Nu er det tid til at forbedre disse svømme-, cykle- og løbefærdigheder

For adgang til al vores trænings-, udstyrs- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Her er nogle ideer til færdigheder og træningsøvelser, du kan lave i lavsæsonen, så du kan starte næste sæson med hastighed og ydeevne.

Efter et langt år har krop og sind brug for en pause eller forandring i fokus. Topatleter leder altid efter mulighed for at forbedre sig. Jeg kan godt lide at henvise til månederne november til januar som "skuldersæsonen", der skifter fra racertilstand til restitution med tilegnelse af færdigheder, før start af den tidlige sæsons basisfase. Målet for den voksne atlet er at forbedre sig, hvilket betyder at blive hurtigere, stærkere, klogere og dygtigere. I stedet for at fortsætte med at presse hårdt dag ud og dag ind, skal du bruge dette dyrebare tidsrum til at arbejde på færdigheder. Med de tre forskellige discipliner i triatlon er der masser af områder at arbejde på. Som voksne er tilegnelsen af ​​en ny færdighed et enormt boost til selvtilliden. Her er nogle fokuspunkter for skuldersæsonen til dig.

Svømning

Interessant nok havde jeg for nylig en samtale med en velrespekteret olympisk svømmetræner, som nævnte, at den vigtigste nyskabelse inden for svømning i de sidste 50 år var fremkomsten af ​​tempouret. Alle svømmere bruger et tempour. Gør du? Hvis ikke, hvordan ved du, om du svømmer hurtigere, hvis du ikke ved, hvor hurtigt du svømmer? At lære at svømme specifikke tempo lærer en kognitiv sammenhæng mellem et tal (tid) med følelse, flow og momentum. En erfaren svømmer kan fortælle dig, hvor hurtigt de klarede deres sidste 100 uden selv at kigge på uret, fordi de har timet deres skridt så længe. At bruge tempouret, ikke uret på dit håndled, er en fantastisk måde at lære jævnt tempo og hvile på. Kig på tempo-uret hver 100 lige efter din tur for at se, om du skal justere lidt for at gå for hurtigt eller for langsomt. Lær, hvordan du inkorporerer tempouret med indstillede "ferie"-tider i din træning. For at gøre dette ville du sige:"Jeg vil svømme 6 x 200 på en ferietid kl. 4:00, i gennemsnit 3:30. Når jeg kigger på uret på 100m vil jeg se efter 1:45.”

I stedet for at prøve at blive hurtigere, skal du først forsøge at være konsekvent i dine svømmetider. Start med kortere distancer som 50s og 100s, og gå derefter videre til længere distancer som 200s og 400s. Jo kortere afstanden er, jo tættere skal tiderne være. Hold alle intervaller inden for 3 til 5 procent.

Derudover skal de fleste voksne svømmere fokusere på to hovedtekniske områder:fremdrift og kropsposition. Forbedre en af ​​disse, og du vil gå hurtigere.

Inkluder altid nogle øvelser i opvarmningen, der har til formål at udvikle en bedre fangst. 25m frontsculler med høj albue efterfulgt af 25m svømning med et langt glat slag og stærkt træk er et godt valg. Dette forstærker et højt albuefang og fornemmelse for vandet.

Forpligt to måneder til D.P.S. (Afstand pr. slag). For forskellige intervaller, tæl dine slag, mens du tager tid til en del af hver svømmetur. Først skal du bruge to uger på at reducere dit antal slag ved at trække mere vand hårdere (ikke holde pause mellem slagene). For det andet skal du bruge seks uger på at fastholde det antal slagtilfælde over gradvist længere distancer eller reducere din tid på den samme distance og det samme antal slag. Disse er begge målere for øget slageffektivitet. Uanset hvad rejser du længere med hvert slag.

