Træning for Butt & Pelvis

bagdelen muskler , almindeligvis kaldet Butt , er de stærkeste og største muskler i kroppen , ifølge Funktionel styrketræning . De bagdelen muskler er knyttet til bækkenet , og hjælper med at holde dit bækken korrekt justeret , hvilket reducerer risikoen for posturale ubalancer , der kan forårsage ryg eller knæ smerter. Dine glutes også hjælpe med at stabilisere dine hofter . Din glutes , hofter og bækken arbejder sammen , og en røv træning, der sætter dine hofter gennem en vifte af forslag vil hjælpe med at holde dit bækken sundt. Squats

Squats arbejder alle dine lavere kroppens muskler , herunder din røv . Hvis du er ny til at udøve , skal du starte med legemsvægt squats . Stå med fødderne om hip- bredde fra hinanden med armene holdt foran dig . Engager din kerne muskler til at holde din ryg lige , og sænk dig ind i en kontrolleret squat ved at bøje knæene og skubbe dine hofter tilbage . Skrivning for Breakingmuscle.com , personlig træner og præ-og postnatal fitness specialist Nicole Crawford , siger squats udføres med lodrette skinneben og en untucked bækken fremhæve din røv og styrke din bækkenbunden . Manglende fleksibilitet i første omgang kan hæmme dig , men har til formål at squat så lavt som du kan over tid. Efterhånden som du bliver stærkere, tilføje modstand ved at holde et par håndvægte stramme til forsiden af ​​dine skuldre.

Hip Extensions

En undersøgelse bestilt af den amerikanske Rådet om øvelse ved University of Wisconsin brugte elektromyografi udstyr til at sammenligne effektiviteten af ​​forskellige øvelser for gluteus maximus --- den største Glutealmuskulaturen . Undersøgelsen fandt, at quadruped hofteekstension aktiveret flest muskelfibre . For at udføre øvelsen , knæle på gulvet med din vægt afbalanceret på strakte arme . Løft dit højre ben , og holde dit knæ bøjet , stramme din røv , mens du skubber den eneste af din fod mod loftet. Gør 15 til 20 reps , og derefter skifte ben. Har tre sæt .
Glute Bridge

glute Broen er en enkel, men effektiv motion for dine glutes og hofter. Lig på ryggen med bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet. Spænd dine mavemuskler til at stabilisere din ryg og stram din røv , som du hæve dine hofter fra gulvet. Undgå overordnet ryggen ved at hæve dine hofter for højt. Sænk dine hofter og gentag. Har tre sæt af 15 til 20 reps. Hvis du er en avanceret træner og virkelig ønsker at arbejde dine glutes hårdt, balance og holde en barbell på dine nedre mavemuskler , som du udfører øvelsen.
Hip Abduktion

hoften bortføreren øvelse fungerer din bagdelen maximus , bagdelen minimus og bagdelen medius . Disse bagdelen muskler hjælpe bortføre eller flytte dine lår væk fra kroppen i en sidelæns bevægelse. For at gøre øvelsen , sidde på låret bortføreren maskine med dine ben på indersiden af ​​pads. Skubbe mod puden , flytte dine ben fra hinanden så langt som du kan. Har tre sæt af 15 til 20 reps


[Træning for Butt & Pelvis: https://da.sportsfitness.win/Fitness/bevægelse/1003005928.html ]