Træning for Ben & Balder på Home

Arbejde ud på en gym på dyre , komplicerede fitness maskiner kan helt sikkert bidrage til at styrke og tone dine ben og røv muskler. Men det kan ikke passe ind i din tidsplan eller passer til dit budget . Hvis dette er tilfældet, et alternativ , som kan være lige så effektiv , er at udøve derhjemme . Med et par billige uddannelse hjælpemidler , kan du nemt designe en derhjemme workout til at målrette de store muskler i din underkrop. Workout Warm-Up
p Det er vigtigt at begynde din træning med en 10-minutters , dynamisk warm-up for at forberede din krop. En dynamisk warm-up indebærer lys stretching med bevægelse. Warm -ups er designet til at ophøje din puls , øger blodgennemstrømningen og ilt til dine muskler , øge din vifte af bevægelse og medvirke til at reducere din risiko for muskel trækker , stammer eller tårer. For en ben -og røv træning , fokus på lavere - body warm-up aktiviteter såsom marcherende eller jogging på plads , frem og tilbage walking lunges , eller ridning en stationær cykel.
Starte med din kalve

Stand og holde på bagsiden af ​​en robust stol til at udføre kalv rejser . Løft din højre fod fra gulvet og langsomt stige op på bolden af ​​din venstre fod så højt som du kan. Hold for en optælling af to , lavere til startpositionen og gentag. Tilføj mere modstand at øge intensiteten af øvelsen. Stå med fødderne skulder bredde fra hinanden , holde en håndvægt i hver hånd , og lad dine arme hænge lige fra dine skuldre. Rise op på kugler af dine fødder , pause og sænk tilbage til udgangspositionen . Udfør to sæt af 12 reps med hver øvelse.
Arbejde lårene

Fokus på din hamstrings med stabilitet bolden forstrækning krøller . Lig på ryggen , løft dine ben og sætte på bagsiden af ​​dine ankler på toppen af ​​bolden. For støtte , holde armene ud til dine sider, håndfladerne på gulvet. Start med at løfte dine hofter fra gulvet og glatning dine ben , så din krop er lige fra dine skuldre til dine hæle . Bøj knæene , træk dine hæle mod din røv , indtil dine fodsåler er på bolden og derefter vende dine bevægelser til udgangspositionen . Udfør to sæt af 12 reps . Arbejd din quadriceps med væg sidder . Stå med ryggen mod en robust væg og samtidig gå fødderne fremad og skub ned ad væggen . Stop, når lårene er parallelle med gulvet . Hold i 20 til 30 sekunder og derefter vende tilbage til stående stilling . Gentag fem gange.
Medtag din glutes

Målret din røv muskler med æsel spark. Få på alle fire med hænderne direkte under dine skuldre og dine knæ under dine hofter . Med dit knæ bøjet , løft dit venstre ben op , indtil dine lår er parallelt med gulvet . Pause for en optælling af to , sænke dit ben til startpositionen og gentag 12 gange . Udfør to sæt med hvert ben. Dernæst ligge på ryggen med benene bøjet og fødderne fladt på gulvet for at udføre butt broer. Placer dine arme af din sider med håndfladerne på gulvet. Løft dine hofter fra gulvet , indtil din krop er lige fra dine skuldre til dine knæ . Hold for en optælling af to , lavere og gentag. Udfør to sæt af 12 reps .
Ende med et Cool -Down

Afslut din træning med en kort , cool- down session. En cool -down hjælper din puls, blodtryk og vejrtrækning gradvist at komme sig , og giver dig mulighed for at fugte . Nu hvor dine muskler er varm og bøjelig , udføre strækøvelser . Selvom undersøgelser er utilstrækkelig, kan lys stretching reducere muskelømhed og ifølge MayoClinic.org , hjælpe med at forhindre skader.
Hoteltilbud
[Træning for Ben & Balder på Home: https://da.sportsfitness.win/Fitness/bevægelse/1003031666.html ]