Skulderøvelser for svømmere:Øg mobiliteten og reducer skader

Når det kommer til dine skuldre, det er ikke nok kun at være magtfuld. Forestil dig at sætte en Formel 1-racerbilmotor i en Ford Fiesta - det store drejningsmoment, der genereres af flere hundrede hestekræfter, ville først rasle Fiestaens stel og til sidst begynde at bryde den fra hinanden. Hvis du går efter skulderstyrke, du skal også sikre dig, at de små muskler i din rotator cuff, omkring scapula, og i din thoraxrygsøjle er smidig, stabil, og aktivering korrekt, før du hopper i poolen for at påbegynde din træning i vandet.

Til denne ende, du bliver nødt til at inkludere nogle skulderpræhab-øvelser i din træningsrutine og din opvarmning før pool træning. Dette kunne involvere øvelser som Ys, Ts, og Ws (detaljeret senere i denne artikel), som alle vil hjælpe med at udvikle muskelkontrol og mobilitet på din bageste side. Dette ignoreres ofte, fordi de fleste svømmere bemærker, hvor ømme de bliver i de store muskler på forsiden, ligesom deres pec mol. Så du kan arbejde på at udvikle disse store muskler i træningscenteret, mens dine små stabiliserende muskler på den anden side af din krop forbliver svage. Dette kan føre til, at du laver bevægelseskompensationer, der kan kompromittere din strømproduktion og effektivitet i vandet og i sidste ende føre til skader. For at undgå dette, du skal bygge en flot, kraftig skulderbælte. Det handler ikke kun om rotatormanchetterne, men også de andre hjælpemuskler i dette område, ligesom serratus.

Et stort stykke atletisk svømning er rækkevidde. Du vil ofte høre en svømmetræner tale om "at blive længere, ” men det skal være funktionel rækkevidde, der er initieret af dine skulderblade (scapulae), fordi hvis du strækker dig for langt ud uden at engagere dine stabiliserende muskler, det vil påvirke din fangst og få dig til at rotere for meget i hofter og nakke. På tur, dette kan få dig til at blive ustabil, når du bevæger dig gennem vandet. Min egen coach delte følgende analogi for at hjælpe mig med bedre at forstå begrebet funktionel rækkevidde:

Forestil dig, at du står i gangen i en skolebus. For at bevæge sig ned mod føreren, du skal række ud og gribe sædet foran dig og til højre. Så gør du det samme med sædet til venstre, alt imens du holder dine ben i gangen. Forestil dig, at du holder hofterne nede og trækker hårdt med hele armen for at generere det momentum, du har brug for for at bevæge dig ned ad gangen.

Forbindelse af stabile skuldre, kerne, og hofter

Efter at have delt denne analogi, min svømmetræner fortalte mig, at anvendelse af et lignende princip i poolen ville give mig en større profil i vandet, hvilket ville øge min opdrift. Jeg har en masse muskelmasse og en meget lav kropsfedtprocent, hvilket betyder, at jeg allerede er mere tilbøjelig til at synke. I betragtning af denne naturlige ulempe (som er situationsbestemt - min kropssammensætning er gavnlig i fitnesscentret og på min mountainbike), Jeg kan ikke gøre min profil i vandet for lille ved at overrotere mine hofter, ellers begynder jeg at synke og bliver nødt til at kæmpe hårdt for at holde mig flydende. At være i stand til at holde mine hofter flade, som han sagde til mig, Jeg havde brug for at blive mere mobil (se denne tidligere TrainingPeaks-artikel) og stærkere i min kerne og skuldre. For at markere sidstnævnte, Jeg begyndte at tilføje de øvelser, som jeg vil dele om et øjeblik, til min rutine.

Når du er i poolen, dine hofter skal være flade, og du skal starte rotationen af ​​din overkrop fra din thoraxrygsøjle, mens du prøver at undgå at overbetone hofterotation eller stole på overaktivering af din trapezius. Dine skråninger, serratus, og tværgående abdominus burde alle fungere som stabilisatorer, der gør det muligt for de kraftige muskler i dine bukser og lats at være dem, der genererer det meste af kraften til at drive dig hen over poolen.

Vi glemmer ofte disse stabilisatorers rolle i at holde dig på plads, når du er i vandet. Tilgiv mig for at bruge en anden motorbaseret analogi, men here goes:Forestil dig at have en speedbådsmotor med mange hestekræfter. Hvis bunden af ​​båden var tynd og tippet som en kano eller roskal, du vil ikke være i stand til at drage fordel af det moment i vandet og kan endda kæntre. Sådan plejede jeg at være, før jeg blev forbundet med Coach Cody fra Front Pack Swim, som lærte mig vigtigheden af ​​skulder- og kernestabilitet, aktivering, og engagere mine stabiliserende muskler.

2 must-Do skulderaktiveringsøvelser for svømmere

1. Eric Cresseys Sturdy Shoulder-program er genialt og har hjulpet med at forbedre den måde, jeg coacher mine kunder på, især dem, der er svømmere og triatleter. En af Cresseys faste øvelser er, hvad han kalder forearm wall slides. At gøre det:

• Stå foran en væg og placer begge arme over dit hoved, med dine underarme, der rører den flade overflade
• Sørg for, at du har dine arme ved eller tæt på 45 grader (afhængigt af din skulder og t-rygsøjlens mobilitet)
• Hold dine albuer lige og træk skulderbladene (scapula) ned for at engagere musklerne omkring dem
• Fortsæt med at glide dine underarme ned ad væggen, indtil dine arme danner en position, der efterligner bogstavet W (se fra kl. 3:19 i denne video – dette er "Ws"-opvarmningsøvelsen, jeg nævnte tidligere)

At lære at glide dine skuldre på denne måde hjælper dig med at undgå at overaktivere dine fælder, hvilket er en af ​​grundene til, at jeg havde tekniske problemer i poolen. Du kan bruge Ws-øvelsen i træningscenteret til at varme op før en overkropstræning, og også i omklædningsrummet eller poolområdet, inden du går i vandet for at træne.

2. En anden af ​​de øvelser, som jeg har lånt af Eric, er det, han kalder Wall Slide w/Upward Rotation &Lift-off to Swimmer Hover. Dette bygger på den tidligere øvelse beskrevet ovenfor ved at tilføje nogle arme-bag-hoved-mobilitet i ligningen. At gøre det:

• Stå foran en væg, løft begge arme over dit hoved, og drej dine skuldre indad, så dine håndflader vender mod hinanden
• Træk dine skulderblade tilbage (scapula), og bøj derefter i albuerne bag dit hoved, som om du var en middelaldersoldat, der rakte ud for at hente et skjold, der var spændt fast på din ryg
• Rør bagsiden af ​​dine fælder, og skub derefter begge arme tilbage op over hovedet, indtil de er i startpositionen
• Næste, gentag den sidste del af den forrige øvelse ved at glide dine underarme ned ad væggen, indtil du opnår en "W"-position

Tilføjelse af disse øvelser til din opvarmnings-/muskelaktiveringsrutine er muligvis ikke en magisk kugle, der øjeblikkeligt løser alle dine skuldermobilitets- eller stabilitetsproblemer. Men de vil helt sikkert hjælpe dig med at forbedre dig på begge disse områder og kan også reducere din risiko for at få eller forværre en skulderskade.

[Skulderøvelser for svømmere:Øg mobiliteten og reducer skader: https://da.sportsfitness.win/Sport/Triathlon/1003037967.html ]