Kettlebell træningsrutiner for Back

Hvis du ønsker en stærkere tilbage, kan en kettlebell rutine være lige hvad træneren bestilt. Kettlebell guru Pavel Tsatsouline bemærker, at lav ryg dysfunktion faktisk kan spore , hvad han kalder " bagdelen hukommelsestab " - svaghed i glutes - der kan adresseres af talrige butt -specifikke øvelser, der involverer denne kanonkugle -formet fri vægt , samt ved back- primære træning. Alligevel tjekke med din sundhedspleje udbyder , før du begynder en kettlebell program, hvis du har kroniske ryg problemer . Program Design
p Hvis du er komme i gang med kettlebells , arbejde med en klokke vejer 15 til 20 pounds, hvis du er kvinde og 20 til 30 pounds, hvis du er mand , rådgiver kettlebell træning ekspert Lorna Kleidman . Hun anbefaler øvelser, trykke de vigtigste ryg muskelgrupper - spinal montører , lats og fælder. »De spinal montører er en del af kernen , som stabilisatorer stammen , uanset om klokken er i bevægelse eller bliver holdt ," bemærker hun . Øvelser såsom gynger og brudstykker forbedre magt i den bageste kæde, herunder lats og fælder , tilføjer hun. For at løse disse muskelgrupper , udføre dit back- specifik træning tre til fire gange om ugen. Øge vægten eller formindske din resten som disse bevægelser bliver lettere , Kleidman foreslår
Dobbelt og enkelt-arm Gynger

Din bageste kæde - . Musklerne langs hele bagsiden af ​​din krop - fordel af kettlebell gynger. Efter en varm -up bestående af jogging på plads og nemme bevægelser såsom kettlebell glorier , udføre dobbelt gynger. Begynd ved at holde kettlebell ved hornene med begge hænder. Tilslut dine håndled til dine inderlår og svinge klokke til omkring hagen højde ved hjælp af fremstød i din midsection snarere end dine arme. Gentag 20 gange med begge hænder , efterfulgt af 15 reps med den ene hånd - kaldet single- hook greb - og derefter 15 gange med den anden. Hvil i op til 30 sekunder mellem hver øvelse. Fortsæt til de andre øvelser i ryggen rutine og derefter gentage hele kredsløbet tre gange .
Swing Snatch
p Hvis du troede din gynger forudsat tonsvis af cardio blandet med en posterior - bimørbrad udfordring , vent til du prøver swing snatch . Start med den klokke afholdt single- krog stil og sænkes næsten til gulvet. Derefter trækkes vægten op til en fangst over dit hoved med en mini- squat lige før du skubbe klokke op . Gentag 20 gange på hver side .
Single -Leg Rumænsk dødløft

ryggen, glutes og hamstrings , samt skuldre, udlede fordele af det indre ben Romanian dødløft , som også giver en fantastisk brush-up på balance. Fra stående stilling med klokke holdt enkelt krog , bøje fremad afbalanceret på benet modsat kettlebell , udvide din samme side ben lige tilbage, indtil din krop er vandret på gulvet og armen holder klokke sænker peger på gulvet. Komplet 15 reps på hver side.
Skiftende Plank Row

mat gør trækkraft til tæerne nemmere end det bare gulv til denne øvelse . Placer dig selv i en planke position , hver hånd gribe fat i håndtaget på en kettlebell . Række kettlebell op til din midsection , skiftevis hænder og færdiggøre 12 reps . Hvile i op til to minutter , før du gentager din fulde back kredsløb .
Hoteltilbud
[Kettlebell træningsrutiner for Back: https://da.sportsfitness.win/Fitness/emphasis-Træning/1003007418.html ]