Træning til bryst, ryg, skuldre , arme og ben

En full-body workout er svært at opnå i en en- dages session . Du har flere store muskelgrupper områder at dække , og en begrænset mængde tid til at dække dem. For en effektiv træning for bryst, ryg , skuldre, arme og ben , overveje at bruge en delt tidsplan , der grupperer komplementære muskel øvelser sammen i separate rutiner. Split rutiner lade dig fold i flere øvelser og flere sæt af gavnlige elevatorer. Uanset om du ønsker at opbygge masse eller øge udholdenhed , øvelserne er for det meste de samme. Forskellen vil være vægt, sæt og reps du bruger under hvert løft . Bryst

De tre variationer af bænkpres - flad, hældning og tilbagegang - er de fundamentale øvelser for brystet. Flade bænkpres arbejde i midten og ydre dele af dine brystmuskler , mens den skrå bænkpres engagerer de midterste og øverste brystmuskler , sammen med deltoids . Faldet bænkpres er en af ​​de få øvelser, der virker de lavere Pecs, toning og forme området mellem dit bryst og dine mavemuskler. Omlæg nogle af dine presser med håndvægt flyes efter et par uger til at variere din rutine og fortsætte med at gøre gevinster . Gruppe dit bryst øvelser med triceps og skulder øvelser for de bedste resultater .
Back

For at arbejde latissimus dorsi og trapezius , de to vigtigste muskelgrupper i ryggen , vælg sammensatte elevatorer , der kræver bevægelse af flere led. For eksempel Lattræk foroverbøjet rækker og simple pull-ups danner grundlaget for en effektiv træning . Mange rygøvelser også engagere kernen som en stabilisator. For split rutiner , rygøvelser par med biceps træning. Nogle vægtløftere kan blive fristet til gruppe tilbage , biceps og ben øvelser sammen, men undgå denne gruppering. Visse ryg og ben øvelser konflikt , og du løber risikoen for skader overtræning .

Skuldre

deltoids får en masse opmærksomhed som sekundære muskler i dit bryst og triceps øvelser , men det betyder ikke, du kan lade det blive ved det . Indarbejd flere elevatorer , der specifikt retter dine deltoids som den primære muskel. Fælles elevatorer omfatter stående militær presse, lateral dumbbell raise og den siddende skulder pressen. Hvis du gør din skulder elevatorer parret med bryst øvelser , skal du vælge omhyggeligt antallet af reps og sætter du udfører . Du kan nemt overtrain dine skuldre og forårsage tilskadekomst.

Arms

biceps og triceps er de almindeligt målmuskler til arm øvelser . Disse to muskler imod hinanden , hvilket betyder, når man er engageret , den anden er i hvile. Dette er sandt for de fleste øvelser , men et par avancerede, sammensatte løfter faktisk udøver både triceps og biceps. Triceps presser , overhead extensions og dips er effektive, enkle at lære øvelser. Du kan gøre presser med en håndvægt , mens siddende eller stående , men dips og udvidelser kræver særligt udstyr . Dips kræver et rack eller romersk stol, mens udvidelser kræver en flad bænk og en vægtet vægtstang. Biceps er nemme at arbejde , fordi de fleste øvelser er en variant af den samme bevægelse : krølle . Stående barbell krøller, siddende dumbbell krøller og skiftende hammer krøller vil give dine biceps et godt afrundet træning. Parre din triceps øvelser med bryst og skulder arbejde , og gør dine biceps øvelser sammen med din ryg rutiner.

Legs

De tre vigtigste benmuskler er karafler , hamstrings og kalve . Ben presser engagere alle tre af disse muskler , men flere rutiner isolere hver muskel for mere effektive gevinster. Bencurls , for eksempel, arbejder karafler , mens ben udvidelser isolere hamstrings . Vægtet tå rejser styrke dine kalve. Avancerede øvelser omfatter dødløft og squats . Dødløft er en anden øvelse , der virker alle tre muskler , mens squats koncentrere sig om de quads og hamstrings . Ben øvelser bør udføres under en separat træning session , for at beskytte øverste organ muskelgrupper fra overtræning , og for at give dig tid nok til i tilstrækkelig grad at udøve dine ben.
Hoteltilbud
[Træning til bryst, ryg, skuldre , arme og ben: https://da.sportsfitness.win/Fitness/frie-vægte/1003006158.html ]