7 tips til at komme tilbage i en træningsrutine, hvis COVID-19-pandemien forstyrrede din

Har COVID-19-pandemien bragt dig i en træningsnedtur? Hvis dine fitnessvaner ikke er, som de plejede at være, kan du være sikker på - du er i godt selskab.

En voksende mængde af beviser viser, at pandemien dybt har ændret, hvor meget folk træner, ikke kun i USA, men rundt om i verden. I en undersøgelse offentliggjort i november 2020 i Annals of Internal Medicine , fandt forskere ud af, at baseret på mere end 19 millioner smartphone-baserede, skridttællende målinger taget fra 19. januar til 1. juni 2020, faldt fysisk aktivitetsniveau dramatisk i mange lande, efter pandemien ramte.

I en undersøgelse offentliggjort i februar 2021 i Journal of Medical Internet Research , brugte eksperter en aktivitetssporende smartphone-app til at se på træningsvanerne for næsten 5.400 mennesker i Det Forenede Kongerige siden begyndelsen af ​​pandemien. Når det kom til at gå, løbe og cykle, faldt aktivitetsniveauet i begyndelsen mest hos mennesker, der havde været mest aktive før pandemien, såvel som hos mennesker i alderen 65 eller yngre. Og når pandemiske restriktioner blev lempet, syntes kun personer over 65 år at vende tilbage med deres fysiske aktivitet.

"Jeg ser folk, der tidligere var aktive - som plejede at gå meget i fitnesscenter eller gruppetræningstimer - og de holdt op med det på grund af pandemien," siger Cindy Lin, MD, en klinisk lektor i sport og rygsøjle. medicin og assisterende direktør for klinisk innovation ved Sports Institute ved University of Washington School of Medicine i Seattle. Hun ser typisk patienter, der har problemer med sport eller motion af forskellige årsager, nogle gange på grund af muskuloskeletale problemer som seneskader eller slidgigt.

Brandee L. Waite, MD, direktør for fysisk medicin og rehabilitering for sportsmedicin-stipendiet ved University of California i Davis, siger, at hun ikke er overrasket over, at folk har kæmpet for at opretholde deres træningsrutiner under pandemien.

"Når der er en forstyrrelse i din normale daglige rutine, er de ting, der ser ud til at blive kompromitteret, de ting, der ikke tjener dig penge eller ikke tager sig af din familie," forklarer hun - og ofte egen personlige fitness er en af ​​de ting, der bliver efterladt af vejen.

Du kan være mindre motiveret til at træne, hvis følelsen af ​​isolation fra social distancering får dit mentale helbred til at falde, bemærker Dr. Waite. Selvom fysisk aktivitet kan være en god modgift til at løfte humøret og lindre depression, angst og stress, kan det at kæmpe med nogen af ​​dem gøre dig mindre motiveret til at komme i gang i første omgang. Og afhængigt af hvor du bor, kan du også have færre muligheder for at træne på grund af lukninger af fitnesscenter og arbejde hjemmefra, tilføjer hun.

Men selvom du har tid på dine hænder og ikke er mærkbart deprimeret, kan du stadig finde det sværere at træne, end du gjorde før, nu hvor COVID-19-pandemien sandsynligvis har vendt din normale tidsplan på hovedet. "Nogle gange, når vi har mere tid, tænker vi:'Jeg gør det senere'," siger James Houle, PhD, som har specialiseret sig i sportspsykologi ved Ohio State University Wexner Medical Center i Columbus. Hvorimod hvis du har en masse i gang, vil du planlægge træningen og holde dig til den plan, siger han.

Uanset om din træning er blevet forstyrret af lukninger af fitnesscenter, øget familieansvar eller problemer med at forblive motiveret, mens pandemien fortsætter, er her syv tips, der kan hjælpe dig med at komme tilbage på sporet.

1. Sæt mål og en tidslinje

En måde at motivere dig selv på, siger Dr. Houle, er ved at sætte små, realistiske og målbare mål, som du kan skrive ned på en liste og markere et efter et.

For eksempel, siger Houle, hvis du forsøger at blive stærkere ved at lave push-ups, kan du starte med at lave et nummer, der er overskueligt for dig, enten hver dag eller på bestemte dage i ugen. Prøv derefter gradvist at øge dette tal, som tiden går. Det samme princip kan gælde for enhver aktivitet, såsom at løbe eller jogge en bestemt distance eller tidsperiode.

