Sådan pace en langbane triatlon:taktik for svømning, cykel, og Løb

Med hvert segment, der påvirker det næste, triatlon er virkelig én sport. Der er mange grunde til et "dårligt" løb, men forkert tempo i de foregående segmenter (dvs. svømmeturen og cyklen) er ofte en almindelig årsag. Her er en guide til specifikke pacingstrategier for din svømning, cykel, og løb, så du kan afslutte stærkt på løbsdagen.

Svømme

Svømningen kan være den korteste del af løbet, men det sætter tonen for dagen og vil påvirke din præstation på cyklen og løbeturen. Selvom du måske ikke vinder dine mål under svømningen, du kan helt sikkert miste dem der.

Undersøgelser af virkningen af ​​svømmeindsats har fundet ud af, at forkert tempo (eller fitness) til svømningen kan øge blodlaktatet betydeligt i løbets åbningsmomenter. Når dette sker, din HR vil forblive forhøjet ud over din norm. I nogle tilfælde, dette spring i HR kan være 4 % eller mere. Sådan undgår du den slags problemer.

Start Smart

Inden du overhovedet kommer i vandet, Anvend Start Smart-princippet med en ordentlig opvarmning. Hvis du får lov, komme i vandet til en svømmebaseret opvarmning. Hvis dette ikke er muligt, fuldfør en tørland funktionel opvarmning. Dette kan omfatte en let løbetur efterfulgt af dynamiske stræk.

På startlinjen, så dig selv passende for at undgå at blive fejet op af hurtigere svømmere, som kan kaste dig ud af din spilleplan. For 70,3 eller 140,6, den bedste strategi (for de fleste) er at starte kontrolleret og arbejde ind i din løbsindsats inden for de første par hundrede yards.

Din løbsindsats skal følge din træningsprotokol. For en 70,3, du må skyde for 85-90% af max; til 140,6 din indsats kan være i 75-85 % af det maksimale område. Ultimativt, imidlertid, din oplevelse vil diktere det intensitetsniveau, der er passende for dig, da disse intervaller muligvis ikke fungerer for dine individuelle evner.

Det er også værd at bemærke, at teknik er vigtigere end indsats, så det er vigtigt at svømme med en indsats, hvor du kan bevare den rette form. En blanding af RPE og fornemmelse for vandet bør hjælpe med at drive denne beslutning om pacing under svømningen.

Bliv på kursus

Forståelse af banens rytme og dit komfortniveau omkring andre svømmere bør spille en rolle for, hvordan du planlægger at gribe svømmebanen an. Skal du kramme bøjelinjen? Holde sig uden for kampen? Eller du vil måske starte uden for tumulten og arbejde dig ind tættere på bøjelinjen. Bestem din strategi, men hvis omstændighederne ændrer sig, være fleksibel og tilpasse. Også, sørg for at se regelmæssigt, så du kan holde en så lige linje som muligt i forhold til din strategi.

Udarbejdelse

Der er god grund til at udarbejde som skøn siger, at det kan reducere energiforbruget med 30 % og reducere den samlede tid med op til 3 minutter eller mere for 2,4 miles. Det svarer til år i svømmematematik!

Benyt lejligheden til at trække en anden svømmer ud, når det er muligt. Dette opnås bedst ved at svømme ved nogens fødder eller med dit hoved tæt på hoften. Imidlertid, hvis du bruger meget energi på at finde udarbejdelsesmuligheder, det er bedre kun at fokusere på din egen indsats og teknik.

Cykel

En triatloncykel handler ikke om din hurtigst mulige cykel - det handler om en optimal cykel, der giver mulighed for et stærkt løb. Baseret på din erfaring, der er forskellige grader af slingreplads mellem cykelindsats og løbeindsats. Bestem disse kanter i træningen, så du kan konstatere omkostningerne ved energiforbrug på cyklen i forhold til energitilgængeligheden til løbeturen. Dette har betydning uanset løbets varighed.

Bike pacing Metrics

Du kan bruge en række forskellige målinger til at bestemme dette "vrikkerum", såsom intensitetsfaktor (IF). IF er en procentdel af din tærskel ved brug af enten watt eller puls. Nedenfor er en tabel over mål-IF-intervaller for forskellige løbsvarigheder. Du kan bruge disse som generelle guider til at hjælpe med din pacingstrategi.

LøbsvarighedIF-PowerIF- Heart RateRPESprint Triathlon (10-18 mile cykel)88-98% FTP (funktionel tærskelkraft)93-100% af LTHR (lactat tærskel puls)9-10Olympic Triathlon (25 mile cykel)85-95% FTP90-97% LTHR8-970.3 Triathlon (56 mile cykel) 72-85% FTP88-95% LTHR6-7140.6 Triathlon (112 mile cykel) 60-75% FTP 80-89% LTHR4-5Double+ 6 miles+% (U2nder) FTP70-79% LTHR3

Bemærk venligst, at disse intervaller skal testes og verificeres under træning for at afgøre, hvad der fungerer bedst for dig. Der er altid individuelle og eksterne omstændigheder, der vil påvirke, hvad der er det rigtige mål for dig. For eksempel, på en varm dag, 70 % af FTP kan have en anden energiomkostning, end den ville have på en dag med moderate forhold. Også, Bemærk, at magt er en mere pålidelig indikator for resultatindsats end HR; imidlertid, HR bør overvåges, da den fortæller dig, hvordan din krop reagerer på en indsats på en given dag.

