Workout til siden af ​​benet

På indersiden og ydersiderne af dine ben er din hofte adduktionsproces og bortføre muskler , som er henholdsvis ansvarlig for at trække dine ben ind mod midterlinjen af kroppen og løfte dine ben ud til din side. De har også hjælpe med at opretholde hofte og knæ stabilitet. Styrke disse muskler kan hjælpe med at reducere risikoen for knæ-og hofteproblemer , især i løbere. Workout Struktur

Gør træning to dage om ugen og på nonconsecutive dage. Ideelt set , planlægge det med dine andre ben træning . Tage 10 minutter for en dynamisk warm-up før hver træning for at øge blodgennemstrømningen , kropstemperatur og neuromuskulære aktivitet. Gåtur eller joggingtur i et par minutter, og derefter udføre ben gynger , kropsvægt squats og lunges . Udfør to sæt , 10 til 15 reps per sæt , for hver øvelse.
Outer benøvelser

For at arbejde din hofte bortførere på ydersiden af ​​dine ben , begynder din træning med sideliggende hip bortførelse og stående hip bortførelse. Sideliggende hip bortførelse bruger din egen kropsvægt som modstand og kræver kun brug af en træningsmåtte . Lig på din side med benene oven hinanden . Mens du holder dit knæ lige, løft din øverste ben så langt som du kan , før dine hofter begynder at vride , og derefter returnere dine ben ned igen. Når du er færdig med det sæt , flip-over og arbejde det andet ben.

Selvom du kan gøre det stående hip bortførelse øvelse blot ved hjælp af din kropsvægt , vil de fleste nødt til at indarbejde ekstra modstand i form af en øvelse band eller et kabeltræk . Med den ene ende fastgjort til kablet enhed eller til et lavt punkt på en stabil objekt , vedhæfte den frie ende af båndet til en ankel. Stå vinkelret på stabil enhed med din strapped ankel længst væk fra det. Hold dine ben lige og løft den ud til siden , og sænk den igen for at fuldføre rep . Skift ben, når du er færdig med sættet.

Inner benøvelser

din hofte adductors på indersiden af ​​dine ben , omfatter side- liggende hofteadduktion og stående hofteadduktion øvelser i din træning . Sideliggende hofteadduktion ligner bortførelsen liggende øvelse , bortset fra at du løfter din underbenet op mod loftet. Glid øverste ben lidt tilbage, så din bund ben er fri til at bevæge sig. Sænk den ned igen og derefter gentage . Til stående hofteadduktion , positionere dig vinkelret på stabil enhed med din strapped ankel nærmest til enheden. Hold dit knæ lige som du trækker dine ben på tværs af din krop, indtil dine hofter twist og derefter returnere det tilbage til hvor du startede. Skift ben, når du er færdig med sættet.
Avancerede øvelser

For en mere udfordrende måde at arbejde på din hofte adduktorer og bortførere , indarbejde side lunges i din træning . Selvom lunges udvikle primært dine glutes og quadriceps , musklerne på indersiden og ydersiden af ​​benene bidrager til bevægelsen og arbejde for at stabilisere dine hofter og knæ. Tag et stort skridt til siden med højre ben , så bøje højre knæ og skubbe dine hofter tilbage at sænke dine glutes mod gulvet . Når din lår er næsten parallelt med gulvet , udvide dine knæ og hofter , stå op og bringe din højre fod tilbage for at fuldføre rep . Træd til side med din venstre fod til den næste rep og fortsætte med at alternative ben.
Hoteltilbud
[Workout til siden af ​​benet: https://da.sportsfitness.win/Fitness/emphasis-Træning/1003000720.html ]