coaching
Extreme
Fitness
Martial Arts5 Bedste Træning for Fælder
En af de bedste øvelser for at udvikle dine fælder skal omfatte en række Shrugs , ifølge Arnold Schwarzenegger i en artikel til Simplyshredded.com . For eksempel, hvis du gør en vægtstang skuldertræk , udføre øvelsen med vægtstang foran dig og derefter igen fra bag dig. Ændre dine holdninger - stående, siddende og nedad på en skråning bænk - når gør håndvægte shrugs . Du kan endda udføre kabel shrugs , hvor du lægger et håndtag til et lavt kabel på en trisse maskine. Mens standard recept for Shrugs er 10 til 20 reps for tre sæt , Schwarzenegger gjorde altid et maksimum på kun otte til 12 reps.
Upright Rows
En anden træning , der effektivt målrette dine fælder beskæftiger opretstående rækker. Hvis du bruger et greb , der er tættere på end skulder - bredde , vil det trække albuerne højere på toppen position . Denne ekstra smule bevægelse vil aktivere dine fælder i højere grad , ifølge Schwarzenegger . For at udføre en opretstående række, stå med barbell foran dig . Der bør kun være omkring 6 inches af afstanden mellem dine hænder på en overhånd greb. Udånder og trække linjen op til hagen højde for en to -sekunders tæller . Inhale og sænke vægten tilbage til startpositionen på en fire - sekund tæller . Udfør seks til 12 reps i tre sæt. Du kan også gøre opretstående rækker med håndvægte og en bar knyttet til en lav trisse .
Bent -over Lateral Hæver
den midterste del af din fælder , en god træning er bøjet -over lateral raise. Ifølge Schwarzenegger , hvis du flytter din arme forbi parallelt på en lateral eller front raise og tegne håndvægte over hovedet , vil du rekruttere flere af dine fælder. For at udføre en bøjet -over lateral raise, stå med dine knæ let bøjet . Hold et par håndvægte med albuerne også let bøjede og håndfladerne vender i. Bend over, indtil din krop er næsten parallelt med jorden , og holder din ryg lige . Udånder og langsomt hæve armene ud til siden , der fører med din lillefinger . Fokus på tegning din skulder klinger sammen på raise. Inhale og sænke vægten tilbage til udgangspositionen. Udfør 10 til 12 reps i tre sæt.
Bent -over Ys
Tilbring tid på at arbejde på din lavere fælder for at opnå en afbalanceret udvikling. Hvis den nedre region af din fælder er svag, kan det påvirke din kropsholdning og efterlader dig sårbar over for skulder impingement . Dine lavere fælder hjælpe dig til at trække din skulder klinger ned . Udfør en bøjet -over Y enten som en varm -up øvelse eller tilføje håndvægte til styrketræning. Selv bruger lette vægte , der spænder fra tre til 15 pounds , med en bøjet -over Y vil give dig en god træning for din fælder . Stå og bøje på din talje til 45 grader , og holder din bryst op og ryggen lige . Løft dine arme over hovedet til at danne en Y-form , mens du trækker skulderbladene tilbage og ned. Udfør otte reps til to sæt.
Træktov
Face trækker med et reb vedhæftet fil er en anden effektiv træning for din fælder og skuldre. For eksempel , fastgør rebet til den høje remskive af et kabel maskine. Stå foran maskinen med let bøjede knæ . Tag rebet med begge hænder , ved hjælp af en overhånd greb med albuerne let bøjede . Træk langsomt rebet mod dit ansigt , at dine albuer over dine håndled og overarme parallelt med gulvet . Langsomt tilbage til udgangsposition. Udfør 15 reps i fire sæt.
Hoteltilbud
[5 Bedste Træning for Fælder: https://da.sportsfitness.win/Fitness/bevægelse/1003020952.html ]