Klem Øvelser til benene
adductors er en gruppe af muskler , der består af tre muskler, adductor magus , adductor longus og adductor brevis , der løber fra skambenet til lårbenet . To mindre muskler, gracilismusklen og pectineus er også en del af gruppen. Den gracilis er en strop -lignende muskel , der løber fra skambenet til skinnebenet . Den pectineus ikke kun hjælper med adduktion , det hjælper også at flytte dit lår mod din krop .
Siddende Ball Squeeze
Arbejde dine adductors kan nemt gøres , mens siddende. Du skal blot sidde i en robust stol , scoot frem mod den forreste del af sædet , bøje knæene til 90 grader og sætte fødderne fladt på gulvet . Spred dine ben fra hinanden og placere en 10 - tommer diameter træningsbold mellem dine knæ . Med hænderne på ydersiden af hvert lår , holde på den forreste kant af sædet for støtte. Mens du sidder op høj, presse knæene sammen, så hårdt, som du kan, holde prispres til en optælling af fem , slappe af og gentag. Udfør to eller tre sæt af 10 klemmer .
Liggende Ball Squeeze
Lying kugle klemmer er også effektive i at arbejde dine adductors . Lie ansigt op på en træningsmåtte , bøj dine ben til 45 grader og sætte fødderne fladt på måtten. Spred dine ben og placere en træningsbold mellem dine knæ og lår. Hvil dine arme af din sider og lægge håndfladerne på måtten for støtte. Klem dine lår sammen så hårdt, som du kan holde for en optælling af tre , slappe af og gentag. Udfør to eller tre sæt af 10 klemmer . En variant er at holde bolden mellem dine underben , udvide dine ben lige mod loftet og presse dine ben sammen .
Tips og Overvejelser
Før du udfører benet - klemme øvelser , få blodet flyder til dine muskler med en lys , aerob warm-up . Efter 10 minutters jogging , rask gang, cykling eller trappe klatring , vil du være klar til at gå . Hvis du ikke har en træningsbold for siddende squeeze motion, en pude , lille badebold eller en stor , rullet op badehåndklæde kan bruges . Hvis du har været inaktiv i flere måneder , eller du har andre sundhedsmæssige bekymringer , få en clearing fra lægen , før du starter en øvelse program.
Hoteltilbud
[Klem Øvelser til benene: https://da.sportsfitness.win/Fitness/bevægelse/1003020924.html ]