Til bakker, du kan øge watt-kapaciteten med 5-15 % eller deromkring, afhængig af bakkernes natur og din cykelkondition og erfaring. Pulsgrænser kan gå til bunden af ​​den næste zone. Det er værd at bemærke, at HR og RPE kan tage lidt tid at "indhente" så vær smart med din bakkestrategi!

Training Stress Score (TSS) er en anden metode, du kan bruge til at finde ud af passende pacing og kan være særlig nyttig til at efterligne racestress i din ugentlige træning. Ved at gennemføre træningsture, der samler sig ved eller i nærheden af ​​TSS, genererer du på løbsdagen, du vil være tilstrækkeligt forberedt til din løbsdagsindsats. Nedenfor er en oversigt over mål-TSS-intervaller for cykeldelen af ​​nogle almindelige triatlondistancer:

• Sprint:op til 60 TSS
• OL:90-120 TSS
• 70,3:150-190 TSS
• 140,6:250-320 TSS
• Dobbelt+:500+ TSS

For at bestemme den rigtige kombination mellem IF og TSS, du kan bruge et værktøj som Best Bike Split til at få et skøn over, hvor lang tid cyklen vil tage, som igen kan hjælpe dig med at plotte den intensitet, der er passende for både varigheden og terrænet.

Løb

Sæt grundlaget for et godt løb ved at modstå fristelsen til at forlade T2, som om du blev skudt ud af en kanon. Tag dig tid til at finde din rytme, når du begynder dit løb. Lige opdelinger på tværs af et løb vil give et bedre resultat end at forsøge aggressivt at "banke tid" i starten.

Banktid foran resulterer ofte i mere tabt tid på bagerste halvdel. Selvom vi måske taber fart i slutningen af ​​et løb, især i et langt forløb, dette bør ikke være væsentligt (forudsat korrekt kondition, en cykel i godt tempo, og tilstrækkelig brændstofpåfyldning og hydrering). De bedste racere er dem, der bremser mindst.

Et tab af fart i anden halvleg er ikke nødvendigvis en uundgåelig konklusion. Det er muligt lige (eller negativt) at dele løbeturen. Øv denne strategi i træning og inkorporer flere cykel-til-løb-klodser i løbet af din uge.

Kør Pacing Metrics

Med hensyn til intensitetsmål, brug følgende skøn i tabellen nedenfor som en generel vejledning.

LøbsvarighedHR RPETSSSprint Triathlon (5k)95-100% LTHR9-1025-40Olympic Triathlon (10k)90-98% LTHR8-950-7070.3 Triathlon (13,1 miles)88-95% LTHR6-7140-172 miles (8140-172 miles) 89 % LTHR 4-5200-250Double+ Triathlon (52,4 miles+) Under 85 % LTHR3400+

Under løbet, flere faktorer kan påvirke din evne til at løbe dit bedste triatlonløb. Vær sikker på:

• Brændstof og hydrat på cyklen, samt løbeturen.
• tempo cyklen passende, da en overanstrengelse på cyklen vil være lig med dårlig løbeevne.
• Hold HR forhøjet til mindst zone 2. Hvis du bemærker, at den falder, prøv nogle skridt.
• Arbejd bakker strategisk. Løb eller vandre op efter behov, og øv dig i at løbe dygtigt og hurtigt ned ad bakke.
• Anvend mentale fitnessfærdigheder til smerte- og træthedshåndtering.

Vores bedste løbsindsats kommer fra en samling af 1% detaljer, som hver især tilføjer op til 100 % af vores løbsdagssucces. Korrekt pacing omfatter mange af disse små detaljer og giver dig mulighed for at yde dit bedste med den kondition, du har, og de forhold, der følger med dagen.

Race stærkt og smart!

Referencer

Barragán, R. et al. (2019, Juli). Effekter af svømmeintensitet på triatlonpræstationer. Hentet fra https://www.researchgate.net/publication/334588421_Effects_of_swimming_intensity_on_triathlon_performance

Etxebarria, N. et al. (2013, September). Cykelegenskaber, der forbedrer løbepræstationen efter cykelsektionen i triatlon. Hentet fra https://www.researchgate.net/publication/256501349_Cycling_Attributes_That_Enhance_Running_Performance_After_the_Cycle_Section_in_Triathlon

Lopes, R.F. et al. (2012, Kan). Hjertefrekvens og blodlaktatkoncentrationsrespons efter hvert segment af den olympiske triatlonbegivenhed. Hentet fra https://www.scielo.br/j/rbme/a/Y6tMwmCXy6NZVRZQ4NBMBvN/?format=pdf&lang=en

Olcina, G. et al. (2019, 16. maj). Virkninger af cykling på efterfølgende løbepræstationer, skridtlængde, og muskel iltmætning hos triatleter. Hentet fra https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6572577/

afskalning, P.D. et al. (2005, December). Effekt af svømmeintensitet på efterfølgende cykling og overordnet triatlonpræstation. Hentet fra https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16306507/

Pryor, J.L. et al. (2018, November). Tempostrategi for en fuld Ironman samlet kvindevinder på en bane med store højdeændringer. Hentet fra https://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2018/11000/Pacing_Strategy_of_a_Full_Ironman_Overall_Female.10.aspx

Rothschild, J. &Crocker, G.H. (2019, 5. april). Effekter af en 2-km svømning på markører for cykelpræstationer hos elite-aldersgruppetriatleter. Hentet fra https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30959840/

[Sådan pace en langbane triatlon:taktik for svømning, cykel, og Løb: https://da.sportsfitness.win/Sport/Triathlon/1003037968.html ]