For mange mennesker er planlægning af træning på forhånd et kritisk første skridt mod rent faktisk at udføre dem, tilføjer Waite. "Jeg tror, ​​at det at sætte noget på din tidsplan, på kalenderen som en aftale, du spærrer af, betyder, at du er meget mere tilbøjelig til at overholde den," forklarer hun.

Men vær realistisk, siger Houle. Kan man godt lide at dyrke motion om aftenen, kan det være en god måde at blæse damp på, siger han. Hvis du kan lide at slå dine træningspas ud i begyndelsen af ​​dagen (før du bliver distraheret med andre ting), så planlæg dem først om morgenen.

2. Hold dig selv ansvarlig

At have en anden person, der holder dig ansvarlig for at træne, betyder ofte, at du er mere tilbøjelig til at følge dine mål, siger Houle. Og en ansvarlighedspartner behøver ikke nødvendigvis at slutte sig personligt til dig, tilføjer han.

»Jeg har fået folk til at ringe eller skrive til hinanden. Eller på forskellige apps kan du dele træning,” forklarer Houle. "Den slags ting kan være motiverende og sjovt."

Og ja, vend dig til teknologien. "Der er en række apps og bærbare enheder, der kan hjælpe med at støtte folk i at bevæge sig mere," bemærker Dr. Lin. Nogle giver udfordringer og fulde træningsplaner, mens andre simpelthen har dig til at spore bevægelser (såsom svømmer, løb i kilometer eller skub i kørestol), tilføjer hun.

3. Kom i gang med træning igen

Uanset hvor fit du er – eller var – hvis du har brugt en periode (længere end et par uger) uden for en træningsrutine, er det vigtigt gradvist at arbejde tilbage til den samme intensitet.

"Der, hvor jeg ser, at mange mennesker bliver modløse, er, hvis de tænker, hvorfor kan jeg ikke gøre det, som jeg plejede at gøre det? Det er lidt uretfærdigt, siger Houle. Det er nøglen til at erkende, at din rutine er blevet forstyrret, i stedet for at prøve at bevise, at du stadig er lige så fit, som du plejede at være, råder han.

Som en generel regel, siger Waite, hvis du har været inaktiv i mere end en måned, bør du genoptage din fysiske aktivitet på 25 til 50 procent af det niveau, du tidligere var vant til (enten for tid eller intensitet). For de fleste, siger hun, er 50 procent et godt udgangspunkt. Øg den derefter med omkring 10 til 15 procent om ugen, hvilket hun anbefaler som "en god retningslinje for at undgå skader."

Og bliv ikke afskrækket, hvis du har brug for at øge tiden eller intensiteten mere gradvist. Waite siger:"Nogle mennesker er nødt til at øge det med 10 procent hver anden uge. Du skal lytte til din krop.”

4. Bryd det op

At komme i gang med en træning betyder ikke altid, at du skal spærre en uafbrudt time af din tid. Faktisk er der fordele ved kortere træning i løbet af dagen.

"Vi ved, at den gennemsnitlige amerikaner sidder omkring syv timer om dagen, og det har negative helbredseffekter," siger Lin. At tage regelmæssige pauser fra at sidde for at lave en 5- eller 10-minutters kropsvægtøvelse, eller endda bare for at bevæge sig rundt, kan tilføje kumulative sundhedsmæssige fordele.

Hvis du ikke har tid eller udholdenhed til at tage en timelang løbetur, foreslår Lin at løbe eller jogge i intervaller på 5 til 10 minutter. Eller prøv en 5- til 10-minutters styrketræningstræning, som du kan lave uanset den plads, du har til rådighed, siger hun.

Det kan måske hjælpe dig med at visualisere kortere træning er som "fitness snacking" snarere end et stort "måltid", som du ville få fra en længere træning, siger Waite. I sidste ende kan flere fitness-snacks i løbet af dagen blive til ét stort måltid.

Men du skal ikke slå dig selv op, hvis du kun formår at få en enkelt fitness-snack nogle dage. "Selv en 15-minutters træning er bedre end ingen træning," siger Waite.

5. Gør din træning social (sikker)

Motion kan gøre os stærkere og holde vores krop sund, men for mange af os, i det mindste før pandemien, var det også en mulighed for at socialisere - i fitnesscentret, i en træningstime eller som en del af en løbe- eller gåtur gruppe. For dem, der mangler denne sidstnævnte komponent, er det ikke underligt, at det har været svært at holde fast i en træningsrutine.

