Masse træningsrutiner til benene og skuldre

opbygge muskelmasse på dine ben og skuldre involverer intens træning med tunge vægte . Du vil primært finde dig selv at udføre sammensatte øvelser såsom barbell squats og overhead- presser. Må ikke blive fristet til at arbejde ud for ofte i din søgen efter at få muskelmasse . Efterlad mindst en hviledag mellem træning . Forberedelse

Start din muskelmasse rutine med en varm op for at mindske risikoen for skader og hjælpe dine muskler at arbejde mere effektivt . Har en blid løbe i op til 15 minutter på et løbebånd til at ophøje din vejrtrækning og kernetemperatur . Komplet dynamiske strækninger , såsom side bøjninger , hip cirkler og skulder cirkler at løsne op din nedre ryg , hofter og skuldre. Start hver vægtløftning øvelse med en let opvarmning sæt af 10 til 12 reps.
Barbell Squats for Big Ben

Barbell squats er undertiden anses kongen af ​​alle øvelser på grund af deres evne til at gøre dig stærkere og udvikle alle dine lavere kroppens muskler . Squats arbejder primært din quadriceps , med en sekundær effekt på dine glutes , hamstrings og kalve. At få muskelmasse på dine ben , gøre tre sæt af seks til 10 reps af barbell squats . Arbejde med en tung vægt , der gør du arbejder hårdt på at færdiggøre de sidste to reps. Sikre, at du går gennem en bred vifte af bevægelse ved hugsiddende dybt nok til at få dine lår lidt under parallelt på den nedadgående fase af bevægelsen.

Kalve og hamstrings Matter , Too

afbalanceret muskuløs udvikling , er du også nødt til at udvikle dine hamstrings og kalve. Fokuser på dine hamstrings med tre sæt siddende eller liggende bencurls . Arbejde med en tung vægt i seks til 10 reps. Isoler din quadriceps med ben udvidelser . For en super- intens ben træning , pre- udstødning din quadriceps med tre sæt ben udvidelser for otte til 12 reps før du gør squats eller benpres . Hit dine kalve med tre sæt af otte til 12 reps af stående eller siddende kalv rejser .
Hoist Det Barbell

Udfør en variation af barbell ren og presse som din primære skulder motion. Vedtage dødløft position ved hængsling fremad på hofterne , bøje knæene og gribende en vægtstang på gulvet foran dine ben. Med ret ryg , rette op og løfte vægtstangen i en kontinuerlig flydende bevægelse , først på forsiden af ​​dine lår , derefter til den forreste del af dine skuldre ved at bøje dine albuer . Tryk derefter på barbell overhead. Den første fase af bevægelsen - den ren - engagerer dine ben og trapezius , og den anden fase - pressen - engagerer din forreste og mediale deltoids . Komplet tre sæt af seks til 10 reps . Løft en tung vægt , der sikrer de sidste to reps er hårdt arbejde.

Håndvægte for Big Skuldre

Siddende dumbbell skulder presser giver dig mulighed for at arbejde dine skuldre ensidigt og undgå enhver mulige styrke ubalancer. Med ryglænet af en bænk sæt ved 90 grader , skal du støtte din ryg fast og tryk håndvægte over dit hoved. Hold albuerne let bøjet i toppen af ​​bevægelsen for at opretholde presset på dine deltoids . Løfte en tung vægt i seks til 10 reps. Må tre sæt .
Arbejd din bageste deltoids

Må ikke ignorere dine bageste deltoids i din søgen efter muskuløse skuldre. Ramme dem med håndvægt bageste laterale raises. For at gøre øvelsen , gribe en håndvægt i hver hånd og stå med fødderne ca hip- bredde fra hinanden. Bøj knæene lidt , hængsel fremad på hofterne , lænede sig frem , indtil din overkrop er groft parallelt med gulvet . Hold håndvægtene hængende lige ned på hver side af kroppen. Med let bøjede albuer og håndfladerne vendt indad , hæve armene sidelæns , indtil dine albuer er i tråd med dine skuldre.
Hoteltilbud
[Masse træningsrutiner til benene og skuldre: https://da.sportsfitness.win/Fitness/emphasis-Træning/1003033081.html ]