Core øvelser for Ribs & hofter

i fitness termer, er kernen typisk defineret som torso området under brystet. Kernen strækker sig fra nederste brystkasse til dine hofter og omfatter den nedre ryg , samt abs. Core bevægelse er en vigtig del af mange sportslige aktiviteter, såsom svingende golfkøller og tennisketsjere . Derudover er dine kerne muskler stabilisere mange bevægelser , hvilket giver grundlag for næsten enhver sport, du kan spille . Uanset hvad dine træningsmål , inkluderer core styrke og fleksibilitet aktiviteter i dit program. Muskler

Key centrale muskler omfatter din mave , såsom rectus abdominis på forsiden af maven plus obliques og transversus abdominis på dine sider. Alle disse muskler vedhæfte din nederste ribben og fortsætte ned til din hofte område . Ligeledes den quadratus lumborum i nederste del af ryggen strækker sig fra den laveste ribben til hofterne . Andre lav ryg centrale muskler omfatter dele af erector spinae og iliopsoas . Talrige hofte muskler kan også overvejes dele af din kerne , herunder glutes og hip flexors .
Legemsvægt Øvelser

Du kan styrke din kerne med øvelser simpelt som en grundlæggende knæløft . Fra stående stilling , løft det ene ben , så låret er parallel med gulvet - eller ud over , hvis det er muligt - og skinnebenet er lodret. Tage omkring to sekunder for at hæve dine knæ og to mere til at vende tilbage til udgangspositionen . Udfør 1-3 sæt af 10 reps med hvert ben. Andre valgmuligheder omfatter ben rejser , lunges , cykel crunches , broer og planker. Varm op før nogen styrke-træning træning med mindst fem minutter af mild aerobe motion.
Vægtet øvelser

Bortset fra maskiner, der er målrettet dine glutes , såsom som Benpresse enheder , du sandsynligvis ikke vil finde mange maskiner , der specifikt fokuserer på din kerne. Brug frie vægte til at tilføje intensitet til øvelser såsom lunges, crunches eller russiske drejninger. Barbell dødløft , udført med bøjede knæ , mål din ryg og fungerer også dine hofter og mavemuskler. Stå lige foran en vægtstang , så squat og tag fat i det med en overhånd greb. Stå op , holde dine arme lige , sænk stangen langsomt til startpositionen . Udfør otte til 12 reps. Barbell morgenhilsner tilbyde en lignende træning. Squats målrette dine glutes , men engagere flere hofte og centrale muskler som stabilisatorer .
Strækker

Strækker din kerne forbedrer din fleksibilitet og kan hjælpe med at forebygge skader . Du kan strække det meste af din kerne ved at ligge på ryggen . Lie med dine ben lige og armene strakt sig over dit hoved , så din krop dybest set danner en lige linje , for at strække din rectus abdominis . Placer hænderne bag hovedet , og derefter bøje knæene og flytte dem så vidt muligt til den ene side for at strække dine obliques og lænd . Gør den strækning til begge sider. Udføre lunge strækninger for dine hofter . Hold alle strækninger i 20 til 30 sekunder, mens du forbliver så stille som muligt .
Hoteltilbud
[Core øvelser for Ribs & hofter: https://da.sportsfitness.win/Fitness/bevægelse/1003005921.html ]