Hvis du bor i et område, hvor det er sikkert at deltage i gruppetræningstimer i et fitnesscenter, og du er tryg ved at gøre det med de rigtige sikkerhedsforanstaltninger, så tjek hvilke muligheder der er tilgængelige i dit område, foreslår Waite. Nogle fitnesscentre og personlige trænere tilbyder også udendørstimer.

Men hvis du ikke er klar til personlige klasser endnu, har mange fitnesscentre skiftet til on-demand eller endda live virtuelle klasser, siger Waite. Du kan tjekke med dit lokale fitnesscenter for at se, om de tilbyder virtuelle muligheder, der giver dig mulighed for at interagere med instruktører eller andre fitnessmedlemmer.

Du kan også vælge en gåtur eller joggetur med en ven eller et familiemedlem, som social distanceringspraksis tillader det. Eller hvis du skal passe børn, kan du gøre din træning til en familieanliggende, siger Lin. "Tænd for radioen, eller afspil en sang på YouTube, og du og dine børn kan danse til den," foreslår hun.

6. Kom udenfor

Uanset om du træner alene eller sammen med en anden, kan svedeture i det fri reducere stress og fordybe dig i naturen.

"Der er mange undersøgelser, der viser, at bare det at være i naturen, i det fri, har mange fordele for at forbedre fysisk og mental sundhed," siger Lin. I en undersøgelse offentliggjort i juni 2019 i tidsskriftet Scientific Reports , fandt forskere ud af, at det at bruge mindst 120 minutter om ugen i et naturligt miljø - såsom en park, skov eller strand - var forbundet med betydelig forbedring af selvrapporteret sundhed og velvære, med de største fordele set hos mennesker, der brugte 200 til 300 minutter om ugen i naturen.

Waite bemærker, at når vejret tillader det, har mange fitnesscentre flyttet gruppetræningstimer udenfor. Og selvom disse muligheder ikke tilbydes i dit område, foretrækker du måske at træne på egen hånd udenfor, enten ved at se en træningsvideo i din baghave eller prøve styrkeøvelser i en lokal park.

Men hvis du ikke er klar til personlige klasser endnu, har mange fitnesscentre skiftet til on-demand eller endda live virtuelle klasser, siger Waite. Du kan tjekke med dit lokale fitnesscenter for at se, om de tilbyder virtuelle muligheder, der giver dig mulighed for at interagere med instruktører eller andre fitnessmedlemmer.

Du kan også vælge en gåtur eller joggetur med en ven eller et familiemedlem, som social distanceringspraksis tillader det. Eller hvis du skal passe børn, kan du gøre din træning til en familieanliggende, siger Lin. "Tænd for radioen, eller afspil en sang på YouTube, og du og dine børn kan danse til den," foreslår hun.

6. Kom udenfor

Uanset om du træner alene eller sammen med en anden, kan svedeture i det fri reducere stress og fordybe dig i naturen.

"Der er mange undersøgelser, der viser, at bare det at være i naturen, i det fri, har mange fordele for at forbedre fysisk og mental sundhed," siger Lin. I en undersøgelse offentliggjort i juni 2019 i tidsskriftet Scientific Reports , fandt forskere ud af, at det at bruge mindst 120 minutter om ugen i et naturligt miljø - såsom en park, skov eller strand - var forbundet med betydelig forbedring af selvrapporteret sundhed og velvære, med de største fordele set hos mennesker, der brugte 200 til 300 minutter om ugen i naturen.

Waite bemærker, at når vejret tillader det, har mange fitnesscentre flyttet gruppetræningstimer udenfor. Og selvom disse muligheder ikke tilbydes i dit område, foretrækker du måske at træne på egen hånd udenfor, enten ved at se en træningsvideo i din baghave eller prøve styrkeøvelser med kropsvægt i en lokal park.

Kilde:https://www.everydayhealth.com/7-tips-for-getting-back-into-a-workout-routine-if-the-pandemic-disrupted-yours/

[7 tips til at komme tilbage i en træningsrutine, hvis COVID-19-pandemien forstyrrede din: https://da.sportsfitness.win/Fitness/Pilates/1003050177.html ]