Workout rutine for Nogen i deres tresserne

Aldring er forbundet med betingelser såsom nedsat mental og fysisk sundhed , tab af selvværd, self-efficacy og øget risiko for sygdom, ifølge motion videnskabsmand , Len Kravitz , Ph.D., af University of New Mexico. Nå din 60'erne betyder ikke, du bør ydmygt acceptere den tilgang af disse trængsler . En nøje struktureret træning rutine indarbejde hjerte , styrketræning og fleksibilitet øvelser hjælper dig med at leve et sundt og aktivt liv , når du når din 60'erne og videre. Hjerte rutine

Ældre voksne , der ikke har en kronisk tilstand, der hæmmer fysisk aktivitet skulle gøre 150 minutters moderat intensitet eller 75 minutters energisk intensitet motionsture om ugen i henhold til det amerikanske for Sundhed og Human Services retningslinjer for fysisk aktivitet for amerikanerne . Hvis du ikke er i stand til at følge disse retningslinjer , gør hvad din krop tillader dig at gøre . Moderat intensitet motion mærkbart øger dit hjerte og vejrtrækning og energisk intensitet øvelse øger dit hjerte og vejrtrækning . Indarbejde disse retningslinjer ved at starte din rutine med en hjerte-kar- træning på et løbebånd, elliptiske maskine , stationær cykel eller romaskine . For eksempel , afhængigt af dine evner, gøre en 30 - til 50 minutters rask gåtur eller en 20 - til 40-minutters løbetur på et løbebånd

Dynamiske Strækker
< p . > kombineret med dine kardiovaskulære rutine varme op dine muskler , før din styrke-træning øvelser Dynamiske strækninger . Strækker bidrage til at hæve din kernetemperatur, løsne op dine lemmer og led , forbedre din muskel effektivitet og minimere risikoen for skader. Løsne op dine skuldre med blide arm gynger og dine hofter , talje og lænd med side bøjninger og hip cirkler.
Styrketræning

Ifølge Kravitz og Chantal Vella, Ph.D., tab af muskel - sarcopenia - starter i 40'erne og accelererer som du bliver ældre . Dette er på grund af reducerede niveauer af testosteron og væksthormoner, som er ramt af mangel på fysisk aktivitet. Styrketræning hjælper med at bekæmpe muskel tab . HHS retningslinjer anbefaler styrketræning øvelser mindst to gange om ugen. Brug en kombination af modstand maskiner og vægte. For eksempel arbejder dit bryst med den siddende Brystpres og dine skuldre med den siddende skulder pressen. Gør Lattræk til din øvre ryg og triceps pushdowns for bagsiden af ​​dine arme eller triceps . Må siddende håndvægte krøller til dine biceps. Arbejde dine ben og hofter med den siddende benpres og dine hamstrings , røv og lænd med barbell god morgen . I retningslinjerne anbefales ét sæt pr øvelse for otte til 12 gentagelser . De sidste par reps bør kræve en vis indsats . Efterhånden som du bliver stærkere og montør , gøre to eller tre sæt pr øvelse.
Statisk Strækker

Static strækker efter din træning hjælper med at holde dine muskler fleksible og forbedre din vifte af bevægelse. At strække dit bryst, stå holde armene ud til siden og parallelt med gulvet , med håndfladerne udad . Træk forsigtigt begge arme bagud , indtil du føler et stræk på tværs af brystet . Stræk din øvre ryg ved foroverbøjet og placere dine hænder mod en mur i skulderhøjde . Sænk dit hoved og skuldre mellem dine arme. Udfør side bøjninger at strække din nedre ryg. At strække dine hofter og quadriceps , stå med fødderne omkring to skulder - bredder fra hinanden. Vend så dit ansigt og fødder peger til venstre. Pres din vægt nedad , bøjning begge knæ , indtil din venstre lår er næsten parallelt med gulvet og din højre knæ næsten rører gulvet . Gentag på den anden side. Hold hver strækning for en langsom optælling af 10 og ikke hoppe .
Behandling

Kontakt din læge, før du starter en ny øvelse eller workout rutine at sikre, at du ikke har nogen underliggende sundhedsmæssige spørgsmål såsom hjerteproblemer , højt blodtryk , diabetes, fælles eller muskelproblemer .


[Workout rutine for Nogen i deres tresserne: https://da.sportsfitness.win/Fitness/bevægelse/1003021033.html ]