Plank Cross træning for inderlår

Standarden planke er en isoleret øvelse , at vilkårene din kerne stabiliserende muskler , styrke din mave , ryg , hofter, skuldre og arme . Stillingen er statisk , hvor vinkler af dit led og muskler længde ikke ændres . Variationer af planken kan imidlertid øge intensiteten af øvelsen. Ved at tilføje en crossover , såsom en albue -til- knæ touch, og indarbejde lår adduktion og knasende bevægelser , kan du slå planken til en sammensat øvelse, der toner dine inderlår . Knæ til albue Taps

Ved at trykke dit knæ til modsatte albue i planken position , du nødt til at bruge inderlåret af arbejdsområdet ben til at trække dit knæ over din krop. Denne forbindelse øvelse kombinerer en isometrisk øvelse i en dynamisk bevægelse. Den ekstra knasende bevægelse vil give endnu mere incitament til dine mavemuskler. Begynd med at ligge med forsiden nedad med håndfladerne fladt på gulvet . Fuldt udvide dine arme , men holde albuerne bløde. Skub din krop op til tæerne og kontrakt dine mavemuskler , at opretholde en lige ryg . Udånder og bøje højre knæ , trække den op til ydersiden af ​​din venstre albue og forsigtigt trykke på det . Hold peak position til en anden , inhalerer og derefter returnere dit højre ben til startpositionen . Udfør 10 reps , skifte din arbejdsdag ben .
Må Can - Can

For at øge intensiteten af ​​en planke med knæ -til- albue vandhaner , kan du forlænge Deres underben og spark på toppen position af øvelsen. Tænk på den franske Can-Can piger sparker op deres ben , hvor de løfter det ene ben med en høj knæ bøje og derefter udvide underbenet til loftet. Du udfører en lignende bevægelse , men holde dig selv i planke position . Når du sparke , holde bevægelsen flydende og kontrolleret og undgå ryk dine ben ud til siden . Bøj din arbejdstid knæ og udvide det ben for at vende tilbage til udgangspositionen . At gøre det sværere endnu et hak, udføre øvelsen ved at placere dine hænder på en træningsbold .
Side Plank med Cross Crunch

Udfør den samme øvelse fra en side- liggende stilling , hvilket vil flytte stress fra din front bugvæggen til dine obliques . Du bliver nødt til at arbejde så meget sværere at opretholde din saldo. Begynd med at ligge på din venstre side med dine fødder i en forskudt position, hvor din venstre fod er foran din højre . Placer din højre hånd på dit hoved med albuen bøjet og blussede til siden. Udvid din venstre arm og skubbe din krop op, så det danner en lige linje fra dine fødder til dit kraveben . Balancere på din højre fod , trække din venstre knæ op til din højre albue i en knasende bevægelse og kontrahering inderlåret af dit venstre ben . Langsomt returnere dit venstre ben til startpositionen . Udfør 15 reps , og derefter gentage øvelsen med højre ben .
Tænk Spine ikke Saggy Hofter
p Hvis du ikke er vant til at gøre planker , din krop kan ryste på grund af svage centrale muskler . Dette er en normal reaktion på stress af motion og vil stilne af med praksis. Efterhånden som du bliver stærkere, vil du være i stand til at holde planken i længere tid , og øge antallet af reps af knæ -til- albue crunches . Koncentrer dig om at trække din navle i mod din ryg når i planken , hvilket vil forhindre dine hofter fra flænge. Hvis dine hofter hænge for meget , kan din lænd hyperextend og efterlade din tømmer rygsøjlen sårbare over for skader.
Hoteltilbud
[Plank Cross træning for inderlår: https://da.sportsfitness.win/Fitness/bevægelse/1003031744.html ]