Skulderstyrkende øvelser for triatleter

Skulderen er det eneste led i kroppen, der udelukkende er stabiliseret af muskler og er derfor din krops mest bevægelige led; men bevægelsesfrihed kommer ofte på bekostning af stabilitet. Skulderen er ekstremt skrøbelig overfor smerter og skader og har brug for særlig opmærksomhed, når det kommer til ekstremt overbelastning, som det er tilfældet for svømmere og triatleter.

Årsager til skulderskade

En gennemgang fra 2012 af konkurrencesvømmerskader viste, at hovedårsagen til disse skader er muskeltræthed i rotatormanchetten, øvre ryg, og brystmuskler. På grund af gentagne bevægelser og destabilisering af humerushovedet (dvs. bolden øverst på din overarmsknogle, der passer ind i din skulderskål), mikrotraumer ved skulderen opstår.

Ud over svømningsrelaterede skader, triatleter skal også overveje, hvordan cykling kan påvirke deres krop. Den triatlonspecifikke position på cyklen - smalle arme, indvendigt roterede skuldre, hovedet tilbage, og lav hage - belaster din cervikale rygsøjle og skulderbælte, som kan give stærke smerter.

Det hele handler om at stabilisere humerus i glenoidhulen (dvs. din overarmsknogle i din skulderskål) under alle bevægelser, samtidig gør det muligt for dine rotator cuff-muskler at arbejde, så de glider glat og frit. Det kan kun opnås ved at lære den perfekte teknik til din individuelle skulderkonstitution og, mest vigtigt, ved at styrke musklerne i det område.

Skulderforstærkning

Nedenfor er et prøveforstærkningsprogram, der har til formål at stabilisere og styrke skuldermusklerne og det omgivende væv for at forhindre skader og øge ydeevnen. Programmet kan udføres som én blok eller delt, afhængig af resten af ​​dit træningsprogram.

Dyrke motion Udstyr Sæt Reps Vægt WRR Halvknælende reb PulldownRope31250% 1RM1:1Cubansk PressResistance Band312Resistance Band Force1:1MilitærpressBarbell4660% af 50% 1RM Bænk 1:3Barbell RowBarbell66-4-26-4-270-5%72.5 Ben 270-72,5-75% 1RM1:5JM HåndvægtpressHandvægt31265% 1RM1:3

Det er vigtigt at bemærke, at denne plan kun er egnet til erfarne, sunde voksne atleter. sæt, reps, vægt, og forholdet mellem arbejde og hvile bør ideelt set indstilles af din træner i henhold til din fitness- og løbskalender. Men uanset hvordan du ændrer disse øvelser, det vigtige er at fokusere på korrekt teknik og at bevare en neutral rygsøjle. Med en neutral rygsøjle (dvs. opretholde en naturlig kurve), du er perfekt afbalanceret og i stand til at trække og skubbe vægt uden at forårsage usund stress på væv som ryghvirvler. Yderligere, dine skulderledsmuskler kan bevæge sig frit.

Skuldermobilitet

Mobilitet, fleksibilitet, og styrke er de tre grundpiller i enhver sund atlet. Ingen muskel kan nogensinde arbejde til sin fulde rækkevidde, hvis de tilsvarende led ikke er mobile. Nedenfor er eksempler på mobilitetsøvelser rettet mod dine skuldre, skulderblade, og thoraxrygsøjlen for forbedret bevægelsesområde. Du kan også bruge løbe- eller svømmeopvarmning til en anstændig mobilitetssession, hvis tiden er knap. Husk at udføre alle øvelser med dit fulde bevægelsesområde.

Dyrke motion Udstyr Sæt Reps WRR Firdobbelt thoraxrotationIngen2101:0Scorpion StretchIngen2101:0Alternativ Deep Squat Thoraxrotation Ingen2101:0Thorax Spine Mobility med Foam RollerFoam Roller2101:0Skulder Elevation &Depression (op og ned)* ProktionS10lbagud og tilbage101. Øvelse 1)Modstandsbånd2101:1Intern rotationsmodstandsbånd2101:1Horisontal adduktion (videoøvelse 2)Modstandsbånd310”1:1Cheerleader (videoøvelse 3)Modstandsbånd310”1:1

*Udfør med dine arme helt strakt ud foran, håndfladerne vender mod hinanden

Konklusioner

Smerter er en god indikator for, at dine bevægelsesmønstre bør gennemgås af en styrke- og konditionstræner eller fysioterapeut i poolen og i fitnesscentret. Tilsyneladende små hindringer, som en våddragt, der ikke passer rigtigt, kan gøre en stor forskel, når det kommer til bevægelsesfejl. Det kan være en enorm hjælp at sende din træner videoer af din træning for at identificere svage punkter.

Husk at hver eneste gentagelse, uanset om du udfører en fremadbøjning af vægtstangsrækken eller et kravleslag, skal være så tæt på din perfekte bevægelse som muligt. Ved at inkorporere disse styrketræningsøvelser i din træningsplan - især i lavsæsonen - kan du spare dig selv for smerter og skader, mens du øger din præstation.

Referencer

Elitefts. (2020, 4. november). Den officielle JM Press Tutorial. Hentet fra https://www.youtube.com/watch?v=hOCW9cE-GJg

Jordan Syatt. (2016, 31 maj). Halvknælende enkeltarms Lat Pull Down Technique Video. Hentet fra https://www.youtube.com/watch?v=OWvqEaT6Ohc

Joshrenkens. (2010, 12 maj). Thoracic Spine Mobilizations med Foam Roller. Hentet fra https://www.youtube.com/watch?v=SxQkVD0UQNg

Livestrong.com. (2009, 1. juli). Sådan laver du en vægtstangsbænkpres. Hentet fra https://www.youtube.com/watch?v=EUjh50tLlBo

Livestrong.com. (2009, 1. juli). Sådan laver du militærpresse. Hentet fra https://www.youtube.com/watch?v=waeCyaAQRn8

Mænds helbred. (2016, 13. oktober). Den cubanske presse. Hentet fra https://www.youtube.com/watch?v=oQJoK0a3h44

Nike. (2020, 27. marts). Den bøjede vægtstangsrække derhjemme med Betina Gozo. Hentet fra https://www.youtube.com/watch?v=VKFeB7ST830

OrthoIndy Nordvest. (2015, 28. maj). Skulder intern rotation med modstand. Hentet fra https://www.youtube.com/watch?v=j2jLyCw4Ulg

Realjockdotcom. (2008, 24. april). Scorpion Stretch. Hentet fra https://www.youtube.com/watch?v=NSLDV4N5Gl4

Squat Universitet. (2020, 25. juni). Hurtig skulderopvarmning (3 minutter). Hentet fra https://www.youtube.com/watch?v=ztQRlsR44M8

Det aktive liv. (2016, 30. november). Performance Care – Alternerende squat Thoracic Rotation – Movement Demo. Hentet fra https://www.youtube.com/watch?v=w4IdAUSHJUU

Vive Sundhed. (2020, 3. januar). Firdobbelt thoraxrotation for rygsøjlens mobilitet. Hentet fra https://www.youtube.com/watch?v=AzCghjjWt5k

Wanivenhaus, F. et al. (2012, Kan). Epidemiologi af skader og forebyggelsesstrategier hos konkurrencesvømmere. Hentet fra https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3435931/

[Skulderstyrkende øvelser for triatleter: https://da.sportsfitness.win/Sport/Triathlon/1003037974.html ]