres med kun 20 sekunders restitution mellem dem og derefter 1 minuts restitution. De tre andre følger det samme mønster. Endelig tilføjes en fjerde 400m til sidste runde, hvilket gør dette til en meget krævende session.

*For at beregne dit 3K-løbstempo siger Trew dette:Den enkleste måde er nok at tilføje omkring 15 sekunder pr. mile, når du går op ad en distance. Så hvis du løber en 5-minutters mile, vil du løbe en 10:30 to miles (5:15 mile-tempo). Så for at udføre reps over 400m, ville det være omkring 4 sekunders forskel. For eksempel ville 6:00 mile-tempo over et 5K-løb give 5:45 mile-tempo over 3000m, så reps på 400m ved 1:26.

RELATERET:Udfør Speedwork nu, drag fordel senere

Træning

10x400m i alt
– 3x400m med 20 sek restitution efter hver
– 60 sek restitution
– 3x400m med 20 sek restitution efter hver
– 60 sek restitution
– 4x400m med 20 sek restitution efter hver
– 60 sekunders gendannelse

Variationer :Tilføj to ekstra 400m, hvilket gør undersættene til tre, derefter fire; og endelig fem indsatser for i alt 12. Endnu mere krævende!

RELATERET:5 øvelser for at styrke løbeformen

Oprethold en stærk løbeform

Følg disse formanvisninger – og fokuser på dem både under træning og under et løb – for at sikre, at du ikke sprænger din effektivitet.

Gør ikke dette
Formfejl:Overskridning
Indikator:Bremseeffekt stopper momentum for hvert skridt

Formfejl:Siddende løb
Indikator:Hofter tilbage, bum out

Formfejl:Stramte skuldre
Indikator:Skuldre er spændte, og din nakke forsvinder

Formfejl:Tvunget vejrtrækning
Indikator:Overfladiske vejrtrækninger eller at holde vejret, hvilket vil føre til tidlig træthed

Formfejl:Stram hovedposition
Indikator:Et rullende, vippende hoved forringer løbeteknikken

Formfejl:Hælslag
Indikator:Fodslag under knæet

Formfejl:Lodret bevægelse
Indikator:Vipper op og ned under løb

Gør dette
Formfokus:Dyb maveånding
Sådan:Fokuser på at trække vejret ud i stedet for ind.

Formfokus:Opretstående løb
Sådan:Skub hofterne fremad, læn dig fremad fra dine fødder.

Formfokus:Høj skridtfrekvens
Sådan:Forkort dit skridt og bevar en god kadence på 90+ RPM på alle løbeture.

Formfokus:Konsekvent armsving
Sådan:Pas på en ujævn armbevægelse.

Formfokus:Fokuser på jorden 15–20 fod foran
Sådan:Se fremad og slap af i underkæben – øv dig på alle typer løb.

[Må og lad være med at løbe stærkere af cyklen: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003052984.html ]