Core Øvelser for ældre kvinder

Mens nogle ældre kvinder er fit, mange har mistet muskelmasse og fået overskydende fedt på grund af modningen. Hvis du ikke har trænet regelmæssigt , kan du have svært ved at udføre funktionelle opgaver, såsom bære dine dagligvarer , opstigende trapper eller endog stigende fra en stol . En øvelse regime for kerne stabilisering kan vende muskel tab og korrekt dårlige arbejdsstillinger . Ved at forbedre din balance og styrke , kan du føre en selvstændig livsstil . Styrketræning

Det første skridt mod at styrke din kerne er at udføre maskinen øvelser , i henhold til " Fitness Professional Guide til styrketræning ældre voksne " af Thomas Baechle og Wayne Wescott . Maskiner er sikkert at bruge for ældre kvinder , der tilbyder en struktur til at understøtte kroppens stilling. Rækken af ​​bevægelse af en maskine øvelse er også fast. For eksempel bruger en ab crunch maskine indstillet til en let modstand til at arbejde din kerne muskler . Sid i maskinen, koble dine fødder under trædepuderne og gribe de øverste håndtag. Resten overarmene på puder til siderne af maskinen. Træk håndtagene og hæve dine ben på samme tid , knasende din midsection . Langsomt tilbage til udgangsposition. Fokusere på at bruge dine mavemuskler i stedet for benene til at fuldføre øvelsen. Udfør otte til 12 reps i en til tre sæt.

Resistance Bands eller frie vægte

Når du har bygget et fundament for styrketræning på maskiner , gå videre til at bruge modstand bands eller frie vægte, der kræver balance , koordineret bevægelse og core stabilisering. For eksempel udføre en bænkpres med modstand bands , som vil bygge dit bryst, arme og core styrke , ifølge " Motion for Special Population " af Peggie Williamson . Lig liggende på en bænk . Placer midten af ​​båndet under din ryg. Hold enderne af bandet, håndfladerne vender væk fra dig og hænder rettet ind over dine skuldre. Albuerne skal være bøjet . Skub langsomt bandet op mod loftet. Hold peak position til en anden før han vendte tilbage til udgangsposition. Udfør 10 til 15 reps.
Dynamisk bevægelse

Falls er en førende dødsårsag blandt mennesker alder 70 og ældre , ifølge " The Complete Guide til Core Stabilitet " af Matt Lawrence . Udfør core øvelser , der kræver dynamisk bevægelse, såsom kaste og fange bolde eller stå på ét ben , for at forbedre balance og koordination . For et knæløft øvelse med en bold , stå med fødderne hip- bredde fra hinanden og knæene let bøjede. Hold en bold , som en fodbold , overhead. Kontrakt dine mavemuskler til at holde din torso stabil under hele øvelsen . Samtidig sænke bolden til brysthøjde , tegne dit knæ op til bolden og røre ved det . Vend tilbage til startpositionen og gentag , skiftevis benene. Udfør 10 til 15 reps per ben
Genskabelse Power

Aging reducerer din muskelkraft - . En kombination af muskelkraft og hastighed - i et hurtigere tempo end muskel styrke , ifølge " Fitness Professional guide til styrketræning ældre voksne " af Thomas Baechle og Wayne Wescott . Øvelser, hvor du kaster en medicin bold kan styrke din kerne muskler , opbygge muskler magt og sætte minimal stress på dine led. Har en partner slutte sig til dig i et åbent rum , der giver dig mulighed for at kaste og fange en letvægts medicin bold . Udfør seks til 10 bryst går i en til tre sæt.
Hoteltilbud
[Core Øvelser for ældre kvinder: https://da.sportsfitness.win/Fitness/bevægelse/1003020936.html ]