En indikation af god kropsposition er lavt hoved, lavvandede ende, og dine hæle bryder bare vandoverfladen under dit spark. Øv dig i at sparke uden et bræt i 25 m på maven, og på begge sider, roteret 45 til 60 grader i de 25 m. Fokuser på at se lige ned i bunden af ​​bassinet mellem vejrtrækninger, i stedet for fremad. Når du trækker vejret, skal du holde kropsrullen effektiv ved kun at se på poolens tagrende i stedet for loftet eller tribunen. Fokuser på et eller to elementer af kropsposition pr. træning frem for alt på én gang.

Cykling

Forbedre din fremtidige præstation ved at inkludere trænertræning, der udfordrer forskellige aspekter af pedalslag.

For styrke og kraft skal du fokusere på sæt ved 50 til 65 o/min med høj pedalkraft og lav puls. Dette sænker også dit pedalslag, så du kan fokusere på at aktivere hele slagets omkreds, ikke kun det nedadgående tryk på pedalerne. Tænk på at skubbe "op og over" toppen af ​​slaget eller "skrabe mudder af bunden af ​​din sko" gennem toppen og bunden af ​​dit pedalslag. Som en ekstra udfordring kan du øge til 90 o/min ved høj indsats i det sidste minut for at simulere toppen af ​​en bakke.

For at tilskynde til jævnt og dygtigt træde i pedalerne og effektivitet ved at opretholde tryk på pedalerne ved medvind eller ned ad bakke, sigt efter 120 til 140 o/min. Begynd med korte intervaller på 15 sekunder og øg med det beløb, indtil du når to eller tre minutter. Målet er at udføre denne træning uden at hoppe på sadlen.

Til sidst skal du udføre enkelt-bens øvelser for at forbedre effektiviteten til individuel benpedal. Kør med 70 til 90 omdrejninger i minuttet med det ene ben klippet ind, det andet løsnet mod sædestaget. Start med 15 sekunder og arbejd dig op til to minutter. Hvis du finder dette skræmmende eller svært, så forestil dig, at para-triatleterne kører en hel Ironman-bane med ét ben.

Kører

En almindelig færdighed, som mange atleter skal arbejde på, er kropsholdning. Målet er at få en lige linje til at passere gennem hovedet, skuldrene, hofterne og anklerne, med en let fremadlænet. En almindelig fejl er at lade dine hofter falde, når du er træt, hvilket resulterer i at du løber i en oprejst siddende stilling. Årsagen kan være så simpel som en svag kerne eller mangel på bevidsthed. Under baseløb og på bakkerne tænk bevidst på at holde hofterne fremad og over toppen af ​​foden, mens du løber. Løb med hovedet højt og stolt, og dine øjne scanner jorden omkring 30 m foran dig. At finde en strækning på 200 til 400 m med en let nedadgående stigning på én procent er et fantastisk sted at arbejde med kropsholdning. Læn dig lidt frem fra hofterne og brystet, og løb i 10k racertempo i korte stræk.

Løbekadence er også en vigtig faktor i løbets økonomi. Jeg har coachet erfarne løbere til personlige rekorder ved blot at forfine deres skridthastighed. De oplever, at de har bedre anden halvdele i deres løb, da de ikke er trætte af at overskride i første halvleg. Kvantificer kadence for alle løb og alle hastigheder. Hold kadence højere end 90 skridt i minuttet (tæller kun et ben). Tæl et enkelt ben i 30 sekunder med et mål på 45 eller flere fodslag regelmæssigt gennem dine løbeture, eller endnu bedre, invester i et ur (Timex, Polar, Garmin osv.), der har kadencemåleteknologi.

Dette er en kort liste over små ændringer, der nemt kan foretages, når der ikke er noget pres for at udføre. Brug skuldersæsonen til at arbejde på en færdighed eller teknik, før træningen begynder for alvor.

Denne artikel dukkede oprindeligt op på Trainingpeaks.com.

Lance Watson, cheftræner for LifeSport, har trænet en række Ironman-, OL- og aldersgruppemestre i løbet af de sidste 30 år. Han nyder at træne atleter på alle niveauer. Kontakt Lance her.

[Nu er det tid til at forbedre disse svømme-, cykle- og løbefærdigheder: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003053353.html ]